Ако не ям зърнени храни, откъде да взема въглехидратите?
Всичко, което искате да знаете за въглехидратните източници отвъд зърнените култури: грудки и корени, но също и зеленчуци, зеленчуци и плодове.
- Започнете
- Доклади
Снимка и рецепта: Núria Roura
Дали поради патология, личен избор, мода или любопитство, съществува опасението да се спазва диета без зърнени храни и въпросът, който винаги се появява, е следният: как да си набавя въглехидрати?
Ако към западна диета премахнем всички зърнени и бобови култури, без да правим каквито и да било други модификации, лесно е да изпаднем в диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати, тъй като елиминираме продукти с обичайна консумация като хляб, тестени изделия, бисквитки или сладкиши.
От съществено значение е да постигнем това намаляване на калориите с увеличаване на приема на зеленчуци, плодове и грудки, което ще ни осигури въглехидрати, фибри и микроелементи
Carscar Picazo, професор в престижното образование и консултиране Nutriscience (Лисабон) и докторант по хранене, уверява, че е от съществено значение да се осигури това намаляване на калориите с увеличаване на приема на зеленчуци, плодове и грудки, което ще ни осигури въглехидрати, фибри и микроелементи (витамини и минерали). Всъщност, според Picazo, това, което определя еволюционната диета, не са макронутриентите (хидрати, мазнини и протеини), а микроелементите.
Като се вземе предвид концепцията за хранителната плътност, въглехидратите, които осигуряват най-много микроелементи, са зеленчуци (зеленчуци, зеленчуци, грудки), последвани от плодове. За разлика от тях зърнените култури са много по-ниски, но имат по-голяма калорийна плътност. Диетата без зърнени или бобови култури няма да доведе до хранителен или енергиен дефицит, ако се компенсира с увеличаване на зеленчуците.
Д-р Олга Куевас казва, че ако си представим какво трябва да ядем през деня в чиния, адаптирана към еволюционната диета, три четвърти са зеленчуци, грудки и плодове и една четвърт животински протеини с много добро качество.
Според Марк Вергес, водещ диетолог, специализиран в еволюционното хранене, е много важно да се спазват пропорциите на зеленчука с протеина (3: 1). Това означава, че ако ядем 100 g месо, трябва да го придружаваме с 300 g зеленчуци. Освен това трябва да осигурим около 100 г грудки, корени или сладки зеленчуци. „Грудките са идеален заместител на зърнените култури, тъй като не съдържат глутен, храносмилателни са и имат противовъзпалителни свойства“, казва той. Диетологът препоръчва също да се поливат клубените с много зехтин или да се задушат с кокосово масло, за да се избегнат скокове в кръвната захар.
Както показва инфографиката на плочата, плодовете присъстват в по-малка пропорция: два плода на ден са достатъчни. Ако изберем цитрусови или горски плодове, които са по-малко сладки, ще имаме повече игра, за да увеличим количеството плодове на ден. Можем също да го придружим с мазнина или соте с кокосово масло и нотка канела, особено в по-студените сезони, за да се избегне хипергликемия.
Източници на въглехидрати: грудки, корени, зеленчуци и плодове
Основният източник на въглехидрати ще идва преди всичко от зеленчуци (поради погълнатите количества), но също така и от грудки, кореноплодни зеленчуци, зеленчуци, които са по-богати на нишесте и плодове. След това подробно описваме най-забележителните:
Картофи (Solanacea)
Той е пристигнал преди половин хиляда години от Америка и в момента е типичният клубен в света. Той е най-култивираният, с повече от 1300 сорта. Икономически и на моменти презирани, днес те възстановяват добрата си репутация. Картофеното нишесте е лесно смилаемо и не причинява газове. Той има витамин С, витамини от група В и минерали. Лилавият картоф е богат на полифеноли.
Може да се консумира на пара, варено, печено или задушено. Освен това, ако сварим картофа и го оставим да се охлади, ще получим устойчиво нишесте, много интересно като пребиотична храна и за хора с диабет и които спазват диети за отслабване. Изследователят Оскар Пиказо обаче предупреждава, че не трябва да се предписва систематично, защото може да причини свръхпролиферация на бактерии.
Предпазни мерки: трябва да премахнете зелените части и издънките, където е концентриран соланинът (токсичен алкалоид). Ако искаме да я ядем с кожа, тя трябва да е органично отгледана. Ако има автоимунна патология, в началото няма да я включим.
Сладък картоф
Грудка, богата на сложни въглехидрати и захари (главно захароза). Ето защо е известен като сладък картоф (сладък картоф, на английски). Богато е на бета каротини (провитамин А); особено по-оранжевите сортове. Лесно се смила, удовлетворяващо и енергично. Не трябва да се злоупотребява в случай на чревна ферментация с излишни газове. Може да се яде печена или на пара. Здравословният десерт са сладки картофени топчета, които могат да бъдат покрити с чисто какао или настърган кокос.