9 Впечатляващи ползи за здравето на ечемика - здравословен начин на живот
Ечемикът е едно от най-консумираните зърнени храни в американската диета (1).
Това гъвкаво зърно има донякъде дъвчаща консистенция и леко орехов вкус, който може да допълни много ястия.
Той също така е богат на много хранителни вещества и съдържа някои впечатляващи ползи за здравето, вариращи от по-добро храносмилане и загуба на тегло до по-ниски нива на холестерол и по-здраво сърце.
Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на ечемика.
1. Богат на много полезни хранителни вещества
Ечемикът е богат на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.
Предлага се в много форми, от олющен ечемик до ечемичени зърнени храни, люспи и брашно.
Почти всички форми на ечемик използват цялото зърно, с изключение на перления ечемик, който е бил полиран, за да се премахне част или целия външен слой трици заедно с корпуса.
Когато се консумира като цяло зърно, ечемикът е особено богат източник на фибри, молибден, манган и селен. Също така съдържа добри количества мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин (2).
Освен това ечемикът съдържа лигнани, група антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания (3).
Както всички пълнозърнести храни обаче, ечемикът има антинутриенти, които влошават храносмилането и усвояването на хранителните вещества от организма.
Опитайте да накиснете или покълнете зърното, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Тези методи за приготвяне правят хранителните вещества в ечемика по-усвоими (4, 5).
Накисването и поникването също могат да увеличат нивата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти (6, 7).
Също така, можете да използвате покълнало ечемичено брашно за печене.
2. Намалява глада и може да ви помогне да отслабнете
Ечемикът може да намали глада и да насърчи чувството за ситост, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.
Ечемикът значително намалява глада чрез високото си съдържание на фибри. Разтворимите фибри, известни като бета-глюкан, са особено полезни.
Това е така, защото разтворимите фибри, като бета-глюкан, са склонни да образуват гелоподобно вещество в червата, забавяйки храносмилането и усвояването на хранителните вещества. На свой ред това ограничава апетита ви и насърчава пълнотата (8, 9, 10).
Преглед на 44 проучвания установи, че разтворимите фибри, като бета-глюкан, са най-ефективният вид фибри за намаляване на апетита и приема на храна (11).
Също така разтворимите фибри могат да атакуват коремните мазнини, свързани с метаболитно заболяване (12).
3. Съдържанието на неразтворими и разтворими фибри подобрява храносмилането
Ечемикът може да подобри здравето на червата.
Отново, високото съдържание на фибри е отговорно и в този случай, особено неговите неразтворими фибри.
Повечето фибри, открити в ечемика, са неразтворими, които за разлика от разтворимите фибри не се разтварят във вода. Вместо това добавя насипно състояние към изпражненията и ускорява движението на червата, намалявайки вероятността от запек (13).
В четириседмично проучване при възрастни жени, яденето на повече ечемик подобрява функцията на червата и увеличава обема на изпражненията (14).
От друга страна, съдържанието на разтворими фибри в ечемика осигурява храна за приятелски чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA).
Изследванията показват, че SCFAs помагат за храненето на чревните клетки, намаляват възпалението и подобряват симптомите на чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (15, 16, 17).
4. Може да предотврати камъни в жлъчката и да намали риска от операция на жлъчния мехур
Високото съдържание на фибри в ечемика може също да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката.
Камъните в жлъчката са твърди частици, които могат да се образуват спонтанно в жлъчния мехур, малък орган, разположен под черния дроб. Жлъчният мехур произвежда жлъчни киселини, които тялото ви използва, за да смила мазнините.
В повечето случаи камъните в жлъчката не причиняват никакви симптоми. Въпреки това, от време на време големи камъни в жлъчката могат да заседнат в канала на жлъчния мехур и да причинят силна болка. Такива случаи често изискват операция за отстраняване на жлъчния мехур.
Видът неразтворими фибри, открити в ечемика, може да помогне за предотвратяване образуването на камъни в жлъчката и да намали шанса за операция на жлъчния мехур.