Диети за отслабване, препоръчани от Planet Diet science
публикувано на 19.11.2018г
Нека да поговорим за диетите, за които е доказано, че са ефективни за отслабване в научни изследвания. Забравете за чудодейните диети, гурутата или прекалено радикалните диети. Това са диетите, които трябва да правите според науката.
Както можете да видите в цялата статия, има няколко диети, които могат да ви помогнат да отслабнете. Но внимавайте, това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Това е първият урок: Бягайте от онези, които предлагат една диета като решение на всичките ви проблеми! Така работи популярната култура, но ви гарантирам, че не така работи науката. Нека да видим какво знаем от научни данни ...
Коя е най-добрата диета за отслабване?
Досегашните научни изследвания не са показали, че има една диета, по-добра от друга.
Вярно е, че в краткосрочен план (първата година) диетите с ниско съдържание на въглехидрати са малко по-ефективни. Ако обаче гледаме година напред, видът на диетата не е най-важното. Ключовият фактор за отслабване се оказва спазването на диетата, тоест че сте успели да я спазвате, без да я изоставяте. И със сигурност, за да можете да поддържате диета в дългосрочен план, тя трябва да е удобна за вас. Така че в обобщение можем да кажем това „Всяка диета, която сте в състояние да спазвате в дългосрочен план, ще бъде ефективна за отслабване“.
Очевидно това е много по-сложен въпрос, тъй като има и отделни фактори, които правят някои хора по-чувствителни към един вид диета, отколкото към друг. Имам предвид социални фактори, предпочитания и т.н. Но в крайна сметка целта винаги е една и съща, «Намерете диета, която е приятна за вас и следователно можете да спазвате в дългосрочен план».
С коя диета отслабвате или губите по-бързо?
Позволете ми съвет: НЕ трябва да си задавате въпрос като този, той не е най-подходящ за вашето здраве. Наистина важното е да отслабнете по здравословен, устойчив начин в дългосрочен план и най-вече, като избягвате увеличаване на теглото или ефект на възстановяване.
Ние знаем това скоростта, с която отслабвате, не е определящ фактор за вашето здраве, важното е способността да поддържате тази загуба в дългосрочен план. Въпреки че вече ви уведомявам, че не се препоръчва да губите повече от 0,5 до 1 кг тегло на седмица, за да избегнете загубата на твърде много мускулна маса.
Що се отнася до количеството тегло, то трябва да бъде според излишното ви тегло. Но трябва да знаете това здравословна цел, с която да започнете, може да бъде загуба на тегло 5-10% за 6 месеца, цел, която може да бъде постигната с почти всяка диета. Отново важното ще бъде да се уверите, че поддържате загубата в дългосрочен план и ако е необходимо, продължавате да губите малко по малко.
Ще коментираме различните видове диети за отслабване.
ДИЕТИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ С НАУЧНА ПОДКРЕПА
Балансирана хипокалорична диета
Това е "конвенционалната" диета за отслабване. Състои се в намалете приема на калории по „балансиран“ начин, т.е. без специално ограничаване на който и да е макронутриент.
Обикновено приносът на мазнини се намалява преди всичко, защото той е най-калоричният макронутриент, а този на протеините се увеличава, за да се предотврати загубата на мускулна маса.
Разпределението на макронутриенти, препоръчано от Испанското общество за изследване на затлъстяването (SEEDO), е: 45-55% въглехидрати, 15-25% протеини и 25-35% мазнини, но това е нещо по-традиционно от научното, тъй като не е със сигурност знаем кой процент от разпределението на макронутриентите е най-адекватен. Всъщност ние все повече вярваме в това разпределението на макроелементите не е толкова важно, колкото избягването на нездравословни продукти: безалкохолни напитки, сладкиши, преработено месо, предварително сварено и т.н. (преработени продукти)
В рамките на балансираната диета има различни модели на хранене, основани на традиционната култура, предложени от научни общества или дори от автори на здравни книги. Ако погледнем, Всички те имат една и съща цел: яжте всичко организирано и избягвайте нездравословни продукти. Ще обсъдим някои от най-известните модели на балансирано хранене.
Средиземноморска диета
Той се отнася до традиционния начин на хранене в няколко страни от средиземноморския басейн в средата на 20-ти век. Едно от забележителните му предимства е намаляването на сърдечно-съдовия риск, което е по-голямо от това при диетите с ниско съдържание на мазнини.
Основните му характеристики са: те включват зехтин, сезонни плодове и зеленчуци, малко месо и преобладаване на бяло месо, малко млечни продукти, качествени въглехидрати като бобови растения или картофи и минимално количество продукти, преработени със захар.
DASH диета (диетични подходи за спиране на хипертонията)
На испански: «Хранителен подход за намаляване на хипертонията». Тази диета първоначално е създадена за намаляване на високото кръвно налягане, но също така ви помага да отслабнете. Това е диета, базирана на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни и постни протеини. Също така с нисък прием на сол.
Частично контролирани диети
Този тип диета има за цел да намали калориите по прост начин, като контролира размера на порциите или установява предварително определени порции, без да навлиза в твърде много други подробности.
Тук се откроява „чинията за здравословно хранене от Харвардския университет“ или метод на плоча. Съществуват и някои диетични модели, базирани на „заместване на храненето“, които ще видим по-късно.
Изборът на диета за отслабване е като избор на шахматен ход, има няколко възможности и най-добрата зависи от момента и околната среда.
Ниско съдържание на мазнини и калории
Както вече видяхме, мазнините са макроелементите, които осигуряват най-много калории. Следователно този тип диета с ниско съдържание на мазнини има за цел да постигне по-голямо намаляване на калориите, без да е необходимо прекомерно намаляване на количеството храна.
В този момент бих искал да счупя копие в полза на мазнини. През последните десетилетия станахме свидетели на демонизирането на мазнините и холестерола и те бяха обвинявани за затлъстяването и сърдечно-съдовия риск. Това доведе до появата на стотици нискомаслени или обезмаслени продукти, които индустрията се опита да ни продаде като здравословни. Нищо не може да бъде по-далеч от истината, намаляването на мазнините не предлага никакво предимство пред конвенционалната хипокалорична диета. Както обаче ще видим по-долу, това представлява недостатък:
Вярно е, че Доказано е, че диетата с ниско съдържание на мазнини е ефективна за отслабване, но може да причини следните странични ефекти: