Ден за хранене какво е и как да го направя - здравословен начин на живот
Приемането на по-здравословен начин на живот може да бъде предизвикателство, особено ако се опитвате да отслабнете.
Тъй като повечето диети за отслабване се фокусират върху консумирането на по-малки порции и по-малко калории, много хора се борят да спазват тези диети поради чувство на неудовлетвореност, когато не изпитват резултати, дори ако следват идеално плана (1).
Въпреки това, много хора съобщават за успех, като добавят ден за обратна връзка към седмичната си рутинна храна.
Най-просто казано, препоръчаният ден е планирано увеличение на калориите за един ден на седмична или двуседмична база. Вашата цел е да дадете на тялото си временен отдих от ограничаването на калориите.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за дните за обратна връзка, как да ги направите правилно и дали са подходящи за вас.
Какво е ден за обратна връзка?
Денят за хранене е ден, в който умишлено консумирате твърде много калории след период на калориен дефицит, причинен от ядене на по-малко калории или увеличаване на физическата активност, или и двете (2, 3).
Идеята зад деня за обратна връзка е да се противодейства на отрицателните ефекти от наличието на калориен дефицит, като по-ниски нива на хормони, повишен глад, летаргия, умора и достигане на плато за отслабване (2, 3).
Въпреки че това звучи подобно на измамен ден, двамата не бива да се бъркат.
Дните с измама включват неконтролирано и непланирано хранене за един ден. В повечето измамни дни всеки вид храна е разрешен в неограничени количества (4).
По-скоро препоръчваният ден включва внимателно планиране и контролиран прием на храна. За разлика от мамящите дни, е разрешено само умерено увеличаване на калориите, а видът на храната е важен, тъй като повечето дни за хранене наблягат на калориите от въглехидратите върху мазнините и протеините (2, 3).
Въпреки че дните за обратна връзка могат да варират от човек на човек, основната цел е да се преяжда контролирано.
Как работи денят за обратна връзка?
Може би се чудите защо временният излишък на калории би довел до загуба на тегло, но мотивите зад него са насочени към един от основните проблеми, които повечето хора имат при отслабване: плато за отслабване или забавяне.
Докато намалявате приема на калории и започвате да губите телесни мазнини, хормоните ви се променят, казвайки на тялото, че изпитвате калориен дефицит. В този момент тялото ви ще започне да търси начини да го намали максимално, за да ограничи загубата на тегло (2, 3).
По-специално, хормон, известен като лептин, започва да намалява. Лептинът се произвежда от мастните клетки и казва на тялото ви, че има достатъчно запаси от мазнини, което помага за регулиране на апетита и стимулира изгарянето на калории (2, 3, 5, 6).
Ниските нива на този хормон обаче сигнализират на мозъка ви, че навлизате в неизвестен период на лишаване от калории. В резултат на това тялото ви получава сигнали да яде повече храна и да изгаря по-малко калории. Този процес е известен като адаптивна термогенеза (2, 3, 5).
Адаптивна термогенеза
Адаптивната термогенеза е защитен процес, който променя метаболизма на тялото ви, за да увеличи енергийния прием и да намали производството на енергия, за да намали загубата на тегло.
По време на този процес тялото ви отделя различни хормони и увеличава апетита за храна, за да ви подтикне да консумирате повече калории (2, 3, 7).
Също така скоростта, с която изгаряте калории, може да се промени. Например, може да почувствате намаляване на термогенезата на физическата активност (EAT) и термогенезата на активност без упражнения (NEAT).
EAT предполага умишлена физическа активност, докато NEAT включва всяка енергия, използвана за ежедневни задачи, като ходене, въртене и движение като цяло. Другите компоненти на енергийните ви разходи включват базалния метаболизъм (BMR) и термичния ефект на храната (TEF) (2, 3).
Поради промените, които се случват при отслабване, може да се чувствате по-малко енергични с упражнения, да изберете асансьора, вместо да се качвате по стълбите, и да се движите по-малко като цяло.
Комбинирано, намаляването на броя на изгорените калории и увеличаването на приема на калории намалява вероятността от продължителна загуба на тегло (2, 3, 7).
Въпреки че това може да се разглежда като проблем, това е еволюционен процес, който помогна на хората да оцелеят по време на глад или глад (7).
Дни за обратна връзка
Когато се опитвате да отслабнете, през повечето дни може да имате дефицит на калории, поради което постепенно принуждавате нивата на лептин да спадат (7, 8).
Чрез въвеждане на ден за обратна връзка всяка седмица или така, можете временно да увеличите нивата на лептин чрез увеличаване на приема на калории, което може да помогне на процеса на изгаряне на мазнини в тялото ви да работи по-ефективно3).
Въглехидратите са основният фокус на дните за хранене поради превъзходната им способност да повишават нивата на лептин в сравнение с мазнините или протеините. Следователно, като ядете храни, богати на въглехидрати в деня на хранене, най-вероятно ще дадете на тялото си най-добрия шанс да балансира нивата на лептин (3).
Потенциални ползи
Дните за обратна връзка могат да осигурят определени предимства.
Може да предотврати плато за отслабване
Основната причина за дните за обратна връзка е избягването на плато за отслабване.
Когато хората се опитват да отслабнат, първоначално могат да видят незабавни резултати, но това обикновено е последвано от период, през който не настъпва загуба на тегло. Това се дължи отчасти на процес на оцеляване, наречен адаптивна термогенеза (9).
Чрез храненето на тялото с излишни калории предимно под формата на въглехидрати, нивата на лептин временно се повишават, което може да попречи на адаптивната термогенеза да пречи на загубата на тегло (10).
Необходими са обаче повече изследвания, за да се разберат по-добре ефектите от временната обратна връзка и нивата на лептин (3).