Пълно ръководство за подобряване на мъртва тяга как да тренирате за по-добър лифт
Ако клекът е крал на упражненията, мъртвата тяга е крал. Както заяви треньорът и комуникатор Грег Нуколс, "повечето хора трябва да мъртва тяга„Тъй като това е упражнение, с което можем да бъдем по-силни, добавете добро количество мускулна маса към задната ни верига и предотвратете наранявания.
Как тежестта на щангата действа върху нас в мъртвата тяга?
Вече говорихме за това как тежестта на щангата действа върху нас в клека и в пейката. В случай на мъртва тяга, тежестта на щангата упражнява огъващ момент както в бедрата, така и в коленете и гръбначния стълб. По този начин, по време на движението нашите мускули трябва да упражняват момент на удължаване на бедрата, коленете и гръбначния стълб, за да противодействат на огъващите сили, произведени от щангата върху нас.
Както при другите упражнения, величината на момента за преодоляване зависи от това колко натоварваме щангата или дължината на ръката в момента. Моментното рамо е разстоянието между мястото, където действа сила (лентата) и мястото, където настъпва момента (вмъкване на мускула в ставата).
Следователно, в зависимост от дължината на крайниците ни и дори точката, в която са вкарани мускулите ни ще бъде определена величината на момента на преодоляване на силата. Увеличаването на способността ни да преодолеем този момент на сила може да стане по два начина: като накараме мускулите ви да се координират ефективно по време на клякането, за да извлечем максимума от съкратителна сила ток на вашите мускули или да качите мускулна маса, или и двете.
Как правилно да се извърши мъртвата тяга?
Има няколко неща, които трябва да вземем предвид, когато правим мъртвата тяга правилно. Не можем да се подобрим в мъртвата тяга, ако не се възползваме от позицията на тялото си или дори по-лошо, ако се нараним. След това ще обясним всичко, което трябва да знаете за позицията и ширината на краката, захвата на щангата, дишането, както и пълното изпълнение на упражнението.
Не забравяйте, че мъртвата тяга може да се направи по два начина: сумо и конвенционален, с всички малки варианти, които обхващат всеки от тях. Така първо ще говорим за конвенционалното и второ за сумото.
Конвенционална позиция и ширина на крака с мъртва тяга
Всеки човек трябва да изследва и експериментира кое е най-доброто му положение, когато поставя краката си на земята. Като общо правило, по време на конвенционалния мъртва тяга краката трябва да бъдат поставени точно под бедрата. Това е така, защото нашето намерение при повдигане на щангата е да упражняваме вертикална сила срещу земята и най-добрият начин да направим това е чрез подравняване на краката и бедрата.
Както казах обаче, това зависи от повдигача. Имаме примери за изключително силни повдигачи, като испанеца Хорхе Перес Кордоба, който много вдига крака при вдигане, но има и повдигачи, особено тези от по-тежките категории, които ги отварят повече.
По отношение на посоката, в която върховете на краката сочат, трябва да се знае, че като цяло леко разцепените върхове благоприятстват повдигането при излитане и върховете, насочени напред, благоприятстват заключването. Това се дължи на способността на задните части да упражняват повече или по-малко сила в зависимост от предишната дължина, до която са.
Ако въртим външно ханша при отваряне на върховете, седалището е с по-малка дължина в момента на излитане, от друга страна, ако изведем върховете отпред, седалището има по-голяма дължина, което му позволява да продължи да упражнява сила по време на блокадата.
Сумо мъртва тяга позиция и ширина
Както посочихме при конвенционалния мъртва тяга, при сумо всеки човек трябва да изпита най-добрата си стойка, за да упражни най-голяма сила. Като основно правило, При сумо мъртвата тяга пищялите трябва да са повече или по-малко перпендикулярни на пода. Друго предупреждение е, че при мъртвата тяга на сумото трябва да поставим ръцете си между краката, за разлика от конвенционалните.
Що се отнася до топките на краката ви, още веднъж експериментирайте. Като цяло, с увеличаване на ширината между краката, върховете на краката се отварят повече. Добър съвет е да опитате насочете коленете си към първия или втория пръст на стъпалото.
Широчина на захвата или конвенционален захват на мъртва тяга
Що се отнася до ширината, до която трябва да захванете лентата, тя е проста: възможно най-тясна, без да оказвате прекомерен натиск или триене на коленете си. Уверете се, че коленете ви не са издърпани навътре от ръцете ви и ръцете ви не са възпрепятствани от коленете ви.
Ширина на захвата или сумо мъртва тяга
Тъй като при сумо мъртвата тяга поставяме ръцете си между коленете, това ще ни улесни да постигнем по-здраво захващане, отколкото при конвенционалните мъртва тяга, което ще намали разстоянието, което барът трябва да изпълни.
Поставете ръцете си само на ширината на раменете и ако това включва захващане на пръта върху гладката част, леко разширете захвата, за да ги поставите върху грубата част.
Видове сцепление с мъртва тяга
По отношение на видовете сцепление има четири начина:
- Двойно склонен захват
- Смесен захват
- Захващане с кука или сцепление с кука
- Хванете се с презрамки или презрамки
Двойно склоненото сцепление е най-малко ефективно от четирите. В този хват поставяме дланите на ръцете надолу. Това, което ще се случи с този хват е, че ръцете ни ще се провалят, щангата ще падне и няма да можем да вдигнем тежестта от земята, въпреки че краката и гръбначните екстензори имат достатъчно сила за това.
Смесеният хват е може би най-използваният в състезателния пауърлифтинг. В смесения хват поставяме едната ръка в пронация, а другата в супинация. Този захват е изключително здрав, защото не позволява на лентата да се търкаля толкова към пръстите и да отваря ръката. Хората обаче правят голяма грешка, когато правят смесен хват и това е да издърпат щангата с супинирана ръка. Това освен факта, че това може да е причина за нула в пауърлифтинга, увеличава риска от страдание от това, което се нарича а бицепс сълза или разкъсано сухожилие на бицепса.
Дръжката на куката е типът хват, използван при вдигане на тежести, но през последните години той започва да се наблюдава по-често при пауърлифтинга. Това е възможно по-силен хват от смесения и се състои в поставяне на ръцете в двойна пронация, но прегръщайки палците с останалите пръсти. Двойната пронация помага на лентата да бъде по-близо до тялото ни, като улеснява активирането на латовете.