7 съвета как да се храните добре и да се чувствате добре
Стремете се към баланс
В сънищата за постно тяло хората опитват различни диети: ниско съдържание на въглехидрати, протеини и много други. Те дават резултат, но временен: теглото се връща бързо. А понякога ефектът е обратен на очаквания и вместо отслабване започват здравословни проблеми.
Истината е, че храната трябва да бъде балансирана. За да се чувствате добре, трябва да осигурите на организма цял набор от хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи.
Оптимално, според американския диетолог Робърт Хаас (Robert Haas), е съотношението 50 - 25 - 25. Това означава, че дневната диета трябва да се състои от 50% от въглехидратите, 25% - от протеини и 25% - от мазнината.
Спазвайте диетата
Мазнини участват в изграждането на нови клетки, производството на хормони, метаболизма на водата и транспорта на витамини. Мастните киселини се разделят на две групи: наситени и ненаситени. Първите са вредни за здравето, тъй като се утаяват по стените на кръвоносните съдове и повишават нивото на "лошия" холестерол.
Ненаситените мастни киселини изпълняват онези полезни функции, които бяха споменати по-горе. В този случай някои мастни киселини, например омега-3, не се синтезират от организма и могат да влязат в него само с храна. Затова трябва да се опитаме да гарантираме, че ежедневната диета включва точно полезните мазнини. Такива се съдържат в авокадото, маслините, зехтина, орехите, морската риба и други продукти.
Протеин - основният строителен материал на тялото, не само за клетките, но и за ензимите и хормоните. Протеините помагат за изграждането на мускули, имат здрави кости, красива коса и нокти.
Протеините се случват животни и растения. Смята се, че две трети от дневните нужди от протеини трябва да се поемат от храни от животински произход (постно месо, риба, яйца, млечни продукти), а останалите - зеленчуци (боб, ядки, семена, зеленчуци).
Въглехидрати основният доставчик на енергия. Храните, съдържащи въглехидрати, трябва да съставляват основата на диетата: 50%. Не се срамувайте от тази фигура; това също включва фибри, витамини и минерали; те често се фокусират върху храни, богати на въглехидрати.
Въглехидратите се делят на прости (или бързи) и сложни (бавни). Последните са силно разделени и осигуряват продължителен енергиен заряд. Затова се препоръчва да ядете каша или мюсли на закуска, така че да можете да ядете пълноценно и пълни със сили до вечеря.
Простите въглехидрати бързо се усвояват и осигуряват незабавна енергия. Те са незаменими, когато трябва да развеселите и да възстановите силата си. Например, ако след тренировка пиете сладка кола или изядете няколко филийки шоколад, умората ще се повиши като ръка. Факт е, че захарта в храносмилателния тракт е разделена на глюкоза и това е най-простият въглехидрат, източник на бърза енергия.
Яжте по едно и също време
Една от причините за наднорменото тегло е енергийният дисбаланс. Това е, когато човек изразходва по-малко енергия, отколкото консумира.
За да осигурите работата на вътрешните органи, да поддържате постоянна телесна температура и мускулен тонус, имате нужда от енергия. Измерва се в килокалории. За нормален живот здравият възрастен трябва да консумира около 2500 килокалории на ден. Тези данни са осреднени: индивидуалната стойност се изчислява въз основа на възрастта и антропометричните параметри.