Диета за контрол на теглото (Страница 3 от 3)
Какви храни трябва да ядем, за да отслабнем? Най-важното за отслабване е ограничаването на калориите. Броят на калориите, които приемаме, трябва да бъде по-малък от този, който тялото използва. Калорийният дефицит изгаря мазнините, съхранявани в тялото. Второто изискване за диета за отслабване е правилно хранене. Като ядем по-малко калории, трябва да подбираме храни, които осигуряват всички необходими хранителни вещества за поддържане на здравето. Третото изискване е да се балансира съотношения на макроелементи (протеини, мазнини и въглехидрати), за да стимулират загубата на тегло и в същото време да получат оптимално хранене.
Диетите, които водят до трайна загуба на тегло, обикновено ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 60 грама на ден (240 калории) чрез елиминиране на нишестето и сладките храни. Това количество въглехидрати е приблизително 13% от дневната консумация от 1800 калории. Останалите калории трябва да идват от протеини и мазнини, например 600 калории (33%) от 150g протеин и 960 калории (53%) от 107g мазнини. Когато броим грамовете въглехидрати, трябва да извадим грамовете диетични фибри, за да получим грамовете въглехидрати, които тялото може да усвои. Общата стратегия на диетата е да се намалят въглехидратите, които могат да се превърнат в телесни мазнини и същевременно да се намали приема на хранителни мазнини, които осигуряват много калории. Някои диети не наблягат на броенето на калории, но се застъпват за яденето на високо протеинови храни с достатъчно количество мазнини, разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци, с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на нишесте, малки количества пълнозърнести продукти с нисък гликемичен индекс избягване на сладки напитки.
Яжте риба, постно месо, пиле без кожа, яйца, тофу, ядки, кисело мляко и нискомаслени сирена. Включете зеленолистни зеленчуци, цветни зеленчуци и горски плодове, за да отговорите на изискванията за калории за въглехидрати. Има богат избор от зеленчуци без скорбяла, които можете да използвате в менютата си, като аспержи, чушки, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, целина, зеле, краставици, патладжан, чесън, зелен фасул, грах, праз, маруля, гъби, горчица, маслини, лук, магданоз, спанак и домат.
Да се избегне сладки и нишестени храни като тестени изделия, бял хляб, картофи, бял ориз, захар, бонбони, сода и сладкиши. Избягвайте мазни храни или храни с високо съдържание на мазнини, пържени или панирани храни като миланеза, пържено пиле, начос, сос алфредо, мазни дресинги за салати и пица. Не забравяйте, че всяка супена лъжица мазнина има 125 калории. Избягвайте алкохолните напитки, тъй като те са с високо съдържание на калории и не са хранителни. Преди всичко, когато пазарувате за храна, прочетете списъка на съставките на етикетите и не купувайте никакъв продукт, който съдържа хидрогенирани мазнини. Изключете от вашата диета всички храни, които съдържат хидрогенирани мазнини или частично хидрогенирани мазнини. Тези изкуствени мазнини могат да ви донесат само ранна смърт. Вашето тяло се нуждае от протеин, за да изгради мускули и пептидни хормони. Естествените мазнини и незаменимите мастни киселини поддържат мозъка и клетъчните мембрани, а пресните плодове и зеленчуци съдържат основни микроелементи и фибри за регулиране на храносмилателната система. Трябва да се храните умерено, така че тялото ви да започне да използва натрупаната от вас мазнина. Ето как можете да отслабнете - изгаряте складирани мазнини, докато упражнявате мускулите си.