Диаграма за тренировка за обем и мускулна маса ✔

Ако целта ви е увеличаване на мускулната маса това е тренировъчна маса Какво очакваше. В тази статия имате всичко, което трябва да знаете, за да постигнете успеха на тренировъчната си програма.

диаграма

Тези съчетания принадлежат на великия треньор и шампион културист Mintxo Lasaosa и са се доказали като 100% ефективни.

Представяме ви двама вариации от рутината, до начинаещи/средно напреднали Y. Разширено. Избери подходящо ниво при сегашния ви капацитет, но имайте предвид, че дори междинното ниво има много интензивност.

    • Основни насоки за обучение
    • Диаграма за тренировки за начинаещи и средни мускулни печалби
    • Таблица за усъвършенствани мускулни печалби
    • Аеробни упражнения
    • Диетата
    • Диетични примери за Таблица за обучение на мускулния обем

Основни насоки за тренировъчна схема

Трябва да изпълнявате всяка рутина в поръчка установено, като се започне от първото до четвъртото. Те са отгледани в прогресия, за подобряване на интензивност от вашите тренировки, позволявайки на тялото ви да се адаптира към промените.

Имате брой серии установено, уважавайте го. Изтощението е враг на мускулния растеж.

Направи повторения в посочения номер и коригирайте тежестите и мускулна недостатъчност на тях.

The тегло което се използва във всяко упражнение и всяка серия, е свързано с повторенията, които се изискват. С него пристигаме или не в мускулна недостатъчност (пълно изтощение в конкретна поредица). Уважавайте тази концепция, защото не е положително винаги да я достигаме, когато търсим сила и маса.

Уважавайте почивки посочени, които варират във всяка рутина в зависимост от преследваните цели. В никакъв случай не ги намалявайте да ги увеличите за пълно възстановяване както на тялото, така и на нервната система.

Избягвайте да правите добавени сесии, растежът зависи повече от възстановяването, отколкото от самото обучение.

Бележки, които трябва да имате предвид:

- Това е рутина на мускулен обем „За уволнение“. Почивката е от съществено значение, затова тренирате само 3 дни в седмицата.

- Диетата трябва да бъде високо калорични качество. Храната е от съществено значение.

- Обикновено не се достига мускулна недостатъчност в серията капацитетът за възстановяване на мускулите и централната нервна система не трябва да се уморяват.

- The аеробни упражнения обяснено по-долу е специално разработено за тази рутина.

Диаграма за тренировки за начинаещи и средни мускулни печалби

• Месец 1: Силова кондиционираща рутина

• Месец 2: Рутинно изграждане на мускули

• Месец 3: Рутинна максимална сила

• Месец 4: Рутинна смесена сила - развитие

Таблица за усъвършенствани мускулни печалби

• Месец 1: Силова кондиционираща рутина

• Месец 2: Рутинно изграждане на мускули

• Месец 3: Рутинна максимална сила

• Месец 4: Рутинна сила - развитие

Аеробни упражнения

Тестът, който ще използваме за определяне на сърдечно-съдовото ниво в тази програма за упражнения ще бъде стъпков тест.

Таблицата на аеробни упражнения е следващата:

Тестови протокол: С единствения материал с 50 см стъпка и часовник за секунди. В продължение на 3 минути се качваме нагоре и надолу със скорост 24 пъти в минута. В края на 3-те минути правим пулсации за цяла минута.

С получения резултат присвояваме нивата на капацитет:

  • Ниско ниво: Практикуващи, които надвишават 115 удара през минутата след усилието, ще бъдат включени в тази група.
  • Средно ниво: Считам на това ниво тези, които са имали между 115 и 90 удара в минута.
  • Високо ниво: Смятам, че тези, които след теста имат по-малко от 90 удара за една минута, имат добър капацитет.

Работен пулс

Ще използваме формулата на Karvonen за оценка на Работен пулс, от него установяваме% от работата, скоростта, с която работим.

Първо намираме теоретичния Fcmax, който излиза от фиксирания модел:

  • Fcmax = 220ppm - възраст, при мъжете 230ppm-възраст, при жените.

След това FC се приема в покой, за 60 секунди, легнал в леглото, след събуждане. Fc в покой се променя към по-добро, намалява с тренировка. Затова трябва да го приемате поне на всеки 15 дни, за да коригирате работния си пулс.

Приложение на формулата:

Работен HR:% от работата за намиране на x (Fcmax - Rest Fc) + Rest Fc

Например, ако искаме да работим между 70% и 80%, 38-годишен човек:

• Нашите максимални сърдечни честоти вече са открити, което не варира в същата възраст (220 - 38 = 182ppm от Fcmax.

• Намираме останалите Fc, например 60ppm почивка Fc (от днес това ще варира и трябва да го намираме на всеки 15 дни).

• прилагаме формула: 0,70 x (182 - 60) + 60 = 145,4 ppm е 70% 0,80 x (182 - 60) + 60 = 157,6 ppm е 80%

• знаем, че в този случай трябва да работим между 145 и 157 ppm.

Системи за обучение

Предлагат се сърдечно-съдови работни процедури за:

  • МЕСЕЦ 1, с работа само на Кратко униформена система
  • МЕСЕЦ 2, със Системата работи Кратка униформа Y. Дълга униформа.
  • МЕСЕЦ 3, със Системата работи Дълга униформа Y. Къса променлива.
  • МЕСЕЦ 4, само със системна работа Променлива Дълго.