Диета и хидратация за бягане 21K; Аз съм бегач

Намираме се в средата на полумаратонния сезон и това, което искате, е да постигнете целите си. Тук ви даваме няколко общи препоръки, базирани на бегач със средно тегло 55 килограма и който обмисля трите дни преди състезанието.

Закуска

1 чаша натурален сок от портокалов грейпфрут ананас или морков или цвекло

Изберете един вариант а) 1/2 чаша овесени ядки с малко леко мляко + стевия и канела) 2 вафли или палачинки, направени с пълнозърнесто брашно с 1 ч. Л. Клен или мед) 1 багел с 1 с. Л. Фъстъчено масло и сладко) 1 сандвич с 2 филийки пуешки гърди + 1 реб. Сирене панела + домат

Кафе или зелен чай

Средна сутрешна закуска

15 бадема или 10 ореха или 1/3 чаша солени фъстъци или 1 торбичка шам фъстък

1 банан или 1 голяма ябълка или 1 голяма круша или 2 чаши ягоди или 2 мандарини или 2 големи киви

1 Естествена долина или овесени барове

Храна

Зеленчукова супа

1. 1/2 чаша ориз или 1 1/2 чаша тестени изделия или 3 царевични тортили или 3 санисимо тостадас или 1 болило без трохи или 4 нопалови тортили

90 г пилешки или рибни гърди на скара

2 домата (с високо съдържание на калий, за да се избегнат спазми)

1 банан или 1 манго или голяма круша или 1 грейпфрут, подсладени със стевия или 4 фурми или лимонова снежна топка.

Средна следобедна закуска

10 бадема или 6 ореха или 18 шам-фъстъци или 7 маслини

10 грозде или 1 чаша пъпеш или 1 чаша червени плодове или 3 гуави

1 мини пакет пуканки или 1 сандвич с конфитюр или 3 кръга амарант или 1 бар с много пътеки Natural Valley

Вечери

---