Диета за натрупване на мускулна маса
Искате ли да се видите по-тонизиран? Подобрете състава на тялото си? Натрупването на мускули е това, от което тялото и умът ви имат нужда, за да придобият увереност и да се чувстват на 100%. Останете и запишете тези съвети, които ни дава нашият специалист:
Диетите обикновено се правят с цел отслабване, но има и някои по-специализирани, които са насочени към постигане на по-конкретни цели. Сред най-верните на фитнеса и физическата активност, диета за качване на мускулна маса Той е един от най-често срещаните, тъй като служи за укрепване на мускулите и подобряване на здравето.
От какво се състои? Основните стълбове
Ако искате да постигнете най-добър резултат, най-важното е да комбинирате диета, тренировки по хипертрофия, добра хидратация и почивка, както ви казваме по-долу:
1.-Какво трябва да променя в диетата?
Позовавайки се на диета време е за увеличете консумацията на енергия между 400 до 500 kcal на ден така че мускулният растеж и синтеза на протеини е по-голям.
Трябва да сте отговорни и да сте наясно с храната, от която тялото ви се нуждае, за да увеличите максимално адаптациите, произведени от физически упражнения, удобно е да провеждате диета, адаптирана към реакцията, която изпитвате към упражненията, генетиката, възрастта, работата и семейния контекст и т.н. по този начин ще постигнем по-добри резултати в нашата цел за натрупване на мускулна маса.
Вашето тяло се нуждае от гориво, за да расте! необходимото повишаване на калориите трябва да идва от увеличаване на приема на протеини, а също и увеличаване на приема на въглехидрати. Мазнините винаги ще останат в диетата, но на този етап няма да е необходимо да ги увеличавате.
Позовавайки се на прием на протеини ще е необходимо да се направи изчисление, което ни позволява да покрием нуждите на 1,7 грама на килограм тегло на ден, трябва да имаме предвид, че развитието на мускулите е по-забележимо през първите месеци, както при мъжете, така и при жените. При жените обаче стагнацията по отношение на мускулния растеж обикновено настъпва по-рано, тъй като хормоналната им среда не ги благоприятства.
Тялото ще се адаптира към стреса при упражнения и нуждите от протеини могат да спаднат до 1,5 грама на килограм тегло на ден.
Идеалното ще бъде да се комбинират протеини както от животински източници (като се дава приоритет на най-леките източници), така и от растителни източници (бобови растения, соеви производни).
Добре е да имате предвид, че повече протеини няма да увеличат развитието на мускулите ви повече (поговорката колко повече протеин, толкова по-добре, не е вярна), има изследвания, които показват, че над 2 грама протеин на килограм тегло на ден може да бъде предизвика претоварване на черния дроб и бъбреците, както и по-лошо усвояване на калция.
Когато говорим за увеличаване на приема на въглехидрати Имаме предвид, че освен зеленчуци и плодове, не трябва да забравяте да включите и порции хляб, картофи, ориз, тестени изделия по този начин:
- 6 грама на килограм тегло на ден, ако сте мъж
- 4 грама на килограм тегло на ден, ако сте жена
По кое време на деня трябва да консумирате въглехидрати, за да увеличите мускулната маса? преди, по време и след тренировка за инхибиране на мускулния катаболизъм.
Приблизително 25-30% от дневните калории трябва да идват мазнини, винаги давайки приоритет на здравословните мазнини (екстра върджин зехтин, ядки, семена, авокадо ...), ние никога не трябва да забравяме тяхното значение, тъй като те са необходими за правилното ни усвояване на мастноразтворимите витамини (витамин D например).
2. - Обучение за хипертрофия, откъде да започна?
За да се увеличи мускулната маса, ще е необходимо да се извърши a обучение за хипертрофия което ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, стига да се изпълнява с оптимална интензивност и скорост.
Специфична тренировка трябва да се провежда за предпочитане в 3 или 4 силови сесии седмично, комбинирайки между 6 до 8 упражнения (опитвайки се да изпълнявате упражнения, които включват няколко мускулни групи като клекове, брадички) с 3 до 6 серии от всяко упражнение и 6 до 12 повторения. Задаване на 60-90 секунди почивка между сетовете.