7 упражнения за тонизиране на ръцете у дома (и без оборудване)
Ние ви предлагаме 7 упражнения за укрепване на ръцете ви които можете да правите у дома, без да са необходими тежести, гири или каквото и да е специално оборудване. Освен това почти всички включват и основна работа (тук имаме упражнения за загуба на корема и покажете корема), мускулите на гърба и тренировка за крака . Поддържането на силата на мускулите ни е инвестиране в здраве. Но винаги гарантирайте вашето благосъстояние: в допълнение към a здравословно хранене , Бъдете наясно с вашите граници и цели, когато изпълнявате тези практики и адаптирайте броя повторения и набори към вашето физическо състояние.
1. Малки, бързи кръгове с разширени ръце
Да работиш трицепс, бицепс и рамене:
- Стоящ, с добре подпрени крака, изправен гръб и активиращ корема.
- С кръстосани ръце, изпънати и длани, насочени надолу, направете малки и бързи кръгове напред. Брой до 20.
- Повторете операцията, но назад. Бройте до 20.
Можете да го правите и седнали, но винаги с крака изцяло на земята и изправен гръб.
2. Гладете с докосвания с ръце
Да работи на делтоиден, на Latissimus dorsi, трицепс, глутеус и сърцевина:
- Позиция с висока дъска: крака, подпрени в основата на пръстите, изправени колене, корем и седалищни жлези активирани, прав гръб. Ръцете са изпънати, като ръцете са напълно опряни в пода, отворени до ширината на бедрата. Раменете са на една линия с лакти.
- Докоснете лявото си рамо с дясната си ръка, работейки с ядрото и глутеусите, за да движите бедрата си възможно най-малко. Сега дясното рамо с лявата ръка.
- Ако трябва да улесните упражнението, увеличаването на отделянето на краката, за да отворите краката, помага още малко.
3. Странична дъска
Да работи на ядро (особено наклонени), latissimus dorsi и делтоиди:
- Легнали от дясната страна, подпрете дланта на дясната си ръка и протегнете ръката си. Дланта на ръката трябва да е на една линия с рамото. Краката изцяло удължени. Лявата над дясната, с левия крак над дясната.
- Активирайте глутеусите и корема, за да повдигнете бедрата от земята.
- Изпънете лявата ръка нагоре, перпендикулярно на пода, с пръсти на ръката, насочени към тавана.