9 най-добри упражнения за отслабване на кардио, изграждане на сила и съвети - начин на живот
Отслабването е по-лесно да се каже, отколкото да се направи и няма вълшебно хапче за отслабване. Вместо това трябва да изгаряте повече калории, отколкото ядете. Това включва здравословна диета, както и комбинация от кардио и силови тренировки.
Готови ли сте да свалите упорити килограми? Ето поглед към някои от най-добрите упражнения за кардио и силови тренировки за отслабване, заедно със съвети за поддържане на активност през целия ден.
4 сърдечно-съдови упражнения за отслабване
Сърдечно-съдовите (или просто кардио) тренировки повишават сърдечния ритъм. Това са едни от най-ефективните форми на упражнения за отслабване, защото колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече мазнини изгаряте, обяснява Мултазим Шейх, фитнес треньор и диетолог във FamFits.
За да отслабнете или да поддържате загуба на тегло, ще ви трябват до 300 минути умерена физическа активност на седмица, според клиниката Mayo. Това е средно около 60 минути, пет дни в седмицата.
Ако сте заети, разбийте кардиото на три по-малки тренировки на ден. Пример: упражнявайте се 20 минути сутрин преди работа, ходете 20 минути в обедната почивка и упражнявайте 20 минути след вечеря.
Отличните сърдечно-съдови упражнения за отслабване включват:
1. кардио с ниска интензивност
Споделете в Pinterest
Не е нужно да тренирате с висока интензивност, за да отслабнете. Ако сте начинаещ или имате физически ограничения, кардиото с ниска интензивност също може да ви помогне да изгорите калории и да свалите килограми.
Тези тренировки включват джогинг, колоездене, енергично ходене, плуване и аеробика. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато се приспособявате към новата си рутина.
Стремете се към 60 минути кардио с ниска интензивност пет дни в седмицата. Когато станете по-физически годни, носете тежести за ръце, докато джогирате, ходите или правите аеробика.
2. въже за скачане
Споделете в Pinterest
Скачането на въже не само подобрява координацията и когнитивните функции, но интензивността на тази тренировка повишава сърдечната честота, като ви помага да изгаряте около 1300 калории на час, обяснява Шейх.
Можете също да промените рутината си. Пропуснете един комплект на един крак, един комплект с двата крака и един комплект, докато бягате на място.
3. Burpees
Споделете в Pinterest
Burpees съчетават клекове, скокове и лицеви опори. Това е ефективна тренировка, защото изгаряте мазнини от тялото си като цяло и тренирате множество мускулни групи като гърдите, краката и сърцевината, казва Шайк.
4. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)
Споделете в Pinterest
Тази сърдечно-съдова тренировка нараства популярността си поради способността си да максимизира изгарянето на калории и загубата на мазнини. Включва интензивни изблици на упражнения за повишаване на сърдечната честота, последвани от 15 секунди почивка.
HIIT е страхотен, ако нямате много време. Можете да тренирате за по-кратък период от време, но въпреки това да завършите по-интензивна и напрегната тренировка. В резултат на това ще продължите да изгаряте калории часове след тренировка, отбелязва Шейх.
Ето пример за рутинна HIIT: