Диета за триатлонисти Вашият спортен диетолог
В тази статия обобщаваме характеристиките на диетата за триатлонисти, тъй като те са спортисти с високи енергийни и хранителни нужди.
Триатлонът включва три вида аеробна издръжливост: колоездене, плуване и бягане. Колоезденето е най-дългата част от 3-те спортни дисциплини, така че можете да се консултирате с нашата статия за диета за велосипедисти за повече информация.
Международният съюз по триатлон (ITU), регулира през 1989 г. различните видове триатлон. Има няколко вида тестове за триатлон като супер спринт, спринт, железен човек, олимпийска дистанция, зимен триатлон, акватлон, дуатлон, с различна продължителност и изисквания, които определят изискванията за мощност в триатлона. Проверете в тази връзка правилата на испанската федерация.
Храна в триатлон или триатлон
Triathlete Diet има за цел да подобри аеробната издръжливост и фитнес за трите събития. За това трябва да се оптимизира телесният състав и да се коригира процентът на телесните мазнини, за да се максимизират представянията на спортиста, без да се рискува от хранителен дефицит.
Нуждите от енергия в диетата за триатлонисти
Вашият разход на енергия ще бъде по-висок, тъй като увеличавате времето и интензивността на тренировките или тестовете си. В диетата по триатлон спортните диетолози планират две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без да се засяга съпротивлението на спортиста.
По време на интензивна подготовка диетата за триатлонисти с повече калории се коригира под формата на нискогликемични въглехидрати (хляб занаятчии, пълнозърнести храни, овес, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз ...) и ненаситени мазнини (ядки, масло от необработени маслини, авокадо, маслини ...) за повишаване на аеробната устойчивост и избягване на възможни стомашно-чревни наранявания или дискомфорт.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Ако тренирате 1 час на ден, трябва да приемете: 5-6 g HC/Kg/ден. Увеличете до 7-9 g/Kg/ден във времена, когато тренирате повече от 2 часа на ден.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да приемате 1,2-1,4 g/Kg/ден протеини с висока биологична стойност от бобови растения, риба, яйца, птици, меса, млечни продукти, ...
След интензивни тренировки или състезания, Важно е приемът на протеини да се съпровожда с храни, които осигуряват енергия (СН), за да осигурят протеинов баланс, да насърчат растежа на мускулите, възстановяването и адаптацията. Изчислено е, че 10 g протеин биха били достатъчни (2 малки яйца, 300 ml мляко, 35 g мляко на прах, 30 g сирене, 200 g кисело мляко, 35-50 g месо или риба, 150 g варени бобови растения, 200 g зелен фасул, 100 g хляб, 90-120 g зърнени храни, 2 чаши варени макарони, 3 чаши ориз, 60 g ядки, 400 ml соево мляко, 120 g тофу).
Мазнини
Трябва да увеличите приема на мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена), за да избегнете тенденцията за натрупване на Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Хидратация на триатлонисти
Подобно на други спортисти за издръжливост, вие трябва да придобиете навик на пиене, дори ако не чувствате жажда. Ако продължителността на тренировката е по-голяма от един час, трябва да пиете по 600 мл течност на всеки час. Ако почувствате жажда, ще бъде твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.