Блиц за пресата

Ще научим как да приложим метода за обучение на Blitz за пресата, от теоретично обяснение до практически пример

Какво представлява методът на Блиц?

A Блиц или специализация е метод за обучение, който се състои от съсредоточете се върху конкретна цел оставяне на всяко обучение, което може да повлияе на нашата специализация в точка за поддръжка.

Ако искаме да се съсредоточим върху хипертрофирането на ръцете, например, тренировките за гръб и гърди ще трябва да намалят обема им

Блиц за пресата

Проектираният от мен блиц с лежанка се състои от две фази:

  • Фаза i: целта ще бъде сила/хипертрофия така че ще използваме ниски диапазони на повторение, за да стимулираме адаптации на ниво нервна система, но с достатъчно обем, за да постигнем хипертрофия.
  • Фаза II: той ще бъде фокусиран изключително върху производството адаптации в нервната система.

Седмичен подход

Когато организирах този блиц, избрах да изпълнявам само две сесии на лежанка седмично и добавете сесия за хипертрофия на рамото, друга опция би могла да бъде пресата на пейка всеки тренировъчен ден, но може би тази опция не би позволила тренировка с достатъчно обем, за да се получи хипертрофия.

блиц

Въпреки че фокусът ще бъде 100% върху лежанката, по начина, който избрах, останалите части на тялото като крака и гърба могат да продължат да бъдат интензивно тренирани.

Използвани методи за обучение и използвани техники за интензивност

Рампа към XRM

"X" представлява числото, което искаме, например Ramp a 3RM или Ramp до 5RM

The цел от този метод на обучение е да се постигне максимално тегло, което можем да движим в упражнението при определен брой повторения, то не се състои в изпълнение на максимално.

В поредицата с максимално тегло техниката трябва да е добра и ще трябва да можем да ускорим лентата по време на курса. Ако техниката ни се провали, ще спрем в тази серия.

Двойна прогресия

Това е същата концепция като линейна прогресия, но поставената ни цел е придружена от повторение, не точно число, както обикновено е. Ако използваме модел 5 × 3-5, 5 серии от 3 до 5 повторения.

Ще спечелим тегло през следващата тренировка само ако завършим всички сетове на 5 повторения. Следващото обучение ще качим 2,5 кг