БРЕЗНО 168 ПО-ВЕЛИКА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ Мощност Експлозив

8/16 БЪРЗО: ПО-ГОЛЯМА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ?

Постоянното гладуване е силно противоречива тема във фитнес общността и е обсъждано дълго. Тъй като съществуващата научна литература за ползите и недостатъците на периодичното гладуване е много обширна, препоръчваме ви да разгледате тази майсторска статия от нашия колега Виктор, който я обобщава перфектно, за да следва аргументационната линия на тази статия.

Както винаги, добавянето винаги допринася и наскоро, в резултат на ново проучване, което е публикувано за ефекта, който периодичното гладуване има върху телесния състав и наддаването на сила при субекти, които тренират с натоварвания (Mattson et al., 2016), изданието е отново на устните на мнозина.

Като въведение можем да си припомним, че периодично гладуване (IF, периодично гладуване или ограничено във времето хранене, както често се нарича в научната литература) ни е съпътствал през цялата ни история като вид. Годишните колебания в наличността на храна в доиндустриалните общества са склонни да причиняват (неволни) периоди на гладуване. Сякаш това не е достатъчно, някои религии се характеризират с изпълнението на някакъв вид пост. Например, днес мюсюлманите - приблизително 20% до 25% от световното население - се отказват от яденето и пиенето от изгрев до залез по време на свещения месец Рамадан.

Що се отнася до спорта, до относително наскоро имаше малко треньори и спортисти, които придаваха значение на използването на периодично гладуване за подобряване на телесния състав.
Можем да кажем, че около 2010 и 2011 г. интересът към периодичното гладуване започна да нараства и оттогава е непрекъснат.

Човекът, с когото повечето хора свързват периодично гладуване, е Мартин Беркхан, собственик на блога Leangains.com и на когото Виктор се позовава в тази друга статия, в която той също се задълбочава в конкретните съществуващи протоколи.

Снимка от Мартин Беркхан, собственик на блога Leangains.com

Има и други големи защитници и поддръжници на периодичното гладуване като Брад Пилън, Анди Морган, Грегъри О’Галагер, Ори Хофмеклер ... или дори в екипа на PowerExplosive и сътрудниците. Но Беркхан беше един от първите и неговият подход, който той нарече „Leangains“, е този, който имаше най-голям обхват и въздействие.

Въпреки че в подхода на Беркхан към периодичния пост няма нищо замислено, както неговите привърженици, така и критиците имат много противоречиви възгледи. Някои казват, че много мускулна маса (страховитият катаболизъм) ще бъде загубена, ако не ядете по-често, а други казват, че загубата на мазнини се случва почти магически.

С течение на времето обаче изглежда, че повечето хора са се преместили в по-междинна позиция. Периодичното гладуване може да е полезно за някои хора, защото може да им помогне да се придържат към диетата, но честотата и времето на хранене в най-добрия случай ще имат много малък ефект в сравнение с ефекта от общия прием на калории и протеини.

Доскоро обаче нямаше проучвания, изследващи периодичното гладуване по обичайния начин при група хора, които тренират с тежести. Затова решихме да се обърнем към изследванията на Mattson et al. (2016).

ТЕГЛА И ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ 16/8

Участниците бяха на около 30 години и всички имаха поне пет години опит в обучението с тежести.

Половината от тях изядоха всичките си калории в 8-часов прозорец, с храна в 13:00, 16:00 и 20:00 („Grupo TRF“). От друга страна, другата половина яде в 8:00 ч., 13:00 ч. И 20:00 ч. Всеки ден („Grupo ND“).

Всички те записаха обичайния си прием на калории и макроелементи в началото на проучването и бяха помолени да следват същите хранителни режими през цялото проучване, за да поддържат същия калориен прием. Няма значителни разлики между групите и приемът на калории/макроелементи не се различава значително и в двете групи през цялото проучване. Вижда се, че и двете групи са имали адекватен прием на протеини в зависимост от вида на тренировката 1,8гр - 1,9гр/кг тегло.

Субектите тренираха три пъти седмично. Първата сесия се състоеше от преса на пейката, наклонена дъмбелна гръдна муха и бицепсово навиване. Втората сесия се състоеше от военна преса, преса за крака, разширения на квадрицепса и къдрици на подбедрицата. И накрая, в третата сесия те направиха издърпвания на гръдния кош с легнало положение, издърпвания на гръдния кош с легнало положение и трицепс на ролките. Всички упражнения бяха направени в диапазон от 6-8 повторения до провал, с три минути почивка между сетовете.