9 храни, богати на желязо и незаменими Blog mentta
Желязото е един от най-важните минерали за нашето тяло. Той е отговорен главно за транспортирането на кислород до всички тъкани и клетки в тялото ни и синтезиране на ДНК. Също така е от съществено значение да създадем защитните си сили, затова трябва да осигурим дневен прием на желязо.
Колко желязо ни трябва на ден? Това ще зависи от възрастта и пола, но необходимото количество е между 8 (мъже) и 18 mg (жени) желязо. Трябва да се има предвид, че желязото, съдържащо се в зеленчуците, се усвоява по-зле от това от животински произход, но витамин С помага за по-доброто усвояване. Ще обясним този и други съвети по-късно.
9-те храни, богати на желязо, които не могат да липсват във вашата диета
Нека започнем, първо, като установим кои са 11-те храни, богати на желязо и които трябва често да включвате в диетата си. Поне някои от тях.
Зеленчуци
Бобовите растения, par excellence, са сред най-богатите на желязо храни, въпреки че не всички са еднакво богати. Лещата съдържа около 6 mg желязо на 100 грама.
В допълнение към желязото, бобовите растения осигуряват протеини във високи количества, фолиева киселина, магнезий, калий, цинк и мед.
Въпреки че в Испания е много обичайно да се ядат бобови култури в горещи ястия, грешка е да се откажете от тях през лятото. Има много възможности да ги вземете, без да се налага да сте в гореща супа или ястие. Винаги ще имаме салати, в които бобовите растения могат да се комбинират с толкова много други зеленчуци и зеленчуци.
Къде можете да ги купите? В мента можете да намерите много опции за закупуване на леща и други бобови растения.
Спанак
Този зеленчук осигурява 4,1 mg желязо на 100 грама, което съответства на a третата част от ежедневните ни нужди от този минерал.
Но освен желязото се откроява и голямото му витаминно богатство: предлага и порция от 100 грама спанак половината от необходимия витамин С на ден, 80% от провитамин А и почти цялата фолиева киселина. В допълнение, той също така съдържа зеаксантин, каротеноид, който предотвратява дегенерацията на макулата на окото.
Склонните към камъни в бъбреците обаче се обезкуражават поради богатството му с оксалова киселина.
В мента можете да намерите пресен спанак или вече приготвен в приготвени ястия. Каквото предпочитате! В тази връзка имате всички налични опции, за да можете да изберете тази, която ви харесва най-много.
Миди
Мекотелите са много добър и важен източник на желязо. На всеки 100gr миди можете да намерите между 20 и 24 mg желязо. Освен това те са богати на други минерали като фосфор, калий, цинк, мед, манган, селен, калций и йод.
Наличието на желязо в черупчестите се нарича хем желязо, което се усвоява в тялото по-лесно от не-хема, присъстващо в растенията.
Не забравяйте, че в мента имаме миди и всички видове мекотели, които искате да намерите. Кликнете върху тази връзка, за да намерите мидите във формата, който ви харесва най-много (пресни, замразени, варени ...) и нека се наслаждаваме!
Ядки
Шам-фъстъци, бадеми, лешници, орехи, фъстъци и фурми са ядките, които допринасят най-много желязо в организма. Шам фъстъкът има около 7,3 mg желязо, в допълнение към много фибри и енергия.
Бадемите и лешниците осигуряват около 4,2 грама от този минерал, те са богати на протеини и сложни въглехидрати.