Добри или лоши въглехидрати и за кого Health Life The Universe
Докато ядете плодове за закуска, вие консумирате прости въглехидрати, съставени от една молекула (глюкоза и фруктоза). Същото се случва, ако пиете мляко, захар или мед, безалкохолни напитки, сладкиши и сладкиши, които съдържат въглехидрати от 2 молекули (лактоза и захароза).
Простите, с по-малки молекули, бързо се абсорбират в тялото. „Те доставят енергия, но им липсват витамини, минерали и фибри; калориите им са празни, защото осигуряват малко хранителни вещества“, обяснява диетологът Сара Ривера Еспин. Забранено тогава? Не, но трябва да се научите да ги ограничавате.
Сложните въглехидрати, от друга страна, имат по-дълги молекулни вериги и на организма им отнема повече време, за да ги разгради до глюкоза, която от своя страна ще се използва за устойчива енергия, продължително усещане за пълнота и по-ефективен чревен транзит. "Те съдържат повече фибри, витамини, минерали и дори протеини, поради което са по-хранителни." Ривера споменава овес, боб, грах, картофи, боб, броколи, ориз, юфка, спанак и пълнозърнести продукти.
Диетологът уточнява, че не е за премахването на въглехидратите от диетата, „те са необходимост, за да има енергия през целия ден, важното е да не злоупотребявате с простите и да предпочитате сложните, всичко е в баланс и количество“.
Гликемично натоварване
В момента, освен че търсят най-добрите комбинации от прости или сложни въглехидрати, диетолозите анализират гликемичния товар на храните, казва д-р Gerardo Segarra, специалист по естетична медицина и хранене и съветник за Luncherito Express, изпълнителен обеден сервиз и диетични програми.
Гликемичното натоварване оценява не само скоростта, с която се усвояват въглехидратите, но и грамовете въглехидрати в храната, мазнините и фибрите.
С други думи, той измерва въздействието на порция храна върху кръвната глюкоза (кръвната захар). Така че, за да се грижим за качеството на диетата, оптималните са храни с ниско или средно гликемично натоварване.
Според Segarra в рамките на сложните въглехидрати има варианти с ниско гликемично натоварване: зеленчуци, маниока, сладък картоф, зелен; за разлика от хляба, тестените изделия и кафявия ориз. "Тенденцията да се напускат преработени храни се практикува все по-често; например, палеолитната диета не включва този вид продукти и е отлична за целиакиите. От друга страна, местната диета (комбинира въглехидрати, протеини и мазнини в съотношение 40 -30-30) включва пълнозърнести храни, които, въпреки че са сложни въглехидрати, все още се обработват ".
Може ли да има излишък от пълнозърнести храни, в опит да се избегнат захари и нишесте? Да, казва Ривера, много е лесно да се объркате. "Смята се, че всички фибри и пълнозърнести храни са здравословни и нискокалорични. Това кара хората да намалят захарта и нишестето от диетата си, да започнат да ядат храни с повече фибри и да прекаляват с порциите.".
Цялата ви храна може да има повече калории от рафинираната версия, така че е най-добре да прочетете етикета за хранителните вещества и съставките. Това се случва с пълнозърнести кутии, пълнозърнест хляб, мюсли, юфка, бисквитки с високо съдържание на фибри, наред с други. „А с напитките има плодови сокове, които изглеждат по-здравословни, но са с високо съдържание на захар и с малка хранителна стойност“, споделя Ривера