Диетични характеристики преди и след маратон Аз съм маратонец

Характеристики на диетата по време и след 42K

диетични

Бягането на дълги разстояния от 21 и 42 километра изисква определени условия преди и след състезанието, които е удобно да знаете, за да завършите курса, чувствайки се добре и доволни. Сандра Суарес описва характеристиките на диетата по време и след маратон по-долу.

По време на състезанието

Вижте статията за това как да изчислите загубите на течности по време на тренировка и да я използвате, за да планирате хидратацията си. Най-общо:

Ако предишната вечер сте яли достатъчно количество въглехидрати (CHO) и сте закусили добре, през първия час трябва само да пиете вода. В зависимост от случая и индивидуалните изчисления загубите са около 800 до 1200 CC/h за жените и между 1000 и 2000 CC/h за мъжете. Ако сте изпили 500 CC вода 15 минути преди това, изваждате това от вашата хидратация за първия час. От 2-ия час нататък, в зависимост от теглото си, трябва да използвате енергийни напитки, гелове или гуми. Приносът е между 15 и 60 gr CHO на час след първия час. Максималната скорост на усвояване на CHO по време на тренировка е 0,8 g/kg телесно тегло/час. Прегледайте статията кога да използвате енергийни напитки и гелове и в какво количество. Независимо от това, което използвате, трябва да покриете CC течността на час, която ви е необходима според вашите изчисления.

Трябва да имате предвид, че CHO геловете и гумите винаги трябва да се приемат с вода в размер на 250 CC вода за всеки 15 g CHO. Никога не ги приемайте с енергийна напитка или сами.