Диетата на менструалния цикъл - Viviana Tristao
Има много диети и затова е важно да изберете тази, която най-добре ни подхожда.
Това не е чудо диета на онези, които се правят, когато наближава лятото, а диета, основана на промените, които всяка жена в детеродна възраст претърпява ежемесечно.
Повечето жени могат да разберат къде са в цикъла си, като слушат телата си. И това е, че хормоналните промени не само влияят циклично на менструацията ви (средно 28 дни), но и това, което искате да ядете, и енергийните разходи на тялото (промени в метаболизма).
Знаете ли, че тялото ви иска специфични витамини и минерали според фазата на цикъла, в който се намирате?
В допълнение, диета, адаптирана към вашия цикъл, може да ви помогне да преодолеете досадни симптоми, тъй като има възпалителни храни, които влошават менструалните болки и храни, които ще ви помогнат да се борите с възпалението и задържането на течности, което ви кара да се чувствате по-добре.
Датско проучване, проведено с 60 жени в пременопауза и с наднормено тегло в продължение на 6 месеца, заключава, че „диференцирана програма за хранене и упражнения, която е адаптирана да противодейства на апетита за храна и метаболитните промени през целия менструален цикъл, може да увеличи загубата на тегло над тази, постигната с традиционната диета и тренировъчна програма ".
Жените бяха разделени на две групи, едната с проста диета за ограничаване на калориите (контролна група) и друга група, в която освен ограничение на калориите, диетата беше адаптирана към менструалния цикъл. Въпреки че жените от двете групи отслабват, това е много по-значимо в групата, която прави диета за менструален цикъл.
Но какъв е менструалният цикъл?
Това е месечен цикъл, между 25 и 35 дни, в който жената претърпява серия от промени в репродуктивната си система, докато е в детеродна възраст (от менархе до менопауза). Най-общо казано за цикъл от 28 дни, еквивалентен на лунния цикъл, въпреки че това е вярно само при 15% от жените.
Менструалният цикъл на жените
Този цикъл се състои от 3 фази, започвайки с кръвоизлив (менструация):
- Фоликуларна фаза
Характеризираща се с намалени нива на естроген и прогестерон, фоликуларната фаза съвпада с първия ден от менструалния цикъл, т.е. първия ден на кървенето.
В тази фаза откриваме високи нива на естрогени, леко повишаване на LH и FLH и намалени нива на прогестерон.
Обикновено това е фаза на щастие, обновяване и оптимизъм (някои жени няма да споделят тази визия, но ако тялото ни е балансирано, това не трябва да е момент на болка).
С течение на дните сексуалното желание също се увеличава (трикът на природата е да се осигури оплождане).
Емоционално нашият мозък е по-възприемчив към всеки възнаграждаващ стимул. Подходящо време е да поработите върху предложените ни цели, например да започнете рутина на здравословно хранене и упражнения.
С високи нива на естрадиол (женския стероиден хормон), ние изпускаме сила и енергия.
- Овулаторна фаза
В тази фаза яйцеклетката се освобождава и се характеризира с високи нива на естроген, докато прогестеронът остава нисък.
Той съответства на момента, в който организмът освобождава яйцеклетката, което обикновено се случва в средата на цикъла (както вече видяхме, циклите могат да варират от жена до жена и дори през целия фертилен живот на всяка жена).
В тази фаза има пик в нивата на LH и FSH. Естрогените продължават да се покачват и нивата на прогестерон също започват да се покачват.
Тези хормонални промени ще доведат до повече енергия и умения за вземане на решения. Също така можем да забележим, че нашето интелектуално представяне се увеличава, както в процеса на обучение, така и в паметта.
В тази фаза ще постигнем по-голямо производство на серотонин, главно ако се грижим за нашите черва. Серотонинът е отговорен за нашето настроение и регулира апетита ни чрез чувството за ситост.
Високи нива на естроген и главно прогестерон.
Тази фаза е тази, която следва овулацията и завършва с кървене (в този момент фоликуларната фаза започва още веднъж).
В лутеалната фаза нивата на LH и FSH падат. Естрогените остават високи, но „звездният” хормон е прогестеронът, който подготвя матката за възможна бременност, натрупвайки течности и хранителни вещества.
Това е етап, в който енергията ни е намалена, имаме малко повече сън.
В края на лутеалната фаза можем да намерим подфаза, предменструална.
Ако чудото на живота не се е случило, естрогените и прогестеронът ще претърпят значителен спад.
Този процес засяга нервната система и може да се появят чувства на тъга, безпокойство и раздразнителност. Намаляването на либидото и променените състояния на сънищата също са нормални.
В тази подфаза приблизително 75% от жените страдат от така наречения предменструален синдром. Много жени, освен физическите симптоми, изпитват и затруднения с концентрацията и задържането на информация в допълнение към внезапни промени в настроението или отслабена самооценка.
Може да се каже много за всяка фаза, но намерението ми е да ви разкажа за храненето във всеки момент от цикъла, за да можем да адаптираме режима на хранене и упражнения към тези хормонални промени. Можете да видите по-подробна информация за целия цикъл в "Тайните на вашия менструален цикъл".
Вашият цикъл, вашите хормони
В менструалния цикъл има 4 ключови хормона: LH, FSH, прогестерон и естрогени (семейството на тестостерона).
Тези 4 хормона променят концентрацията си в кръвта по време на 3-те фази на цикъла, за да причинят промените и да направят възможна бременност.
Ще се спрем на две от тях: прогестерон и естрогени.
- Прогестерон - Освен ефектите върху матката, прогестеронът засяга жлезистата част на гърдата, увеличавайки размера на гърдите в дните преди менструация. Освен това именно зад задържането на вода се чувстваме на втория етап от цикъла. Действието му върху мозъка влияе върху телесната температура и стимулира сърдечната и дихателната честота, като по този начин увеличава основния метаболизъм. Някои експерименти също показват, че прогестеронът може да има известен "депресивен" ефект върху афективната част на жените, което може да бъде и по-очевидно през тази втора фаза на цикъла, т.е. в периода преди менструацията.
- Естрогени (естрадиолът е основният) - Те са отговорни за женския силует, определящ разпределението на мазнините в тялото. Те имат важно действие на сексуално ниво, но също така и в метаболизма на костите и мазнините, поради което с менопаузата рискът от остеопороза и сърдечни проблеми при жените се увеличава (нашите естрогени ни защитават). За финал, две много важни функции, които пряко влияят на диетата ни, са, че повишават чувствителността към инсулин и лептин.