Диета за бегача с препятствия
Диетата е един от основните стълбове, за да има Здравословен живот, и също толкова важно да се поддържа добро физическо представяне. Видът храна, която ядете ежедневно, влияе върху състоянието ви както в краткосрочен план (хормони, енергия, имунна система, микробиота и др.), Така и в дългосрочен план (наднормено тегло, саркопения, заболявания и т.н.), така че колкото по-рано започнете да ядете добре по-добре ще бъдеш сега и в бъдеще. Вярно е, че човешкото тяло има невероятен капацитет за възстановяване и детоксикация и ако тренирате често, можете да толерирате повече от вредна храна няма очевидни последици, но ако се храните добре, ще се чувствате по-добре и животът ви ще бъде по-здрав.
The диетична основа Трябва да е подобно за всички хора, независимо дали сте спортист или заседнал, с особеността, че спортистите се нуждаят от по-висок калориен прием (енергия), протеини (за натрупване на мускулна маса) и микроелементи (за по-добро възстановяване). Можем дълго да спорим кои храни трябва да съставляват тази основа, но единственият научен консенсус, който наистина съществува в това отношение, е, че зеленчуците (зеленчуци и плодове) са най-добрите и ултрапреработени продукти (със захари, брашна, рафинирани мазнини и добавки ) най-лошото.
След това ще обясня избора си, който ми позволи да отслабна с 20 килограма за 6 месеца и че оттогава продължавам (ям повече калории) да поддържам теглото си, като качвам малко по малко мускулна маса.
Основата на моята диета: еволюционно хранене
Принципът на предпазливост е основен за вземането на решения, той е част от моята философия на живота и следователно го прилагам и към храната. Не се нуждая от неопровержимо доказателство, че дадена храна може да бъде вредна, за да я изхвърля (или свежда до минимум) срещу други по-малко подозрителни възможности, стига да мога да задоволя своите нужди с тях. И кои са хранителните варианти, за които най-малко се подозира, че вредят на здравето ни? Логиката предполага това храна че хората са се хранили най-дълго време са най-здрави, тъй като тялото ни непременно ще бъде добре приспособено към тях и ако стигнем толкова далеч, то е, че са ни предоставили всичко необходимо.
Както можете да видите на графиката за повече от 2 милиона години човешките същества се хранят с това, което е било там, с това, че природата е била достатъчно любезна, за да ни осигури, и само няколко кратки хиляди години (по-малко от 0,5% от нашата история), че ядем зърнени храни (основата на земеделието). Всъщност консумираната в момента пшеница (която максимизира селскостопанското производство, но има лоша хранителна стойност) започва да се отглежда малко преди. 2 века (0,01% от нашата история) и ултрапреработената храна, пълна с добавки, има не повече от няколко няколко десетилетия.
Моят здрав разум, в допълнение към гореспоменатия принцип на предпазливост, ми казва, че хранителна пирамида Той трябва да съдържа в основата си храните, които човечеството е яло през 99,50% от своето съществуване. И какво е това, че природата е осигурявала предците ви в по-голямо или по-малко изобилие през цялото това време? Зеленчуци от всякакъв вид (плодове, зеленчуци, грудки, ядки и подправки), месо, яйца и продукти от морето и реката (риба, ракообразни и морски водорасли). Това е и основата на призива палео диета, което също защитава, че млечните продукти, бобовите и зърнените култури са вредни за нашето здраве, тъй като не са достатъчно адаптирани към тях.
Въпреки това, въпреки че земеделие и животновъдство Само 0,50% от нашата история ни е придружило.Истина е също, че през това време световното население е преминало от по-малко от 1 милион индивида на повече от 7000 милиона; и това предполага много силен еволюционен натиск. Не подкрепям пълното премахване на тези неолитни храни от диетата (млечни, бобови и зърнени храни), но поради гореспоменатия принцип на предпазливост не бих ги поставил в основата на вашата диета, както прави опасната официална хранителна пирамида. Не е изненадващо, че се изчислява, че 65% от световното население има някакъв вид непоносимост към лактоза и до 10% могат да страдат от нецелиакална чувствителност към глутен, така че си струва временно да се откажете от тези храни, за да проверите дали забележите някаква разлика.
Не го усложнявай
Сложността обикновено затруднява получаването на резултати, колкото по-опростен е процесът, толкова по-лесно ще бъде и да го направите успешно. И храненето не е изключение. С диета, базирана на истинска храна Не ми се наложи да броим калории или да гладувам през 6-те месеца, през които загубих 20 килограма, истинските храни са засищащи поради високото си съдържание на вода, фибри или протеини (в зависимост от вида), така че трябваше само да приоритизирам най-малко калориите (зеленчуци, постно месо, риба и др.). Сега, когато искам да поддържам теглото си, да качвам мускули и да имам достатъчно енергия, за да тренирам и да се състезавам, добавям по-калорични храни по желание (тлъсти меса, много плодове, зехтин, ядки, ориз, киноа и др.).
Нямам нужда броят калории, интуицията и чувствата ми са достатъчни и освен това не изчислявам конкретно разпределение на макронутриентите. Следвайки еволюционната логика, вашите предци от палеолита ще ядат всичко, което са имали под ръка, необходимата физическа активност и естествената ситост на храната ще предотвратят затлъстяването (това се наблюдава в обществата на ловците-събирачи, които все още са останали през миналия век) и според времето или географските области биха яли повече въглехидрати или повече мазнини и протеини. Ето защо не вярвам в препоръчително разпространение на макронутриенти, и всъщност няма научни доказателства в това отношение освен това, че е необходимо минимално количество протеин за поддържане или увеличаване на мускулната маса и че мазнините са необходими за усвояването на някои видове витамини.