Диета за хранене и хранене - Натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини
Ако искате истински да преобразите тялото си с калистеника, няма да е от полза да се смачкате в тренировките си и да имате най-добрия материал, ако не го придружавате с диета според вашите цели. Трябва да адаптирате диетата си към целта, която преследвате. Не можете да се храните по същия начин, ако се стремите да увеличите мускулната си маса или ако искате да отслабнете. Тук ще намерите ключовете за хранене, които да следвате Калистеничната диета, насочена към качване на мускули или загуба на мазнини.
Съществуват обаче редица диетични фактори, които трябва да спазвате, независимо каква е вашата цел. В този смисъл говорим за хранителни съвети, които съставляват здравословни навици.
Съдържание
Как трябва да бъде вашата диета за гимнастика?
Преди да влезете в подробности за това как трябва да се храните, за да увеличите мускулната си маса или да отслабнете, има редица хранителни препоръки, които всеки трябва да следва. Не става въпрос за спазване на строга диета, а за създаване на хранителен навик, който можем да поддържаме с течение на времето, както на закуска, обяд, така и на вечеря.
По същия начин, по който се стремим да изпълняваме по-добри упражнения и да бъдем по-силни, трябва да се грижим за навиците си, за да се храним все по-добре. Всъщност без него няма да видите целите си изпълнени.
Ето 6 хранителни съвета, които трябва да следвате.
1. Плодовете и зеленчуците трябва да са в основата на вашата диета
И зеленчуците, и плодовете са храни с висока хранителна плътност. Те ви осигуряват голямо количество хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, които трябва да присъстват във вашата диета.
Фибрите са много интересна възможност, тъй като освен основната си роля с чревната флора, те осигуряват усещане за ситост. Така че, ако се опитвате да отслабнете, идеално е да го включите.
Някои съвети при избора на плодове и зеленчуци:
- Опитайте се да включите разнообразие във вашите плодове. Не яжте само типичните варианти като ябълки, портокали или круши.
- Всеки вид зеленчук съдържа различно съотношение на минерали и витамини. Затова е силно препоръчително да се различавате в избора си. Включва листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и зеленчуци с различен цвят.
- Яжте сезонни и местни плодове и зеленчуци. Адаптирайте консумацията си към сезона на годината
Както зеленчуците, така и плодовете трябва да са в основата на нашата диета. Хранителната пирамида, която от много години се рекламира с плакати в медицински центрове, може да ви звучи позната. Тази пирамида диктува, че основата на нашата диета трябва да са предимно прости въглехидрати като брашно, зърнени храни, хляб или тестени изделия.
Все по-често администрациите се адаптират към научните доказателства за храненето и актуализират своите диетични препоръки. Пример за това е австралийската хранителна пирамида, базирана на плодове и зеленчуци.
Хранителна пирамида в Австралия, адаптирана към нови научни доказателства
2. Яжте достатъчно качествен протеин
Както ще видим по-късно, протеинът изпълнява функцията, наред с много други, за възстановяване на клетките. Това означава, че той играе фундаментална роля в поддържането и развитието на нашата мускулна маса. Ето защо е от съществено значение той да присъства в нашата диета.
Според произхода му можем да класифицираме протеина на:
- Животински произход: риба, месо, яйца, млечни продукти
- Растителен произход: бобови растения, тофу, песудо-зърнени култури (киноа, амарант, ...), водорасли (спирулина).
Когато избираме кои протеини да включим в диетата си, трябва да изберем качествени протеини, като избягваме ултрапреработени като колбаси.
3. Яжте истинска храна в диетата си
Без съмнение трябва да дадем приоритет на храните пред (ултра) преработени продукти. Преработените храни като промишлените са храни с много ниска хранителна плътност. Какво означава това? Е, освен енергията (калориите) като цяло, те обикновено ни осигуряват малко витамини и минерали. Обикновено те са заредени с химически добавки като подсладители, подобрители на вкуса или оцветители.
Накратко, избягвайте тези продукти, които са етикетирани с дълъг списък от съставки.
4. Намалете рафинираните въглехидрати като зърнени култури и брашна
Като цяло зърнените култури и брашното, които са част от нашата диета, са рафинирани. Този факт намалява количеството естествени фибри, присъстващи в храната и ги кара да усвояват по-бързо.
Рафинираните въглехидрати обикновено са храни, които съдържат висок гликемичен индекс (GI), който причинява повече захар в кръвта и предизвиква скок на инсулин. Тоест, храна с висок гликемичен индекс увеличава захарта, която преминава в кръвта в по-голяма степен от друга с по-нисък ГИ.
Ето защо е интересно да се контролират въглехидратите с висок GI.
Привикването на тялото ви да има постоянни скокове на инсулин му помага да инхибира вашите мазнини и следователно помага на тялото ви да натрупва мазнини.
Таблица за гликемичен индекс