Чейнджърите, развенчаващи документалния филм на Netflix с наука; MrFitnesscience

Тъй като веган диетите стават все по-популярни, документалният филм „The Changer Changers“ за вегетарианските диети навсякъде става вирусен. В този документален филм впечатляващ производствен екип с участието на много известни личности, но малко диетолози, подкрепят основното послание, че „най-добрият източник на протеин е растителният протеин“. В този преглед няма да навлизаме в нито един от анекдотите за отделни спортни събития или как баба ми не яде месо или не яде месо всеки ден и затова е доживяла до 100 години. Ще се съсредоточим върху това, което казва науката, за да отговорим на въпроса дали растителният протеин наистина е по-добър за нашето здраве, физика и спортни постижения. Освен това ще се съсредоточим върху обективни данни, а не върху етични или морални въпроси.

На първо място, нека започнем с нашето здраве.

Публикувайте съдържание

Документалният филм "The Changer Changers" твърди, че месото причинява рак, възпаление и сърдечно-съдови заболявания. Както вече знаем, има голямо противоречие в това отношение и е лесно да се изберат изследвания, които са просто за или против това, но какво казват всички доказателства относно консумацията на месо и нашето здраве?

Е, наскоро „Annals of Internal Medicine“ публикува възможно най-изчерпателния преглед на здравните ефекти на червеното месо. След претегляне на доказателствата от 5 нови систематични прегледа на литературата, те стигнаха до заключението, че няма достатъчно доказателства за намаляване на консумацията на червено месо.

Малко след това, друг преглед на систематичните прегледи и мета-анализи от Händel et al (2019) стига до заключението, че миналите асоциации между червеното месо (включително преработеното червено месо) и отрицателните ефекти върху здравето са частични и лоши. Методологично качество: „ Колкото по-добър е дизайнът на изследването, толкова по-малко вероятно е да има връзка между консумацията на месо и отрицателните ефекти върху здравето. Освен това общата сигурност в доказателствата беше много ниска при всички индивидуални резултати поради сериозния риск от пристрастия и неточност “

По принцип обикновеният човек, който спазва западна диета, ще е по-добре да консумира повече зеленчуци и зеленчуци, отколкото да яде повече месо, но яденето на месо в контекста на здравословна диета трябва да бъде полезно за вашето здраве и няма да доведе до отрицателни ефекти.

Вторият въпрос, който бихме могли да си зададем, е:

Тук започват съмненията. Ако прегледаме епидемиологичната литература, вегетарианците имат отлична здравна карта според тази литература. Въпреки това, вегетарианците почти по дефиниция са склонни да бъдат по-загрижени и здравно съобразени от обикновения месоядец. Така че някой на вегетарианска диета спазва много ограничителна диета, което ясно показва, че е по-добре съзнателен за здравето и инвестира повече в диетата си от обикновения човек. В много проучвания вегетарианската група е имала по-нисък процент телесни мазнини, по-висок прием на фибри, по-висок прием на витамини и по-висок прием на антиоксиданти от групата, консумираща месо.

Въпреки тези предимства, вегетарианците и веганите не винаги са в по-добро здраве от всеядните. Проучвания, сравняващи всички причини за смъртност, установяват, че между вегетарианците и всеядните се получават смесени резултати. Ето някои от тях:

В проспективно кохортно проучване вегетарианците във Великобритания са имали подобни причини за смърт като ядещите месо.
В друг анализ на 2 големи проспективни проучвания в Обединеното кралство вегетарианците са имали по-малък риск от рак, отколкото месоядните, но тези, които ядат риба, имат същия риск от развитие на рак като вегетарианците.
Мини-рецензия на един автор установява по-ниска смъртност от всички причини при вегетарианците, отколкото при всеядните, главно поради подобреното сърдечно-съдово здраве, но това е придружено от повишен риск от незаразни заболявания, особено кръвни заболявания.
Друг преглед на проспективни проучвания установява сходни нива на смъртност от всички причини сред вегетарианци и ядящи месо.
Преглед на вегетарианството в Австрия установи, че „вегетарианската диета е свързана с по-лошо здраве (по-голяма честота на рак, алергии и психични разстройства), по-голяма нужда от медицинска помощ и по-лошо качество на живот“ въпреки факта, че вегетарианците обикновено са по-тънък и консумира по-малко алкохол от месоядните.
Кохортен анализ на възрастните хора установява, че смъртността от всички причини е сходна при вегетарианците и не-вегетарианците, въпреки факта, че вегетарианците водят значително по-здравословен начин на живот.

Намирането на толкова много смесени или разнородни резултати е напълно логично, ако оценяваме здравните ефекти на всяка група храни поотделно. Докато растителните протеинови източници предлагат определени ползи за здравето и хранителни вещества, животинските протеинови източници също.

От една страна, докато растителните протеини блестят по отношение на витамини, антиоксиданти и фитохимикали, животинските протеини са по-висококачествени протеини и обикновено са по-богати на бионалични минерали, особено желязото, полезните за организма мастни киселини като омега 3 (особено EPA и DHA) и витамини от група В.

Ами другият въпрос, който можем да си зададем, би бил:

Направени са няколко проучвания по този въпрос със сходни резултати. Например, Daly et al. (2004) изследва какво се случва, когато възрастните жени, които извършват силови тренировки, добавят 160 г месо към диетата си 6 дни в седмицата. Въпреки че това е много месо за възрастна жена, това не я уби. Всъщност, в сравнение с контролната група, жените, които ядат месо, натрупват повече мускулна маса, повече сила и постигат средно намаляване на възпалението без неблагоприятни ефекти върху липидите в кръвта или кръвното налягане.

Като цяло литературата е съвсем ясна, като посочва това месото е отличен източник на протеини за подпомагане на мускулния растеж и развитието на силата и като цяло не представлява риск за здравето в контекста на добрата диета, дори в големи количества и при възрастни хора.

Друг въпрос, който можем да си зададем обаче, би бил:

Campbell et al. (1999) сравняват мъже, които са следвали силови тренировки и са яли веганска диета, и мъже, които са спазвали всеядна диета, където 50% от приема на протеини идва от месо. В групата, която консумира месо, те натрупват значително повече мускули, въпреки факта, че приемът на протеини не се различава значително между двете групи, въпреки че е малко по-висок в абсолютно изражение в групата, която консумира месо, така че е възможно по-високата приемът на протеини, а не тяхното качество са отговорни за разликата в мускулния растеж.