Диета за спортисти
Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и спортни състезания за издръжливост, като бягане и плуване на дълги разстояния, състезания по тенис и триатлон, където непрекъснатата активност се поддържа повече от 80 минути.
Диапазоните, дадени по-долу, са от хранителен план за спортисти с тегло между 55 и 75 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни, грудки, плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. Препоръчително е да ядете предложените енергийни дажби и да променяте въглехидратните дажби според апетита на всеки човек. Препоръчително е да се води седмичен запис на теглото, за да се контролират енергийните нужди.
Диетата трябва да бъде ВИСОКО в: Сложни въглехидрати
55-60% от енергийните нужди трябва да идват от храни, богати на въглехидрати, тъй като впоследствие те се трансформират в глюкоза, която е предпочитаният енергиен източник за работа на мускулите. Тези храни са хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и грудки. Допълнителни порции въглехидрати могат да се приемат няколко дни преди състезанието, за да се насити черният дроб и мускулите с гликоген (начинът, по който се съхранява глюкозата).
Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировки и състезания. Трябва да се внимава с консумацията на напитки, съдържащи кофеин.
Диетата трябва да бъде НИСКА в: Мазнини: трябва да се избягват храни с високо съдържание на мазнини. Консумирането на малко количество мазнини е необходимо за добро здраве, особено за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е препоръчително да ядете храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате употребата на допълнителни мазнини като масло, маргарин, сметана и майонеза.
Диетата трябва да бъде УМЕРЕНА в: Протеини: спортистите за издръжливост трябва да увеличат своите протеинови порции, за да осигурят адекватно възстановяване на мускулите след тренировка. За това не е необходимо да увеличавате консумацията на протеин с протеинови добавки, просто консумирайте по-голямо количество протеинова храна.
Препоръчва се дневен прием на една протеинова порция на всеки 5-8 килограма телесно тегло, като порция е еквивалентна на 30 грама червено месо, пиле или риба без кожа, цяло яйце или 250 милилитра обезмаслено мляко.
Фибри: Спортистите за издръжливост обикновено трябва да ядат повече храна, така че не е препоръчително да консумирате храни с високо съдържание на фибри, защото те са много засищащи.
Пример за меню за спортисти за издръжливост Спортът се предлага за тези видове спортисти:
Закуска
2 чаши вода при ставане.
2 чаши корнфлейкс с чаша (250 мл) обезмаслено мляко, или 2 филийки препечен хляб с яйце, или с 30 грама сирене, или риба тон.
Нарязан домат или зеленчук на вкус.
1 парче пресен плод или ½ чаша сок.
Без кофеин или кафе с малко обезмаслено мляко, ако искате.
Средна сутрешна закуска
2 филийки хляб със сладко или мед, или филия хляб с голям банан.
2 чаши вода.
Храна
90-120 грама постно червено месо или пилешко месо, или 180-240 грама риба на скара или на пара, или 2-3 яйца с 30 грама сирене Оахака.
2 средни картофа с ½ чаша грах или царевични зърна или 2/3-1 чаша ориз или тестени изделия с ½ чаша грах или 2-3 филийки хляб.
Моркови или зелени зеленчуци на вкус.
1 парче пресни плодове или чаша плодова салата с ½-1 чаша обезмаслено мляко или кисело мляко.
2 чаши вода.
Следобедна закуска
1 пълнозърнест хляб с мед или сладко.
30 грама сирене, или 200 грама обезмаслено кисело мляко, или 1 чаша обезмаслено мляко.
Вечеря
Сандвич с 60 грама пиле, или шунка с ниско съдържание на мазнини, или риба тон, или сирене, или 2 яйца.
Зеленчукова салата на вкус.
Парче пресен плод.
Кафе или чай без кофеин с малко обезмаслено мляко, ако искате. 2 чаши вода.
Консумация на мляко
500 милилитра обезмаслено мляко на ден.
Храната трябва да се консумира 2 или 2 ½ часа преди тренировка.
Препоръки: Разпределете приема на храна през целия ден и оставете време за храносмилане преди тренировка. Увеличете консумацията на дажби хляб или грудки, ако е необходимо, за поддържане на телесно тегло или за съхранение на гликоген два или три дни преди състезанието. Пийте вода през целия ден. Избягвайте мазнини и масла, пържени храни и закуски. Ако е необходимо да ядете по-големи количества храна, намалете консумацията на храни с високо съдържание на фибри.
Диети за силови спортове
Целта на тези диети е да осигурят подходящо хранене за тренировки, възстановяване и състезания в силови спортове като футбол, хокей, баскетбол и културизъм.
Диапазоните, дадени по-долу, са предназначени за спортисти с тегло между 75 и 100 килограма. Ежедневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло. Порциите зърнени храни и грудки могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии. Препоръчително е да консумирате протеиновите порции, както е предложено, и да варирате въглехидратните порции в зависимост от апетита на всеки спортист. Препоръчва се седмична проверка на теглото за контрол на енергийния прием.
Диетата трябва да бъде ВИСОКА в:
Сложни въглехидрати: храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени храни, плодове и кореноплодни зеленчуци трябва да бъдат включени във всяко хранене през целия ден. Културистите искат да увеличат мускулната маса, така че са склонни да използват протеини като енергиен източник, но това не е удобно, тъй като се получават допълнителни отпадъчни продукти, които карат бъбреците да работят повече.
Течности: тялото трябва да се поддържа добре хидратирано по време и след тренировка, също и по време на състезания, за да се подпомогнат елиминирането на отпадъчните продукти.
Диетата трябва да бъде НИСКА в:
Мазнини и масла: Трябва да се избягва консумацията на храни с високо съдържание на мазнини. Яденето на малко количество мазнини е необходимо за усвояването на мастноразтворимите витамини. Мазнините не са добър източник на енергия за мускулна работа, затова е за предпочитане да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и да избягвате добавянето на маргарин, масло, олио, сметана и майонеза към храните.