Диета на ултра разстояние и добавки
В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на диетата на ултра разстояние, тъй като тези спортисти имат високи нужди от енергия и хранителни вещества.
Диетата на ултра разстояние трябва да вземе предвид, че те са тестове за един ден или поетапно, с продължителност повече от 4-6 часа при бягане или 12 часа при колоездене. Примери за това са триатлонът Ironman, ултрамаратоните или ултрарелсите.
Хранене на ултра разстояние
Диетата на ултра дистанция трябва да повиши устойчивостта и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните мазнини. Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на подготовка на спортиста.
Те са тестове със средна интензивност, триатлетите с повече опит могат да достигнат 55-65% от VO2max - максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за една минута-.
За да увеличите максимално ефективността и да избегнете умората, поддържайте гликоген в мускулите и черния дроб и активирайте аеробна издръжливост чрез диета и тренировки. Необходимо е да подготвим тялото, за да може да получава енергия от мазнини, а не само от мускулен гликоген.
Тъй като тестовете са толкова дълги, се получава отрицателен енергиен баланс, така че хидратацията със спортни напитки е дори по-важна, отколкото в диетата на стандартните триатлети.
Нуждите от енергия при ултрадистанция
В диетата за спортни диетолози на ултра дистанция планираме две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.
По време на интензивна подготовка диетата с повече калории се коригира под формата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ненаситени мазнини (ядки, необработен зехтин, авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревни разстройства.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Трябва да приемате 7-10 g HC/Kg/ден. Той се увеличава до 9-12 g/Kg/ден по време, когато тренирате повече от 2 часа на ден или когато удвоите тренировките. Опитайте се да тренирате толерантността си към въглехидратите, за да можете да достигнете тестовия грам в минута и по този начин да увеличите максимално ефективността си.
Много е важно да се отговори на енергийните изисквания с правилната доза въглехидрати, за да се избегне използването на протеини като гориво. Освен това въглехидратите в правилната доза намаляват възможността за наранявания и активират защитните сили.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да ядете 1,2-1,4 g/Kg/ден бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, .... за да гарантирате поне 6 грама незаменими аминокиселини всеки ден.
Мазнини
Трябва да включвате мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във всяко хранене и закуска, за да избегнете тенденцията да се натрупват Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост, когато изгаряте или окислявате мазнините повече ефективно и по този начин да бъде в състояние да запази мускулния гликоген за по-дълго.
Увеличете консумацията на храни, богати на антиоксиданти като зехтин, червен пипер и настърган морков в салати, плодове (особено червени и лилави плодове) и пресни и сезонни зеленчуци, за да избегнете оксидативен стрес или щети, причинени от свободни радикали, които генерират този вид интензивни усилия.
Хидратация на ултра-разстояние
Трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Когато почувствате жажда, ще е твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
Като цяло се препоръчва 6-8 ml/kg/час упражнение или 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Преди и след теста за плуване изпийте чаша вода и се опитайте да не поглъщате солена вода по време на пътуването, защото като хипертоник, тя ви дехидратира и може да причини чревен дискомфорт.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.
Изберете спортни напитки с натрий, за да попълните електролитите и да запазите по-ефективно хидратацията. Подходящи са изотонични напитки с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий (0.460-1.150 g/L). Пийте 2-3 чаши преди заминаване (5-7 ml/kg тегло около 4 часа преди старта). И още една чаша, час и половина преди теста.