Блогът на Marta Garaulet - Диета и съвети за храненето
СЪСТАВКИ ЗА 4 ЧОВЕКА
-За тестото: настъргани броколи около 200 г, сирене пармезан 20 г, полутвърдено сирене 20 г, 1 яйце, черен пипер, сол, риган.
-Към началото: добавете 5 супени лъжици натрошен натурален домат (или пържен домат), 1 парче нарязано сирене, ¼ лук, 1 червен или зелен пипер 1, 5-10 естествени нарязани гъби, 1 консерва тон.
ПОДГОТОВКА
1-ви. Смесете всичко в купа и прехвърлете в тава за печене и разнесете тестото с ръце (не е толкова компактно, колкото направеното с брашно)
2-ри. Върху разтегленото тесто разпределете 5 супени лъжици натрошен домат, добавете лук, черен пипер и гъби и консерва тон и отгоре сложете 1 филия нарязано сирене.
3-ти. Печете при 180 ° на средното централно ниво за 15 минути, след това се качете до горната тава за още 5 минути, за да стане по-свеж.
Дял:
Колко кафета мога да имам на ден?
Марта ГараулетПрофесор по физиологичен университет в МурсияИзследователски директор на хранителните центрове Garaulet
Днес в Харвард, в Отдела по медицина и хронобиология на съня, който посещавам всяка година като „гост-професор“, говорим за кофеина.
Знаете ли, че консумацията на кофеин е една от причините да спим до два часа по-малко, отколкото само преди петдесет години? Забележете, че през 70-те сме спали около девет часа на ден, а сега спим само седем. През последните години консумацията на кофеин скочи рязко. В момента 80% от възрастните по света пият кофеин редовно всеки ден.
Ако се чудите защо пиете кафе, чай, кола или други кофеинови напитки, ще разберете, че със сигурност го правите, за да ви е ясно през деня, така че да не се чувствате сънливи. И именно кофеинът ви изчиства, увеличава умствената ви способност и съкращава времето за реакция. Той помага за намаляване на болката, намалява ефектите от мигрена и астма, насърчава и подобрява резултатите от тестове и изпити. Използва се и в спорта, тъй като помага за подобряване на представянето и способностите.
Но ние трябва да контролираме количеството кофеин, което консумираме на ден, тъй като влияе на съня и циркадните ритми, а също така увеличава киселини и може да предизвика безпокойство. Поради всички тези причини Американската фондация за сън препоръчва максималната доза кофеин да бъде 240 милиграма на ден.
Например, ако пиете на ден кафе с мляко (90 mg), едно кафе (90 mg), аперитив Coca-Cola (34,5 mg) и следобеден чай (40 mg), общата сума ще бъде 255 mg/ден . Ще надвишите максимално препоръчителната доза.
Кофеинът може да пристрасти. Главоболи ли ви в неделя? Ако редовно пиете кафе през седмицата, но спрете да го пиете през почивните дни, главоболието ви може да е свързано с него. Тъй като кофеинът е мощен вазоконстриктор, когато кръвните концентрации спаднат, настъпва вазодилатация и това разширяване на кръвоносните съдове води до силно главоболие.
Отговорът на кофеина е силно променлив и зависи от човека. Докато много от нас дори не могат да го вкусят заради вълнуващия ефект, който той ни оказва, има някои хора, които стигат до крайност да пият кафе, за да заспят. И въпреки че ефектът от кофеина е съвсем незабавен, той започва след 10 минути; средната му продължителност в тялото се променя в зависимост от вашия метаболизъм, възрастта ви, ако сте също пушач или ако сте бременна. Полуживотът се отнася до това колко време отнема на тялото да елиминира половината от консумирания кофеин и това е от 3 до 7 часа, в зависимост от вашия метаболизъм. Бременността го увеличава до 18 или 20 часа, докато при по-възрастните хора или при тези, които пушат, кофеинът има много по-кратък полуживот, само 3 часа, което означава, че с възрастта се нуждаем от повече кафета, отколкото когато бяхме млади.
Генетиката също играе важна роля. Доказано е, че загубата на сън, свързана с кофеин, протича в семейства и участващите гени са различни от тези, свързани с безсъние. Сред тези гени най-известният се нарича ADORA2. Този ген е свързан с аденозиновия път, който влияе на съня. Смята се, че кофеинът обезсилва ефекта от този път. Ако имате вариант на гена ADORA2, кофеинът ще повлияе малко на съня ви, но ако не го направите, както аз, кофеинът силно ще наруши съня ви. Наскоро бяха открити и други участващи гени, като PRIMA, който в този случай влияе върху метаболизма на кофеина.
Спомням си единствения път, в който пих кафе в живота си. Беше, когато бях на осемнадесет, ден преди един от изпитите ми за аптека. Имах кафе за кафе със съучениците си, мислейки, че по този начин ще науча по-добре сложните физикохимични уравнения. И знаете ли какво ми се случи? Е, реших да почистя двата квадратни метра от стаята, в която живеех. След като прекарах цяла нощ в почистване, половин час преди изпита, заспах и се събудих три часа след приключването му. Трагедия. Оттогава и минаха много години, аз не пия кафе ... не мога. Понякога имам чай. Когато отивам в Бостън всяка година, поради джет лаг, спя малко, това съвпада и с факта, че правят толкова вкусен чай, наречен чай чай, че в крайна сметка имам по един или два всеки ден, обичам го. След месец, когато семейството ми пристига в Бостън, те ме намират за супер ускорен.