Девет стъпки към добър нощен сън
Годни
Трета от живота ни прекарваме в легнало положение, опитвайки се да си починем, за да се събудим на следващия ден като нови, но твърде много хора не успяват.
10 храни, които ще ви помогнат да заспите
30% от испанското население страда от безсъние
„За да спите добре, първо трябва да предложите да спите и да можете да спите“, казва Антонио Вела, професор по психиатрия в Медицинския факултет на Автономния университет в Мадрид, специалист по неврология и неврофизиология, един от пионери в изследването за съня в Испания и главен изпълнителен директор на Circadies, институция, собственост на Генералната фондация на автономния университет в Мадрид и на Мадридския научен парк, създадена с цел прехвърляне на знания и технологии в съня и хронобиологията от научната област до корпоративния свят. И не спите добре. Това се потвърждава и от звеното за нарушения на съня на Испанското дружество по неврология и гръдна хирургия. Изследвания, проведени преди няколко години, установиха, че в Испания 30% от населението страда безсъние. А подобни данни се обработват и от Световната здравна организация, което показва, че 40% от населението не почива добре.
Ето някои фактори, които могат да помогнат за подобряване качество спи, но не всеки се влияе по един и същи начин. Някои теми също са демистифицирани, като необходимостта да спите осем часа подред, за да си починете добре. Няма нищо като експериментиране и самонаблюдение. Между другото, спането сам или с другите също влияе на почивката. Но проучвания те не могат да се споразумеят за това, което може да бъде по-добро. Може би защото все още не сме в леглото. Според експерти ние се движим между пет и десет пъти на всеки час.
1. Няма светлина
От съществено значение е да се регулира хормоналната система, така че стаята да е тъмна, без отворени светлини или прозорци, през които светлината от уличните светлини влиза. Епифизната жлеза е чувствителен към светлината. Когато светимостта намалява, тя отделя повече мелатонин (известен също като хормон на съня), който предизвиква състояние на релаксация и сънливост. Това е хормон, който регулира съня, така че ако има светлина през нощта, ще се отделя по-малко мелатонин и ще струва повече да почива добре. На разсъмване секрецията му се инхибира и серотонинът се увеличава, което участва точно в производството на мелатонин. Интензивността на изкуствената светлина през нощта в градовете не помага за регулиране на естествения цикъл на съня. Тази характеристика на нашето време и произтичащата от него култура на нощния живот са променили модели на спане. Естествените ритми са нарушени.
2. Храна и напитки
Експертите препоръчват да вечеряте поне 90 минути преди сън, хранене, което не причинява тежко храносмилане. Също така съветват да не се спи глад. Нито щеше да му помогне в покой. По време на хранене, по-добри храни, които отговарят на двойното състояние на светлина и богати на триптофан, аминокиселина, свързана с производството на мелатонин, хормон на съня, споменат в предишната точка. Сладки, избягвайте ги. Те могат да произведат скокове в кръвната глюкоза, които по-късно се превръщат в хипогликемия, което не ви позволява да си почивате добре. От друга страна, също се препоръчва да се избягват вълнуващи напитки, като кола, кафе и чай.
3. Електромагнитно замърсяване и технологии
Гледането на телевизия преди заспиване или екрана на компютъра, мобилното зареждане в главата на стаята или други устройства, които изискват трансформатор, могат да доведат до промени, според Lluís de Lecea, специалист по невробиология на мечта в Станфордския университет и Магда Хавас, изследовател по биологичните ефекти на електромагнитните замърсители и доцент по екологични изследвания в университета Трент в Канада. Експертите казват, че изображенията на екраните вълнуват мозъка, въпреки че също така е вярно, че някои хора заспиват напълно пред някои телевизионни програми. Телевизор. От друга страна, яркостта на екрана обърква епифизата, която отделя мелатонин.
4. Митът за осемте часа
Спането осем часа може да бъде контрапродуктивно. Поне това излиза от разследване, проведено от Американското общество за борба с рака и потвърдено от Даниел Крипед, почетен професор от катедрата по психиатрия в Калифорнийския университет, Сан Диего, в статия, публикувана през 2002 г. в Архиви на общата психиатрия. В това проучване един милион сто хиляди души са участвали в продължение на шест години и е било фокусирано върху часовете на сън и връзката му с честота на нарушения на съня, като безсъние и други възможни последици. Резултатите бяха изненадващи, защото установиха, че хората, които спят седем часа на нощ, имат по-ниска смъртност от тези, които спят осем часа или повече.
Тази на пръв поглед мъдра поговорка, която в идеалния случай разделя деня на осем часа за работа, още осем часа за свободно време и останалите осем часа за почивка, се разпада, а не поради икономическата криза, където има и такива, които не те работят и други, които правят твърде много часове, ако не, защото някои експерти посочват, че да спиш осем часа не е идеал. В това проучване почти половината от хората са спали осем часа или повече.
„Старата концепция, че оптималната продължителност на съня е осем часа, не е научно подкрепена“, казва Даниел Крипед. След това добавя, че рискът от увеличаване смъртност В резултат на увеличения сън той може да бъде свързан със „сънна апнея“, която може да блокира дишането на пациента и да причини значителни здравословни проблеми. В гореспоменатото проучване процентите на риск Смъртността при жените, които обикновено спят седем часа, е с 13% по-ниска от тези, които спят осем часа, с 23% по-ниска от тези, които спят девет часа и с 41% по-ниска от тези, които спят десет часа. При мъжете процентите спаднаха с 12%, 17% и 34% в сравнение с тези, които спаха съответно осем, девет и десет часа.