Диета за фитнес, каква опасност! Хранене с Мария

«Диета за фитнес»

Все повече хора идват на консултацията с цел напълняване, мускули и обем. При провеждането на диетичното интервю те ми казват, че са правили или са правили диета, че съм решил да го нарека фитнес зала, която техният треньор им е дал, но че са спрели и причините обикновено съвпадат:

Писнало им е да ядат едно и също през целия ден и им е скучно от толкова много ориз и пиле.
Омръзнало им е да ядат 12 пъти на ден, дори да се налага да стават посред нощ, за да ядат.
Те започват да забелязват, че не са добре.
Те виждат, че колкото и да го следват, те не постигат целта си.
За тях е трудно да го прилагат и да го следват всеки ден, тъй като това не е персонализирана диета.

За протокола и не мислите, че го измислям, ето пример за някои от диетите, дошли на моята консултация, ръководени от треньор, без дори понятия за хранене, застрашаващо целостта и здравето на моето сега пациенти.

нездравословна фитнес диета пример

Защо "фитнес диетата" не е здравословна?

Искам да поясня, че "фитнес диетата" включва само всички насоки, изпълнявани от треньор без знания за храненето, с изключение на тези, извършвани във фитнес залите от обучени и квалифицирани диетолози.

Нека да видим какви общи характеристики има „фитнес диетата“ и защо те не са здравословни:

И така, как трябва да бъде диетата?

Ако целта ви е да наддадете на тегло, мускули и хипертрофия, това трябва да бъде вашата диета:

Диетата трябва да бъде здравословна и балансирана, адаптирани и персонализирани според физическите характеристики и активност на човека. По този начин можете да го следвате по-лесно и да постигате целите си, в допълнение към подобряването на физическото представяне.

Ти ще увеличете общата калорична стойност с 400-500 ккал на ден, за да подпомогне синтеза на протеини и да увеличи мускулната маса. В рамките на тези калории, основна основа трябва да бъдат въглехидратите (зърнени храни, хляб, картофи, бобови растения, плодове, зеленчуци ...), тъй като това увеличава задържането на протеини и благоприятства протеиновия баланс, като по този начин предотвратява използването на протеини като начин за получаване на енергия. Поглъщането на това хранително вещество, преди, по време и след тренировка, намалява използването на протеини за генериране на енергия, тъй като наличието на мускулни запаси от гликоген на правилното ниво инхибира мускулния катаболизъм, т.е.

Нуждите от протеини (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки ...) също ще бъдат увеличени, максималната нужда от натрупване на мускулна маса е 1,7 g/kg тегло на ден в началото на силовите тренировки. Вярно е също така, че тялото в крайна сметка се адаптира към стреса и нуждите от протеини са намалени, в много случаи приемът от 1,5 g/kg тегло е достатъчен. А) Да, консумация между 1,5 и 1,7 g/kg тегло на ден ще покрие нуждите, също така е добре да се консумират както животински протеини (птици, месо, риба, яйца, млечни продукти), така и растителни протеини (бобови растения, зърнени храни, ядки).

The приемът на мазнини ще бъде около 25-30% от общия дневен прием по-нисък прием не е препоръчителен или здравословен, тъй като излага на риск усвояването на мастноразтворимите витамини, наред с други функции. Мононенаситените мазнини (масло, авокадо, ядки) и полиненаситените (ядки, семена, синя риба) ще бъдат приоритетни.

Трябва ли да приемам добавки?

Истината е, че изобщо не съм за приемането на добавки или хранителни добавки, при условие че храната може да ни осигури същото по естествен начин. Така че, с изключение на някаква ситуация, единичен случай или конкретно обстоятелство, препоръчвам ви да приемате натурални храни. Ако това не е възможно (поради липса на време, логистика или може би защото тренирате четири или повече пъти на ден), ако ви кажа, че най-добрият вариант е хидролизиран суроватъчен протеин, суроватка, защото е богат на незаменими аминокиселини и с него тези аминокиселини бързо се освобождават в червата (за разлика от останалите).

Трябва да знаете, че най-доброто време за прием е между 1 и 4 часа след тренировката, тъй като сте в така наречения метаболитен прозорец. Идеалното съотношение е 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати: протеин, с 1 g/kg тегло въглехидрати и 0,3 g/kg протеин. Трябва също да го комбинирате с храна, богата на бързо абсорбиращи се хидрати като сок или мляко, за да насърчите задържането на протеини. За тези от вас, които се чудите кои храни биха заменили суроватъчния протеин, добър пример би било млякото с овес и банан.

Други добавки, които имат научни доказателства и които са важни и мисля, че трябва да спомена, са креатин, което може да подобри донякъде силата и съответно мускулната маса и HMB което предотвратява разграждането на мускулите и увеличава синтеза на протеини, насърчавайки повишената сила.

Въпреки това, никога не трябва да ги приемате без надзор или изричните указания на квалифициран специалист, тъй като ние сме диетолози-диетолози, защото трябва да знаете как, кога и през какъв период трябва да се приема, в противен случай това може да има обратен ефект и да ви навреди, увреждайки твоето здраве.