9-те амино; незаменими киселини и тяхното значение за вашето тяло
9-те незаменими аминокиселини и тяхното значение за вашето тяло
Незаменими аминокиселини
Има 9 „незаменими“ аминокиселини и те са наречени така, защото телата ни не могат да ги произвеждат, така че е от съществено значение да ги включим в ежедневната си диета.
Това са: хистидин, валин, изолевцин, левцин, фенилаланин, треонин, триптофан, метионин и лизин.
Защо аминокиселините са важни? Аминокиселините са градивните елементи на протеина, който е много важен елемент за почти всички физиологични функции. Повечето скелетни тъкани, клетки, органи и мускули са изградени от аминокиселини. Те помагат за производството на протеини, които позволяват на телата ни да растат, да възстановяват тъканите, да разграждат храната и да извършват много други основни биологични процеси.
Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) имат разклонена молекулярна структура. Има три от тях: левцин, изолевцин и валин. Подобно на други незаменими аминокиселини, те изграждат протеинови и мускулни блокове. Те също помагат за регулиране на нивата на кръвната захар. Освен това те помагат и за намаляване на умората по време на тренировка.
Някои източници изброяват осем незаменими аминокиселини, а други девет. Това е така, защото хистидинът, който преди се смяташе за основен само за бебета, по-късно беше прекласифициран като основна аминокиселина, когато беше установено, че е необходим за хората.
Други списъци включват хистидин и аргинин, които са от съществено значение (трябва да се добавят към диетата) за недоносени бебета, които не могат да го направят сами.
Вегетариански хранителни източници на основни аминокиселини
Незаменимите аминокиселини са градивните елементи на протеина. Тези храни могат да бъдат растителни или животински протеини, но могат да бъдат по-трудни за хората на растителна или веганска диета, за да се уверят, че получават достатъчно незаменими аминокиселини.
Когато ядем протеини, те се разграждат в нашите стомашно-чревни пътища на отделни аминокиселини и след това се събират като нови протеини. Този сложен биологичен процес се нарича протеин биосинтеза.
Растителните протеини, богати на незаменими аминокиселини, включват комбинации от пълнозърнести храни, соя, леща, нахут, черен боб, черен боб, бадеми, орехи и слънчогледови семена. От тях само соята се счита за пълноценен протеин. Други растителни протеини се считат за „непълни“, тъй като съдържат само няколко незаменими аминокиселини.
Протеиновите прахове, особено суроватъчните изолатни прахове, са отличен източник на пълноценни протеини и съдържат всички основни аминокиселини. Граховият протеин съдържа всички девет незаменими аминокиселини, с изключение на метионин.
Животинските протеини, богати на основни аминокиселини, включват говеждо, свинско, пуешко, пилешко, яйца, мляко, кисело мляко, сирене и морски дарове. Животинските протеини се считат за „пълноценни протеини“, тъй като съдържат всички основни аминокиселини.
Какво е препоръчителното дневно количество от незаменими аминокиселини?
Аминокиселините присъстват в протеиновите храни, така че препоръчителните нива на аминокиселини се правят по отношение на препоръчителния дневен прием на протеини.
Нуждите от протеини варират значително в зависимост от индивида. Бременните жени например се нуждаят от повече от други жени. Енергичните трениращи също се нуждаят от повече протеини, отколкото заседналите хора.
Един от начините да изчислите минималното количество протеин, който трябва да приемате всеки ден, е да умножите телесното си тегло в килограми по 0,8.
Това е еквивалентно на:
- 56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.
- 46 грама на ден за средната заседнала жена.
22-те аминокиселини
Основни неща: хистидин, левцин, фенилаланин, изолевцин, лизин, метионин, валин, треонин, триптофан.
Условни или полу-съществени: цистеин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина, глицин, аспарагин, пиролизин, пролин, глутамин, аргинин, серин, селеноцистеин, тирозин.
Хистидин
Хистидинът е уникален с това, че е незаменима и несъществена аминокиселина. Тялото се нуждае от хистидин, за да развива и поддържа здрави тъкани, особено миелиновата обвивка, която подрежда нервните клетки, за да осигури предаването на съобщения от мозъка ви до органи в цялото тяло.
Твърде много хистидин се свързва с физиологични нарушения като тревожност и шизофрения. Недостатъчно може да доведе до ревматоиден артрит и глухота от увреждане на нервите.
Възрастните обикновено могат да произвеждат достатъчно хистидин от други аминокиселини в черния дроб, за да задоволят ежедневните нужди на организма. Но децата трябва да получават хистидин от храната. Това е особено вярно по време на детството, когато адекватните нива на хистидин са от съществено значение за правилния растеж и развитие.
Храните с високо съдържание на протеини обикновено също съдържат високи нива на хистидин. Тези храни включват:
- Месо, птици и риба
- Млечни продукти
- Ориз, пшеница и ръж
- Морска храна
- боб
- Яйца
- Елда
- Царевица, карфиол, гъби, картофи, бамбукови издънки, банани, пъпеш и цитрусови плодове
- Извара
- Риба и птици
- сусам
- Леща за готвене
- Тофу
- Белтъци
- Фъстъци
- Телешко и агнешко
- Желе
- Регулира кръвната захар и повишава енергийните нива на организма.
- Той играе ключова роля в транспорта на кислород от белите дробове до различни части на тялото и производството на хемоглобин, който съдържа желязо.
- Важно е за ефективния метаболизъм на глюкозата, което се проявява чрез повишено усвояване на захарта.
Валин
Валинът, освен че е основна аминокиселина, е една от трите аминокиселини с разклонена верига. Другите две са левцин и изолевцин.
Също така заедно с левцин и изолевцин, валинът принадлежи към групата на протеиногенните аминокиселини, които са основните компоненти на протеините, произведени от клетките, които са записани в генетичния код на всяко живо същество.
Валинът е важен източник на азот, важен компонент в синтеза на аланин и глутамин в мускулите.
Храните, богати на валин, включват:
Изолевцин
Изолевцинът е друга аминокиселина с разклонена верига. Той не може да се произвежда в тялото и трябва да се набавя от храната, която ядем.
Изолевцинът е от съществено значение за правилното съсирване на кръвта и възстановяването на мускулите. Докато дефицитът на изолевцин е рядък, симптомите включват замаяност, умора, главоболие, объркване, раздразнителност и депресия.
Изолевцинът има няколко ключови функции в здравите функции на тялото: