Диета за получаване на мускулна маса
Увеличаването на мускулния размер е страстта и целта на почти всички хора, които вдигат тежест, присъединяват се към фитнес зала. Влизането в света на културизма може да ускори метаболизма ви и да промени радикално формата на тялото ви. Но докато много хора постигат забележителен напредък, повечето не успяват да постигнат значително мускулно развитие, тъй като им липсва специфичен хранителен план.
| Недефинираните цели са друга причина, поради която мнозина не успяват да постигнат резултати. Ако целта ви е да увеличите мускулния размер, диетата и тренировките ви трябва да отразяват това. Моята работа е да предоставя на ваше разположение основните елементи, които да подхранват вашите високоинтензивни тренировки с най-здравословните и хранителни. |
МУСКУЛИТЕ СЕ НУЖДАТ ОТ ХРАНА
Всички планове за групиране изискват състезание за излишни калории. Развитието на мускулите изисква енергия и ние трябва да я консумираме под формата на калории и то в по-голямо количество, отколкото тялото ни е свикнало да получава. Качеството и времето на тези калории също са от решаващо значение.
За да определите броя на консумираните калории, съберете приетите калории за една седмица и разделете на седем, за да намерите средната си дневна стойност. Тази процедура взема предвид две важни променливи. Първо, много хора ядат повече в някои дни, а други много по-малко. Ако поддържате телесното си тегло, консумираните калории могат да се считат за ниво на поддържане и трябва да увеличите консумацията си, за да създадете добавена стойност и да стимулирате растежа. Втората променлива е индивидуалността. Много хора с подобна физика трябва да приемат различни количества калории.
Flex Wheeler казва следното: „Не можем радикално да модифицираме тялото си, като ядем три или четири хранения на ден“. Прав си. Разпределянето на енергийния прием върху 5 или 6 малки хранения е доказан метод за увеличаване на усвояването на хранителни вещества и подпомагане на възстановяването и растежа на мускулите. Колин Греъм, аматьорски културист от Мейн, казва: "Винаги ми беше трудно да натрупам мускули, докато не увеличих приема на калории и не започнах да ям шест пъти на ден вместо четири. В резултат на това качих 11 килограма за три години".
| Тъй като крайната цел е да натрупате мускули, трябва да сте сигурни, че последното хранене за деня съдържа достатъчно протеини и въглехидрати. Изглежда, че тялото може да влезе в отрицателен енергиен баланс, когато спим, което може да намали запасите от мускулен гликоген. Тогава тялото ще използва протеини като гориво, някои от които ще излязат от този трудно спечелен мускул. Не се страхувайте да ядете последното хранене малко преди да заспите. |
ВИДОВЕТЕ КОНСУМИРАНИТЕ КАЛОРИИ СА МНОГО ВАЖНИ
Освен общия калориен прием, трябва да вземем предвид и видовете консумирани калории. Яденето на повече храна не е достатъчно, за да стане по-голямо; твърде много мазнини и рафинирани захари и твърде малко протеини могат да добавят повече мазнини от мускулите. Препоръчвам нискомаслена диета, която съдържа около 15% от калориите си под формата на мазнини. Повечето от тези мазнини идват от протеинови храни като пилешко, постно месо или пуйка. Останалото в малки количества в сложни въглехидрати като ориз, тестени изделия, картофи.
Грес.- Незаменими мастни киселини - те трябва да се набавят чрез диетата, защото тялото не може да ги произвежда - което може да ни помогне да добавим мускулна маса. Омега-6 мастните киселини, които се появяват в растителните масла, и Омега-3 в рибите със студена вода, рапичното масло и лененото семе, допринасят за сложна мрежа от биохимични реакции, които произвеждат хормоноподобни вещества, наречени простагландини. Те влияят на биохимичните процеси на тялото и запазват мускулния глутамин, аминокиселина, която поддържа имунната система и мускулния растеж. В допълнение към производството на хормон на растежа, простагландините повишават мускулната чувствителност към анаболните ефекти на инсулина. Резюме: Избягвайте излишните мазнини, но не всички. Яжте риба три пъти седмично и добавяйте няколко супени лъжици рапично масло към сутрешния си белтък.
Популярността на някои диети с високо съдържание на мазнини крие доказателствата, че много от тях съдържат големи количества наситени мазнини, нещо, което трябва да се избягва, защото те насърчават образуването на простагландини Е2, които могат да потиснат имунната система и да намалят полезните ефекти на Омега-3.
Протеин.- Въпреки че незаменимите аминокиселини могат да повлияят на мускулния растеж, тези в протеина служат като градивни елементи за самия мускул. Аминокиселините, получени от протеинови храни, могат да увеличат синтеза на протеини и да предотвратят разграждането на мускулите. Изследванията потвърждават, че изграждането на мускули изисква протеини.
Почти четири десетилетия изследвания и анекдотични доклади ни дават много ясна картина: ако не приемаме достатъчно протеин, ще увеличим размера на мускулите. Консумирайте 2 до 3 грама протеин дневно за всеки килограм телесно тегло и включвайте млечни продукти, белтъци или протеинови шейкове. Също така имайте предвид, че като цяло най-лесно усвояваните протеини са най-добрите. Те включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, белтъци и протеин на прах. Тъканните протеини като пилешко, пуешко, постно месо или риба също са добри, но тялото трябва да работи повече с тях, за да ги разгради и да абсорбира аминокиселините им.