8 ПРИЧИНИ ЗАЩО НЕ РАСТИТЕ
От Дориан Йейтс
Много културисти не са толкова големи, колкото биха искали, в този спорт трябва да градите, а не само да се поддържате. Обичайно е напредналите треньори да изминават месеци, без да виждат значителни промени в мускулите си. Нека разгледаме най-често срещаните причини, поради които някои културисти нямат успех в стремежа си да увеличат мускулите си.
1.- ПРЕЗ ОБУЧЕНИЕ
Тази тема е нещо, което много ме притеснява. Някои бодибилдъри изпадат в заблуждение, че „повече е по-добре“ в техните тренировки. В други спортове като плуване или триатлон, наред с много други, са необходими дълги часове за постигане на успех, в културизма е различно.
Обучението ни трябва да е достатъчно, за да стимулира мускулния растеж, но трябва да си дадем малко време за възстановяване, в противен случай процесът на растеж не е завършен. Ако например тренировката ви за гърди се състои от 30 комплекта и това ви отнема два часа, колко усилия наистина можете да вложите във всеки комплект. Как можете да имате достатъчно ресурси, за да се възстановят гърдите ви.
Как да разберете дали сте претренирани. Класическите симптоми обикновено са умора, загуба на апетит, липса на ентусиазъм в тренировките и проблеми със съня. Тренировките стимулират растежа, но твърде много тренировки ще предотвратят това, защото тялото няма да има шанс да се поправи и възстанови.
2.- НЕ ЯДЕТЕ ДОСТАТЪЧНО
Общият прием на калории е много важен. Без излишък от калории над нивата на поддръжка, на тялото ви ще липсват градивните елементи, с които да синтезира нова мускулна тъкан. . Протеинът трябва да бъде вашият приоритет, насока, която изглежда работи за повечето културисти, е 1,5 грама на телесно тегло, редовно разделени на ежедневните ви ястия. Някои хора ще се справят по-добре с малко повече протеини от други.
Що се отнася до въглехидратите, добро правило е да удвоите грамовете протеин на ден, обикновено се изискват 600 грама въглехидрати. За да знаете какъв би бил вашият идеален прием на въглехидрати, трябва да си водите дневник под формата на дневник. Ако не трупате маса, добавете 400-500 калории от въглехидрати, което би било 4 калории на грам. Останете на това ниво, за да изчислите резултатите след 3-4 седмици, след което коригирайте, ако е необходимо.
Ако усещате, че трупате мускули, но в същото време получавате повече мазнини, намалете консумацията на въглехидрати, докато достигнете идеалното си количество. По мое време диетите с ниско съдържание на мазнини бяха ярост, но сега знаем, че определени количества мазнини са необходими за стимулиране на растежа. Можете да ги получите от някои разфасовки червено месо, тъмно месо от пилешко или пуешко месо, яйца, сьомга и ядки. Харесва ми, че културистите, които тренирам, добавят няколко супени лъжици масло от Удо (смес Омега 6 и 3) към протеиновите си шейкове.
3.- НЕДОСТАТЪЧЕН ИНТЕНЗИТЕТ
Мускулният растеж по същество е адаптация към стреса. Без достатъчно напрежение мускулите не трябва да се адаптират. Трябва да дадете всичко от себе си и да се предизвикате, докато не си помислите, че не можете да издържите повече.
Позволяването на тренировъчния ви партньор да ви помага от време на време да завършите 1 или 2 повторения може да бъде много продуктивно, но принудителните повторения през цялото време могат да се обърнат, ако знаете, че някой ще бъде там, за да ви помогне, когато не можете да направите едно повторение повече. Съзнателно или несъзнателно няма да дадете всичко от себе си.
Честото използване на принудителни повторения е изтощително за вашата централна нервна система, носейки процеса на възстановяване с много стрес (не забравяйте, че „повече“ не е „по-добре“).
4. - УПРАЖНЕНИЯ, БЕДНИ В РАНГА ИЛИ НЕ СЪСТАВЕНИ
Тук имам предвид основно, че пренебрегвам по-ефективните съставни движения като клякам, лежанки, военни преси, вдигане на щанга и мъртва тяга в полза на изолиращи упражнения, като удължаване на крака и кросоувъри на кабели, но това е само част.