8 прости съвета, които да ви помогнат да отслабнете тази година
Според двама експерти, чиято работа е да помагат на другите да го правят.
Здравейте! Ние сме Уенди и Джес.
Ние сме най-добрите приятели и съоснователи на Food Heaven Made Easy, онлайн ресурс за вкусно и питателно хранене. И двамата сме сертифицирани диетолози, домакини на подкаста Food Heaven и автори на 28-дневно рестартиране на здравето, задвижвано от растения. Ние обичаме да готвим, да ядем, да пътуваме и сме запалени по всичко, свързано с храненето и здравето.
И като независими диетолози с богат опит в управлението на теглото при възрастни, ние съветваме стотици хора как да отслабнат и да останат такива.
Ние сме тук, за да споделим нашите „тайни“ за отслабване.
И имаме добри и лоши новини. Нека започнем с лошите новини.
Тези скандални новогодишни резолюции, които всички обичаме да поставяме и да стартираме на 1 януари („Тази година ще сваля 75 килограма!“ Да, тези) обикновено не работят.
Сериозно: През 2014 г. почти половината от хората, които са си поставили цел, не са я изпълнили.
Проблемът е, че повечето хора искат да променят твърде много неща наведнъж, особено в началото на новата година.
Те се фокусират твърде много върху резултатите (отслабване с 75 килограма), а не върху процеса (по-конкретно какво е необходимо, за да постигнете целта?).
Също така, не всички промени са непременно добри. Например изрязването на всички въглехидрати може да е добре в продължение на две седмици, но можете ли да го правите за цял живот? Дано не (сериозно, кой иска да живее живот без въглехидрати?). Целта е да се съсредоточим върху промените, които наистина са устойчиви. Тук няма диети или бързи решения. Помислете какво ще можете да направите. завинаги.
Това ни води до добрите новини: Ако направите правилните малки стъпки, можете да отслабнете и да останете такива.
С интелигентното планиране можете да създадете a процес с прогресивни цели, които ще ви помогнат да постигнете целта си общ за отслабване.
Като експерти, които всеки ден помагат на клиентите да отслабнат, виждаме отново и отново, че разликата между успешен и неуспешен опит за отслабване се крие в истинската промяна в навиците. Трябва да се придържате към навиците, които насърчават загубата на тегло, и да забравите за тези, които го предотвратяват.
Ето как да го направите:
1. Създайте частични цели, които наистина знаете как да постигнете.
Частичната цел е нещо, което ще ви помогне да постигнете общата цел. Тези цели трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, реалистични и да се придържат към добре установена времева рамка (т.е. „Ще го направя един месец, две седмици, цял януари“ и т.н.). Това, което прави устойчивите подцели толкова успешни, е, че те ви помагат да опростите нещата през целия процес, и да се съсредоточи върху едно постижимо нещо в даден момент.
Това са примери за два различни вида лещи:
Цел А: "Искам да започна ритни бокс тази година и да изгарям калории, докато ритам дупето. Страхотно!".
Цел Б: Отивам в часовете по бокс в 7 сутринта. в [поставете тук фитнес за бокс за кик] в понеделник, сряда и петък за две седмици, започвайки от понеделник, 2 януари.
Забелязвате ли разликата? Цел Б е специфична, измерима и постижима; докато цел А е неточна, много обща и вероятно твърде амбициозна.
(Между другото, техническият термин за цел Б е обективен S.M.A.R.T. (за неговото име на английски език), което означава конкретен, измерим, осъществим, реалистичен и в срок).
2. Сега просто изберете една или две от тези цели, за да започнете.
Не забравяйте, че когато става въпрос за промяна на навиците, по-малкото е повече. Фокусирането върху едно или две неща ви позволява да имате по-голям шанс за успех.
Целите, които си поставяте, зависят изцяло от вас. Помислете какво искате да подобрите или промените и отидете оттам (тук отново влиза в сила вашата обща цел). Например, ако вече тренирате (имаме предвид, че правите някакъв вид физическа активност поне 30 минути на ден, пет дни в седмицата), тогава можете да изберете две цели, свързани с диетата (като намаляване на приема на сладки напитки или здравословна закуска за работа всеки ден). Или ако искате да се съсредоточите както върху диетата, така и върху упражненията, помислете за поставяне на частична цел за всяка област.
Ето някои скорошни примери за конкретни подцели, които са работили добре за нашите клиенти:
• Ще ям две чаши зеленчуци за вечеря пет дни в седмицата (неделя, понеделник, вторник, сряда, четвъртък) в продължение на две седмици.
• Ще ходя 15 минути през нощта след вечеря в продължение на две седмици.
• Ще закусвам всеки ден сутрин в продължение на една седмица, преди да замина за работа. Ще редувам плодово смути, овесени ядки и яйца.
• В продължение на две седмици ще прекарам два часа в неделя, приготвяйки храна за цялата седмица.
3. Преди да започнете всяка цел, запитайте се как трябва да се подготвите за нея. Или какво точно трябва да се случи, за да успеете?
Например, ако започнете ритни бокс, може да се запитате:
• Трябва ли да записвате в календара си дните, към които ще отидете?
• Трябва ли да заспите по-рано вечерите преди часовете по ритни бокс? В колко часа? Как ще се уверите, че това се случва? Ще настроите ли аларма за лягане?
• Трябва ли да имате готово спортно облекло за излизане сутрин?
• Би ли било полезно, ако сте заедно с приятел?
• Какво ще правите, ако наистина не ви се упражнява един ден?
4. Запитайте се: колко е вероятно да постигнете тази цел на скала от 1 до 10?
Човек би бил „не, това няма да се случи“, а 10 би бил „100%, че ще стане“. Ако отговорът е по-малък от 7, нека поговорим. Знаем, че хората, които избират 7 или повече, са по-склонни да се придържат към целта си, защото се чувстват уверени, че действително ще я постигнат.
Ако изберете по-малко от 7, това е добре, просто трябва да поразровим малко. Задайте си въпроса: Какво ви накара да изберете 6, а не 8, например и какво ще ви отнеме, за да изберете 8? Възможно е да се започне с един ден в седмицата упражнения и след това да се увеличава през седмиците. Или може би боксът с ритник е твърде скъп и това би било основната пречка за участие. В този случай може да искате да вземете час в по-евтина фитнес зала.
Сериозно, аз (Джес) не обичам да готвя повече от два часа седмично и мразя кардиото. Така че никога не си поставям цели, които изискват от мен да бягам или да готвя дълго време.
5. Направете план за проследяване на вашия напредък.
Когато работим с клиенти, обикновено обичаме да общуваме с тях всяка седмица или две, за да разберем как се чувстват и да направим радикални промени в това, което не работи, както и да ги насърчим.
Така че, направете стратегия за честна инвентаризация на състоянието на всичко и вижте какви промени бихте могли да направите (ако има такива), ако трябва да продължите напред. Задайте предупреждение за календар или помолете приятел или член на семейството да провери как вървят нещата седмично. И разбира се, можете да работите и с регистриран диетолог за повече помощ.