Ако искате да се подобрите
Както ви обещахме в първата част на тази статия, сега е време наистина да стиснете глутеуса ...
В първата част ви запознах с необходимостта да тренирате глутеусите, а не само квадрицепсите. Не забравяйте, че ако анализираме по-подробно биомеханиката на нашия спорт, ще видим, че удължителите на бедрата (седалището) са тези, които могат да генерират повече мощност в началната част на педалите. Оттук и необходимостта те да бъдат здрави, за да се генерира максимално възможната мощност при всеки ход на педала.
Проблемът е, че когато човек иска да се усъвършенства и не знае как, в много случаи лесният ресурс е да влезе в Интернет и да търси упражнения за квадрицепсите, задните части или каквото и да искаме да подобрим. Ако искате да правите нещата добре и да не губите време, най-добре е да попитате специалист.
Поради тази причина в тази статия намерението ми е не само да ви представя един прост списък с глутеални упражнения, но и да ви науча как да организирате тези упражнения, така че да са възможно най-ефективни. Защото, както вече знаете, обучението е не само да правите едно упражнение след друго, но и да знаете как да ги организирате и структурирате правилно, за да извлечете максимума от тях.
Как можем да тренираме глутеусите правилно и ефективно, за да не губим време, да увеличим ефективността си на мотора и да избегнем мускулни и/или ставни проблеми?
В случай, че с тези тестове, на които ви научих в предишната статия, сте видели, че задните части спят и не работят правилно, стъпките, които трябва да следвате за възстановяване на тяхната функционалност, са следните:
- Свържете отново с глутеусите
- Възстановете мускулния тонус с аналитични и локализирани упражнения
- Интегрирайте ги с функционални упражнения
- Подобрете ги със силови упражнения
- Използвайте ги възможно най-много пъти
Нека да продължим да коментираме всяка от тези фази за възстановяване на седалището и предотвратяване на наранявания, получени от неговата неизправност.
1. Свържете отново с глутеусите
Първото нещо, което трябва да направите, е да проверите нервно-мускулната връзка. За да направите това, просто трябва да станете, да сложите ръка на всяка глутея и да видите дали можете да ги свиете едновременно и поотделно. Забелязвате ли свиването? Уверете се, че само глутеят се свива и не свива други части на тялото ви едновременно, като карета или подколенни сухожилия.
Ако успеете да се свържете с глутеусите, упражнението на тази фаза е толкова просто, колкото стискането на дупето толкова пъти, колкото можете през деня. Може да се направи седнал в офиса, да шофирате, да стоите или да чакате типичния, който винаги закъснява, когато си тръгва с групата.
Изпълнете 1 или 2 серии от 10 повторения (задръжте контракцията за всяко повторение за 5 секунди). Така задните части няма да забравят, че имате нужда от тях.
2- Възстановете мускулния тонус с аналитични и локализирани упражнения
За да поддържате добър мускулен тонус, трябва да активирате и да работите по правилния мускул по правилния начин. Поради тази причина се нуждаем от упражнения, които включват изключително мускула, който искаме да работим, и го изолираме от възможни смущения и компенсации от други части на тялото. В тази фаза се препоръчва да се използва телесно тегло или материал като ластици или леки тежести. Препоръчително е да извършите 2 до 3 серии, където броят на повторенията ще зависи от активирането, което постигаме. Правете толкова повторения, колкото е необходимо, докато започнете да забелязвате мускулна умора.
В този момент трябва да разберем два много прости физиологични закона.
Първият е законът „Използвай го или го загуби“. Тоест използвайте го или ще го загубите. Ако не използвате мускул редовно, тялото постепенно го деактивира/инхибира, за да не губи енергия за нещо, което ние не използваме.
Вторият закон, „реципрочната инервация на Шерингтън“, е малко по-сложен, но основно ни казва, че когато мускулът се свие, той изпраща инхибиторен отговор на своя антагонист (противоположния мускул), с цел поддържане на нормална игра на ставите и избягване на наранявания. Това означава, че когато, например, бицепсният мускул на ръката (отпред) е свит, трицепсът (отзад и отсреща) се отпуска или инхибира.
Това важи за всички мускулни групи, включително квадрицепсите и техните противоположни седалищни органи. Следователно, ако някой има много активирани квадрицепси (напр. Велосипедисти, бегачи, ...) неизбежно и поради реципрочна инервация, глутеусите ще бъдат частично инхибирани. Колкото и да работите с глутеусите, докато вашите четворки са „включени“, вашите глутеи няма да реагират на обучение, както бихте очаквали.