ABC Данзар Танцьорът и диетата му
Много хора се възхищават на стройната фигура на танцьорите. Внимателен! Опитът да бъдеш толкова слаб може да доведе до хранителни разстройства. Реална заплаха за здравето и дори живота на всеки човек. Много е важно танцьорите да разберат, че диетата трябва да има за цел преди всичко да осигури здраве и ефективност над естетиката.
Попадал съм на родители, които вярват, че практикуването на балет ще накара децата им да отслабнат. Това е грешка. Балетът не отслабва, тъй като е анаеробна физическа активност, балетът развива мускулите, но не променя метаболизма. За да получите правилното тегло, трябва да се храните здравословно и балансирано. Необходимо е родителите да наблюдават танцуващите си деца, да се обръщат към тях и да спечелят доверието им, за да открият всички хранителни разстройства, които може да са придобили навреме.
Танцът е висока физическа активност. Класове, репетиции, представления, работно време; те изискват от балярина оптимално здравословно състояние. Танцьорът е спортист и като такъв тялото му трябва да има необходимата енергия за такава изчерпателна дейност. Откъде тялото получава енергията си? От дишането и храната главно.
Нямам официален опит по въпроса за храненето. Затова разчитах на това, което казват експертите, за да напиша тази статия.
Балансирана диета
Основно предизвикателство за много танцьори е яденето на достатъчно количество храна, за да отговори на енергийните нужди на танца. Първата стъпка при планирането на високоефективна диета е да се гарантира, че танцьорът получава адекватен калориен прием. Грубата оценка на количеството калории, от които един танцьор се нуждае по време на тренировка, е 45 до 50 калории на килограм телесно тегло за жените и 50 до 55 калории на килограм телесно тегло за мъжете. За по-точна оценка, танцьорите трябва да се консултират с диетолог или диетолог, тъй като грешният прием на калории не само ще застраши наличността на енергия, но може да доведе и до недостатъчен прием на други хранителни вещества, които биха могли да повлияят на производителността, растежа и здравето. Всеки човек е различен, така че специалистът разработва диета, базирана на теглото, телесните мазнини, метаболизма и изискванията на всеки конкретен случай; изчисляване на броя на необходимите калории, необходимото количество въглехидрати, мазнини и протеини.
Въглехидрати
Диетата на танцьор трябва да се състои от приблизително 55-60% въглехидрати, 12-15% протеини и 20-30% мазнини. По време на най-силните изпитания и тренировки количеството въглехидрати трябва да се увеличи до 65%. Причината е, че въглехидратите са основният източник на енергия за мускулите. Погълнатите въглехидрати се разграждат до прости захари (глюкоза), основното гориво за производство на енергия. Танцьорите, които не получават достатъчно въглехидрати в диетата си, компрометират способността си да тренират поради ниските нива на мускулен гликоген. Те могат да се чувстват по-уморени по време на уроци и репетиции.
За да се постигне диета с високо съдържание на въглехидрати, трябва да се избират сложни въглехидрати (хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз), тъй като те имат много свързани хранителни вещества, докато обикновените захари нямат.
В допълнение към набавянето им по време на хранене; приемът на въглехидрати е важен преди, по време и след клас, репетиция или изпълнение. Малка въглехидратна закуска се препоръчва около 1 до 2 часа преди интензивно физическо натоварване. Това ще увеличи нивата на кръвната глюкоза и ще запълни мускулните запаси от гликоген.
Преди да танцувате, богата на въглехидрати енергийна лента може да осигури допълнителен тласък, необходим за оптимално представяне.
По време на репетиции или дълги функции също е важно да се ядат някои въглехидрати, за да се поддържа нивото на циркулиращата глюкоза и да се избегне умората. Добър начин за поглъщане на този въглехидрат могат да бъдат спортните напитки, които са специално формулирани да съдържат точното количество глюкоза и да изпразнят бързо стомаха. Те също така осигуряват допълнителната полза от попълването на течности.
След период на танци, мускулите се нуждаят от достатъчно количество въглехидрати, за да попълнят мускулните запаси от гликоген. Гликогенът се произвежда отново в рамките на 2 часа след тренировка, така че е важно да ядете въглехидрати възможно най-скоро, след дълъг и тежък период на упражнения, за да попълните мускулните запаси и да сте готови за следващото.
Мазнините осигуряват структурата на всички клетъчни мембрани, образуват изолационен слой около нервите, са в основата на много хормони, необходими са за усвояването на мастноразтворимите витамини и са важно гориво за мускулите. Грешка е да премахнем 100% мазнини в нашата диета. За предпочитане е да се намали приемът на "лоши" мазнини (наситени мазнини, които се съдържат главно в животински продукти и транс-мазнините в предварително опаковани храни) и да се обменят някои от тях за "добри" мазнини като тези, които идват от сушени плодове, авокадо и риба.
Препоръчителното количество наситени мазнини в диетата трябва да бъде по-малко от 10%.
Мускулната тъкан и мастната тъкан съхраняват мазнини под формата на триглицериди. По време на тренировка триглицеридите се разграждат до мастни киселини, които се метаболизират, за да произведат енергия за мускулна контракция. Мастните киселини се използват като енергиен източник в мускула по време на дейности за издръжливост, като дълъг тест, при който тялото се упражнява непрекъснато повече от 20 минути. Тоест телесните мазнини започват да изгарят след 20 минути непрекъснати упражнения. Диетата с твърде ниско съдържание на мазнини може да има сериозни последици за здравето и в крайна сметка да влоши работата.
Протеини
Адекватният прием на протеини е от съществено значение за танцьорите. За тези танцьори, които не могат да изграждат мускули, протеинът е необходим, за да възстанови разграждането на мускулните влакна, които се износват от постоянна употреба. Протеинът се използва и като спомагателно гориво и е важен за синтеза на ензими, необходими за метаболизма. Очакваната нужда от протеини е 1,4 до 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло. Пилешкото или пуешкото месо без кожа са отлични източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. За вегетарианци: тофу, пшеничен глутен, боб и ориз; са някои храни, богати на протеини. Протеиновите прахове не се препоръчват, дори за танцьори от мъжки пол. Ако се изисква протеинова добавка, най-добрият вариант е млякото на прах. Високите технологии и скъпите протеинови добавки, които ни предлагат на пазара, не са много по-добри от сухото мляко.
Витамини и минерали
Витамините и минералите са основни хранителни вещества във всяка диета.
Витамините от комплекса В играят важна роля в производството на енергия (особено тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин В6) и в образуването на червени кръвни клетки (фолиева киселина и витамин В12). Дефицитът на тези витамини може да влоши работата.