7 КЛЮЧА ЗА ВАШЕТО ОПРЕДЕЛЕНИЕ НА ШАМПИОНАТ

определение

КАК ДА АДРЕСИРАТЕ ВАШЕТО ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЗА КОНКУРЕНЦИЯТА.

ВЪВЕДЕНИЕ

Бодибилдингът е спорт, който през последните години нараства експоненциално както по отношение на видимостта, така и по отношение на участието. Все повече и повече състезатели са изправени пред подготовка с цел да се качат на платформата при най-добрите условия и поради тази причина считаме, че е подходящо да се обяснят някои концепции и съображения, които трябва да се вземат предвид при програмирането на подготовка за културизъм.

В тази статия няма да навлизаме в разпределението на макронутриенти или специфични хранителни стратегии, тъй като това ще зависи от всеки спортист и преди всичко трябва да надделее индивидуализацията. Въпреки това, въз основа на клас, даден от д-р Майк Израетел, ще дам различни много общи насоки, които трябва да се вземат предвид при подготовката за културизъм и ключове за определение на шампионата.

ДИЕТА

Когато започваме диета за състезание по културизъм, първото нещо, което трябва да направим, е да повишим калорийния дефицит, който ще се повиши. Тук се появяват два различни пътя: от една страна, доста агресивен дефицит, който ни кара да губим 1% от общото ни тегло седмично, а от друга страна, бихме могли да създадем по-малък дефицит, който ще ни накара да загубим по-малко от 0,5% от общото ни тегло.

Като цяло, когато се започне с висок процент мазнини (над 10%), най-подходящото би било да се повиши дефицит, който ни кара да губим между 0,5% и 1% от теглото седмично. Щом обаче се постигне процент на мазнини от 10% или по-малко, препоръчително е да се намали степента на отслабване до 0,25% или 0,5%, тъй като по-голямата загуба при толкова нисък процент на мазнини ще увеличи умората от диетата и психологическия глад . По същия начин агресивният калориен дефицит, поддържан с течение на времето, ще приведе в действие определени хормони и физиологични процеси в отговор на стрес, което ще увеличи нивото на задържане на вода, като по този начин елиминира визуалната обратна връзка по време на подготовката.

Според Israetel състезателната диета не трябва да започва с повече от 10% телесни мазнини, тъй като процесът ще отнеме твърде дълго, като носи със себе си споменатите по-рано проблеми. Ето защо, ако процентът на мазнини е по-голям от 10%, добър вариант би бил да установите по-голям калориен дефицит, за да губите между 0,5% и 1% от теглото седмично, докато достигнете 10% от телесните мазнини. Веднъж в този момент и за да се намали хранителната умора и да се върне хомеостазата, трябва да се обмисли период на изокалорична диета, която да започне по-късно самата състезателна диета.

Алехандро Барио, член на TrainoloTeam, състезаващ се в мъжка физика висок размер.

ОБУЧЕНИЕ

По отношение на обучението има някои ключови моменти, които трябва да се вземат предвид при програмирането.

Попадайки в ситуация на калориен дефицит, минималният ефективен обем (MEV), както и поддържащият обем, ще се увеличат и ще се увеличат по време на диетата. Следователно обемът на тренировките трябва да се увеличи. По същата причина обаче максималният възстановим обем (MRV) ще намалее, поради което с напредването на диетата пространството между MEV и MRV се намалява. Следователно трябва да избягваме както много ниския обем на тренировка, тъй като това няма да е достатъчно, за да се получат адаптации, така и много високия обем на тренировка, тъй като това ще компрометира възстановяването и може да изложи мускулната маса на риск.

Във връзка с това, което беше обяснено по-рано и поради намаляването на пространството между MEV и MRV, прогресията на обема на всеки мезоцикъл ще бъде все по-малка и ще дойде време, когато обхватът на прогресия на тренировъчния обем в формата на сетове е толкова малка, че трябва да се съсредоточим върху опитите за напредък в повторения или интензивност.

Що се отнася до интензивността на тренировката, изглежда, че тренировките с тежко ще генерират по-големи печалби, но поради умората, която може да се генерира, изглежда по-добрият вариант да запазите интензивността (+8 повторения), докато ние се опитваме да увеличим повторенията на или седмичната поредица. По същия начин, сърдечно-съдовите упражнения, които със сигурност правите, за да увеличите калоричния дефицит, ще подобрят работоспособността, така че ще понасяте обема по-добре от интензивността.

Въпреки това, през последните 2-3 седмици преди състезанието и поради хипокалоричната диета и ниския процент на мазнини, пространството между MEV и MRV няма да съществува. По това време може да е добър вариант да тренирате в по-високи диапазони на повторение, тъй като те имат същия анаболен потенциал и значително ще намалят риска от нараняване. В допълнение, повече метаболитни тренировки няма да генерират толкова голямо въздействие върху пасивните структури (сухожилия, стави ...) и ще улеснят възстановяването на мускулите.