Диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете - вашият фитнес съветник
Желанието за развитие на добре дефинирани и атрактивни мускули е силно желано в света на фитнеса, особено от тези, които практикуват бодибилдинг както в развлекателен, така и в професионален план.
Това обаче е трудна задача, която трябва да се поддържа, за да се постигнат очакваните резултати.
Този метод включва четири основни правила за развитие на мускулна маса: тренировка, хранене, хидратация и почивка. Тук имате обширна статия по въпроса.
В тази статия ще ви разкажа как да структурирате a диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете, ценен принос за тези, които искат да развият успешно мускулите си.
Ежедневна консумация на калории
Една от най-използваните формули за определяне на дневния прием на калории, от който се нуждае всеки човек, е формулата на Харис и Бенедикт. Следователно, при програмиране на диета за увеличаване на мускулната маса при мъжете, първо трябва да се изчисли скоростта на основния метаболизъм (BMR) на индивида; минималното количество енергия, необходимо за почивка или без тренировка.
За мъже: TMB = (13,4x ТЕГЛО KG) + (4,8 x ВИСОЧИНА В СМ) - (5,68 x възраст) + 88,36
Например: 20-годишен мъж с тегло 60 кг и 1,80 см ще получи следния резултат:
(13,4 x 60) + (4,8 x 180) - (5,68 x 20) + 88,36 = 1 642,76
Към този резултат добавяме нивото на физическа активност:
- Заседнал: малко или никакво упражнение = по 1.2
- Леко активен: 1-3 дни в седмицата = за 1375
- Умерено активен: 3-5 дни в седмицата = до 1,55
- Енергично активен: 6-7 дни в седмицата = за 1725
- Изключително активен: всеки ден или два пъти на ден = с 1.9