Диета с ниско съдържание на въглехидрати - BioTechUSA
Как да се храните с нисковъглехидратна диета и върху какво трябва да се фокусирате дългосрочно, примери за храни, които трябва да избягвате, и перфектен 7-дневен план за хранене.
Както подсказва името, диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусира върху намаляването на количеството въглехидрати, които ядете през целия ден. Това е диета, която повечето хора могат да правят без усложнения или рискове за здравето, с изключение на хората, които приемат лекарства за заболявания, свързани с кръвта като диабет или високо кръвно налягане; и бременни или кърмещи жени.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има много ползи за здравето, които също са съобразени с вашите фитнес цели. Наред с други, някои от ползите са отслабване, намаляване на симптомите на синдром на раздразнените черва, намаляване на апетита за захар и подобряване на умствената яснота. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, могат да доведат до по-голяма краткосрочна загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.
Как работи диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати има пет много лесни правила, които трябва да следвате, с простия принцип да стоите далеч от храни, богати на въглехидрати. Тези правила са:
Избягвайте "белите" въглехидрати: Те включват всички видове преработени въглехидрати, които са направени от рафинирано брашно, като тестени изделия, хляб и зърнени храни. Консумирането на тези храни се препоръчва само когато вашата фитнес цел е да увеличите силата, така че имате право да консумирате въглехидрати през следващите 30 минути след приключване на вашата тренировка. Ако целта ви е да отслабнете, препоръката е да избягвате тези храни напълно по време на тази диета.
Яжте едни и същи храни отново и отново: Въпреки че има много храни, от които можете да избирате, препоръчително е да направите селекция от храни, които няма да ви накарат да напълнеете и да ги следвате чрез диетата си. Можете да ги смесвате в различни варианти, но спазвайте тези съставки и повтаряйте всеки ден.
Не пийте калории: Както повечето диети или дори ако не спазвате никакви, препоръката е винаги да пиете 2 или 3 литра вода през деня. Но особено при тази диета е от съществено значение да се избягват сладки напитки и напитки без хранителна стойност. Други напитки като неподсладен чай, кафе или други безкалорични напитки са разрешени.
Не яжте плодове: Всички сме чували, че една ябълка на ден държи лекаря далеч и че плодовете са част от балансираната диета. Но макар това да е вярно, за диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно да стоите настрана от тях, защото фруктозата, захарта, присъстваща в плодовете, е равна на много въглехидрати и може да забави загубата на тегло, която очаквате.
Вземете един почивен ден на седмица: Ключът към успешната диета винаги е последователността, която е много трудна за постигане, ако не си дадете почивка на себе си и тялото си, за да не стане диетата поразителна и скучна. Позволено е почивен ден; ден, в който можете да се насладите на всички неща, които сте избягвали. Но внимавайте с количествата! Да можеш да ядеш нещо не означава да ядеш толкова, колкото можеш.
В крак с протеините и мазнините.
Тъй като консумирате по-малко въглехидрати, ще трябва да увеличите количеството протеини и мазнини във вашата диета, за да сте сигурни, че давате на тялото си достатъчно хранителни вещества и енергия, за да функционира. Не трябва обаче да ядете твърде много. Като ядете много протеини и постно месо от животни, може в крайна сметка да ядете твърде много. Когато ядете повече протеин, отколкото тялото ви се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще се превърнат в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. За да се предотврати това, препоръчителната дневна доза е 0,7 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (1,5 до 2,0 грама на кг).
Що се отнася до мазнините, често е обратното на протеините, тъй като хората се страхуват от тях и не ядат достатъчно храни със здравословни мазнини. Тъй като не ядете въглехидрати, трябва да ядете мазнини, за да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае, за да функционира. Би било важно да изберете здравословни мазнини като омега-3 и мононенаситени мазнини, които представляват до 70% от дневния ви прием на калории.
Нива на кръвната захар
Не е необичайно да установите, че когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, някои начини за измерване на кръвната захар няма да ви дадат резултати от „нормални“ нива. Нивата на кръвната захар на гладно може да са малко над нормалните, тъй като черният дроб произвежда допълнително глюкоза, за да подготви тялото ви за деня, така че имайте това предвид, но винаги се консултирайте с Вашия лекар за подробности относно вашата диета и всяка аномалия, която откриете.
Да видим подробностите. Какво трябва да ядем?
Какво да ядем?
Месо: говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; тревните животни са по-добри.
Риба: сьомга, пъстърва, пикша и много други; диво уловената риба е най-добрата.
Яйца: Яйцата с укрепване с омега-3 или яйца от свободно отглеждане са най-добри.
Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.