Диета за натрупване на мускулна маса Да отидем за лятото! Здравен десет
Диета за натрупване на мускулна маса
Търси се като злато, след като се намери, се чете като най-доброто писание в литературата, за него се грижи като за Свещения Граал, така че никой друг да не се възползва, това е диетата за натрупване на мускулна маса, доста спорен въпрос.
В интернет намираме много статии, които могат да „насочат“ хората как да създадат менюто си за набиране на мускулна маса, какво търсят повечето хора, които посещават фитнес зала или упражняват спорт по ангажиран начин.
В тази статия ще се съсредоточим върху натрупването на мускулна маса за хората, които спортуват, независимо дали тренират у дома или посещават фитнес зала; стимулът, произведен от упражнения, е необходим на тялото, за да генерира мускулна маса.
Мускулите ви НЯМА да растат, освен ако не им дадете причина да го направят, а това се постига само чрез тренировка.
Ако не знаете как да започнете да тренирате, оставям ви тези статии, По-ефективни упражнения с гири и Упражнения с тежести, ако започвате да тренирате, каня ви да прочетете тази статия, която ще ви помогне да изберете рутината си.
Без упражнения няма мускул, който да спечели.
Контролиран обем или ям каквото жадувам?
Колко пъти не сме виждали нашия приятел, партньор, треньор с няколко излишни килограма и че когато поставят под въпрос причината за това наддаване на тегло, те бързо отговарят с „Аз съм в обем“?
И то е, че е накарано да вярваме, че за да натрупаме мускули, трябва да се храним, сякаш няма утре, мислейки, че трябва да ядем всякакви храни, без да измерваме хранителни вещества или калории.
Това е пълна грешка, тъй като ако погълнем повече енергия (калории), отколкото изразходваме, несъмнено ще увеличим процента си на телесни мазнини и повярвайте ми, че не това искаме.
Създаване на диетата ми за набиране на мускулна маса
Ще ви научим на основите за създаване на нашата диета, стъпка по стъпка ще обясним най-често срещаните грешки и какво трябва да правите вместо тях.
Само диетологът и спортният диетолог могат да ви определят диетата за натрупване на мускулна маса. Не излагайте здравето си на риск.
Често срещани грешки в диетата за натрупване на мускулна маса
- Не се изчисляват калориите и макронутриентите
- Нисък/неадекватен прием на протеини
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Желаещи да качат 10 кг мускулна маса за 1 месец
- Слаба мускулна стимулация
- Ниско NEAT
- Лошо планиране и планиране на упражненията
- Диета, основана предимно на ултрапреработени храни
- Нисък прием на храни с високо съдържание на витамини и минерали
Съдействайте с диетолог, за да ви определи необходимите количества макронутриенти във вашата диета за натрупване на мускулна маса
Днес обясняваме стъпка по стъпка, за да създадете вашата диета за увеличаване на мускулите.
Основни моменти, които трябва да спазвате, когато подготвяте диетата си, за да качите мускулна маса
Оценка на калориите
Тази точка е една от най-важните, тъй като за да натрупаме мускулна маса трябва да бъдем над дневните си енергийни нужди, около + - 300 калории работят перфектно, за да създадат калориен излишък и да предизвикат увеличаване на мускулната маса.
Една от най-простите формули за използване е тази на Харис Бенедикт, трябва само да определите своя пол, възраст, височина, текущо тегло, за да знаете своя GEB (Basal Energy Expenditure), което е минималната енергия, необходима на тялото ви, за да оцелее, без да страда от енергия недостатъци, ще умножим тази стойност по вашето ниво на физическа активност на ден.
Резултатът, който излиза от това уравнение, ще бъде приблизителен за вашия GET (общ разход на енергия).
Тествайте в продължение на 2 до 4 седмици с очакваните калории и всяка седмица анализирайте дали наддавате или отслабвате, това ще ви помогне да разберете дали трябва отново да изчислите калориите си.
Хранителният план трябва да покрива всички нужди от енергия и хранителни вещества, за да се избегнат дефицити.
Макронутриенти
Макронутриентите са тези вещества, които присъстват в повечето храни, те са известни като въглехидрати или въглехидрати, протеини и мазнини.
Разпределението им ще определи по важен начин физическото състояние, което постигаме, те трябва да бъдат адаптирани според практикувания спорт и установената цел.