Дълги пости (и моят опит за 3-дневен пост); Революционен фитнес
The 25 юни 1964 г., шотландец на име Ангус Барбиери спря да яде. Лекарите предложиха да пости една седмица, за да се опита да обърне затлъстяването си. Той тежеше 207 кг. Противно на това, от което се страхуваше Ангус, той се чувстваше добре, без да яде, и доброволно предложи да удължи поста.
Следващото му хранене беше 11 юли… на 1965 г., 382 дни по-късно. Вашето ново тегло: 82 кг.
Бързото беше наблюдавано и той взе някои добавки за добра мярка (подробности), но нямаше големи странични ефекти. През следващите пет години проследяване, не възстанови загубеното тегло.
Въпреки настоящата мания за хранене на всеки няколко часа, тялото ни е добре приспособено към гладуването. Вие не само го понасяте, но ви носи полза.
През 95% от нашата история калориите са били дефицитни. Нормално беше да отидем един ден без да ядем и нашата биология продължава да очаква това редуване между моменти на изобилие и периоди на недостиг.
Проучванията в общества на ловци-събирачи обаче показват това прекарването на много дни без ядене беше необичайно, оттук и предпочитанието ми към периодични пости от 16-24 часа.
Като каза това, Има ли ползи от приемането на по-дълги пости от време на време? Рисковани ли са? Днес ще изследваме тези аспекти и ще споделим първия ми опит за дълъг пост.
Какво се случва, когато спрете да ядете?
С течение на времето без храна тялото променя енергийните си източници.
Използване на глюкоза при гладуване. Адаптиран от https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation
По опростен начин могат да се разграничат пет основни фази по време на продължителен пост:
Ползи от дългите пости
Най-очевидният резултат от този процес е отслабване. Трябва да създадете енергиен дефицит, за да загубите мазнини и нищо не бива на гладно в това отношение (100% дефицит).
Това е екстремен подход и аз предпочитам други методи, но многобройни проучвания с гладуване от 10-21 дни (контролирани) показват положителни резултати и добро придържане (проучване, проучване).
Загуби близо до 1 kg/ден се наблюдават през първите дни (до голяма степен вода и гликоген, но също и мазнини), забавяйки се до 0,3 kg/ден през третата седмица (проучване).
В това 14-дневно проучване при затлъстели хора участниците загубиха 7,8 кг средно, но с големи разлики (някои са свалили по-малко от 4 кг, а други над 12 кг). От 46-те души, които са започнали гладуването, само двама са се отказали и не са наблюдавани странични ефекти.
За да разберем физиологичната полза от няколкодневното гладуване, нека първо прегледаме проучвания върху животни:
- Регенерира стволови клетки на имунната система (проучване, изследване) и червата (проучване).
- Подобрява функция на панкреаса (проучване), което може да бъде интересно средство за лечение на диабет (подробно).
- Повишава невроналната автофагия (проучване).
- Намалява възпаление (проучване).
- Подобрява коронарно здраве (проучване).
- Подобрява чревно здраве и смекчава стареенето (проучване).
При хората също имаме множество проучвания за ползите от продължителното гладуване:
- Проучване при 174 хипертоници показа, че 10-дневен пост нормализирано напрежение при 90% от участниците. Всички хора, приемащи лекарства, в началото успяха да спрат лекарствата. Нещо подобно наблюдава и това друго проучване след 13-дневен пост. И знаем, че включването на гладно е свързано с по-малко коронарна болест на сърцето (проучване).
- Подобряване на симптоми на автоимунни заболявания, с пости между една и три седмици (подробности, подробности).
- Намаляване на оксидативния стрес и кръвно налягане след 11 дни на гладно (проучване).
- Увеличение в хормон на растежа, което се умножава по пет след 48 часа на гладно (проучване, проучване). Този хормон улеснява мобилизирането на мазнини (подробности).
- Постете 2-3 дни преди това конвенционално лечение на рак подобрява неговата ефективност и намалява страничните ефекти (повече подробности).
Всичко показва, че интервенция, толкова проста и евтина, колкото включването на глада от няколко дни на всеки толкова често, ще подобри повечето съвременни хронични заболявания.
Но освен явните ползи, трябва да преценим възможните рискове и научете стратегии за подобряване на придържането.
Рисковано е?
Както винаги, дозата прави отровата и рисковете от гладуването се увеличават с времето.
Всеки здрав човек понася безпроблемно гладуване от 16-24 часа, но с напредването на дните се наблюдават по-големи индивидуални вариации.
Забавяне на метаболизма
Както видяхме отдавна, убеждението, че пропускането на хранене забавя метаболизма, е погрешно и всъщност гладуването има обратен ефект в краткосрочен план: увеличава енергийните разходи (проучване, проучване).
The адреналин (който мобилизира мазнините) и процесите на глюконеогенеза Y. кетогенеза, заедно допринася за увеличаване на метаболизма (проучване, проучване).
Но тъй като дните минават без храна, тялото забавя метаболизма като защитна стратегия и това може да представлява проблем (по-подробно).
Загуба на мускулна маса
Досега никога не съм гладувал продължително от страх от загуба на мускули. Винаги ми беше трудно да натрупам мускули и предвид важността му исках да защитя печалбите си.
Трудно е да се оцени разрушаването на мускулите по време на гладуване, тъй като измерванията са неточни и резултатите от изследването варират, между 20g/ден и до повече от 100g/ден.
Загуба на аминокиселини достига своя връх на втория или третия ден (повишено активиране на глюконеогенезата), постепенно намаляване, тъй като тялото увеличава консумацията си на мастни киселини и кетонни тела (подробно).
Мускулният катаболизъм също зависи от изходната точка. Колкото по-малко мазнини имате, толкова повече мускули ще загубите (проучете). Поради тази причина продължителното гладуване не е добра стратегия за изгаряне на крайните мазнини, но може да бъде добра първоначална шокова терапия срещу затлъстяване (предпочитам кетогенната диета обаче).