Алиментаци; n Предварителна конкуренция за спортисти Информация за ръководството за грижи на испански

Медицински преглед от Drugs.com. Последна актуализация на 16 ноември 2020 г.

конкуренция

КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ:

Какво е хранене преди състезание?

Предконкурентното хранене осигурява необходимите калории, хранителни вещества и течности за завършване на спортно състезание. Храната преди състезанието трябва да ви даде енергията, която ви е необходима за изпълнение, и да ви предпази от глад по време на състезание. Освен това ви осигурява допълнителни течности, необходими за предотвратяване на дехидратация.

Кога трябва да се храня преди състезанието?

Яжте голямо хранене поне 3-4 часа преди спортно състезание, така че тялото ви да има достатъчно време за смилане на храната. Ако не можете да ядете храна 3-4 часа преди състезанието, вземете лека храна или лека закуска. Ето колко време отнема на тялото ви, за да усвои храната:

  • 3 до 4 часа за смилане на голямо хранене
  • 2-3 часа за смилане на лека храна
  • 1-2 часа за смилане на смесено или течно хранене
  • По-малко от 1 час за смилане на малка закуска

Какви храни и напитки трябва да включа в ястието преди състезанието?

Яжте храните, които харесвате и яжте редовно. Яденето на нови храни може да причини стомашни проблеми, като диария или стомашни спазми. Предконкурентното хранене трябва да е богато на въглехидрати и течности. Някои въглехидрати включват хляб и хлебни изделия, ориз, тестени изделия и някои зеленчуци, като картофи. Храната ви също трябва да е с ниско съдържание на мазнини и протеини. Храните, богати на мазнини и протеини, отнемат повече време, за да се усвоят от организма, отколкото въглехидратите. Може да отнеме от 5 до 6 часа, за да се усвои храна, богата на мазнини и протеини.

Колко въглехидрати трябва да включа в предконкурентното си хранене?

  • Четири часа преди спортното събитие, яжте 4 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си. За да изчислите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, ако тежите 130 килограма, теглото ви в килограми е 59. Ако умножите 59 по 4, ще ви трябват около 236 грама въглехидрати във вашата предсъстезателна храна.
  • Два до 3 часа преди спортното събитие, яжте 2-3 грама въглехидрати за всеки килограм от теглото си.
  • Един час преди спортното събитие, яжте 1 грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло.