Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати Храна и рецепти
Грант Кох
Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано в
Споделете тази страница
В продължение на много години диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е една от най-повтарящите се алтернативи в света на здравето и фитнеса, но все още има много хора, които не знаят от какво точно се състои този тип диета.
След това ще видим ползите и страничните ефекти от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, кои са най-добрите храни за постигане на най-добри резултати и някои рецепти, които да направят живота ви малко по-лесен.
В тази статия ще намерите:
Какво е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Ползи от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Странични ефекти
Списък на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Идеи за рецепти
Какво е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
Има три макронутриента, които съставляват диетата: протеини, въглехидрати и мазнини. Повечето диети са разделени на две групи: ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на мазнини и по подразбиране храните, които я образуват, съдържат повече протеини.
Въглехидратите и мазнините са двата основни източника на енергия в тялото. При диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето рафинирани въглехидрати като хляб и тестени изделия се елиминират. Храни, богати на нишесте като картофи, сладки картофи и ориз също обикновено се елиминират при този тип диета.
Повечето от въглехидратите, консумирани по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено идват от зеленчуци и ограничено количество плодове.
Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати се свързва с високо съдържание на протеини. Повечето храни с високо съдържание на протеини също са склонни да съдържат мазнини, така че изглежда, че тези два макронутриента се комбинират добре помежду си. Протеинът е отговорен за грижата за нашата чиста мускулна маса, нивото на метаболизма и някои хормони.
Има няколко вида диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, много строга диета, която ви позволява да консумирате само до 30 g въглехидрати на ден. Има и други по-гъвкави опции, които ви позволяват да консумирате от 50 g до 150 g въглехидрати на ден.
Това, което определя диетата с ниско съдържание на въглехидрати, може да зависи от телесното тегло и нивото на физическа активност на всеки човек. Например, по-тежък и физически активен човек може да консумира повече въглехидрати от по-малък, по-лек човек и пак да остане с нисковъглехидратна диета.
Към днешна дата няма научен консенсус относно това колко въглехидрати съставляват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но изглежда, че общоприетите граници са от 50 g до 150 g на ден.
Обобщение
Обикновено диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати дава възможност за хранителен прием от 50 g до 150 g въглехидрати на ден. Това зависи от теглото и нивото на активност на всеки човек.
Ползи от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
1. По-голямо чувство на ситост
Когато спазваме диета за отслабване, трябва да създадем калориен дефицит. Един от проблемите при създаването на калориен дефицит е, че той увеличава чувството на глад и точно тук протеините могат да помогнат.
Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с по-голямо чувство за ситост, тъй като протеините отнемат много повече време, за да се разграждат и смилат, и този процес ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго. 1
2. Задържане на чиста мускулна маса
Когато сте на диета, има по-голям риск от загуба на мускулна маса. Това се случва, защото тялото получава по-малко гориво от храната, така че има по-висока степен на разграждане на мускулния протеин.
Следвайки високо протеинова диета, има по-малък риск мускулите ви да се разпаднат за гориво. Задържайки мускулна маса, вие не намалявате толкова много метаболизма на тялото си, което е важно за отслабването. 1
3. Термичен ефект на храната
В сравнение с други макронутриенти, протеинът има висок термичен ефект, което означава, че той изисква много енергия, за да се разгради и усвои.
Въглехидратите и мазнините използват около 10% от енергията в храната за разграждане, докато протеините използват до 30% от калориите в храната, за да се разградят.
Когато храната има по-висок топлинен ефект, това означава, че има по-малко калории, които могат да се съхраняват под формата на мазнини. Това може косвено да увеличи калориен дефицит и да насърчи загуба на тегло. 1