6 упражнения, за да освободите бедрата си и да медитирате удобно

Актуализирано на 2 юли 2018 г., 14:03

Позата без стрес прави медитацията по-лесна. Тези упражнения ще ви помогнат да освободите таза и бедрата и ще се насладите повече на практиката.

Седнете на ръба от стол, сложете краката си на пода, добре подравнени с коленете.
Преместете таза си напред-назад, оставяйки главата ви да се движи естествено, без да я фиксирате.
Гледайте как дишате: Вдишвате ли или издишвате, когато тазът върви напред? И кога се връща назад? Почувствайте как се движи гръбначният ви стълб. Дръжте раменете и ръцете си отпуснати.
Докато накланяте таза, опитайте намерете добър баланс на главата, шията и гръдния кош. Почувствайте как движението преминава през целия ви гръбначен стълб.

Това упражнение разтяга ротаторните мускули. Можете да го направите на пода или в леглото.

Сгънете десния крак влачене нагоре, над 90 °, както е на снимката. Не насилвайте.
Останете в това положение, обърнете главата си на тази страна, без да го повдигате.
Извършвайте микродвижения на таза, почти незабележимо, и се фокусирайте върху вътрешните си усещания. Правете го за няколко вдишвания.
Плъзнете крака си докато се върне в изходна позиция и се разтегне. Важно е да плъзгате крака си и да не откъсвате крака си от земята.
Превключете на другия крак, завъртане на главата на другата страна и повтаряне на предишната последователност.
Най-добрият момент да направите това упражнение е когато станете или си легнете.

Легнете с лицето надолу както е на снимката и поставете тенис топка точно под предната предната илиачна част на гръбначния стълб (костта, която излиза от таза отпред, под кръста).
Останете в това положение няколко вдишвания, разпускам.
Прави микро движения на таза напред-назад, поддържайки контакт с топката. Починете и преминете към другия крак.
Сега с флексия на коляното: От изходна позиция сгънете коляното, поддържайки контакт с топката. Дръжте коляното си сгънато в продължение на няколко цикъла на дишане.
Изпънете крака си без да изпускате коляното си или да губите контакт с топката, докато отново не ударите земята. Преминете през последователността няколко пъти. Превключете краката.

Седнете, поддържайки гърба си и глава на стената, изпънати крака.
Ключът в този участък за да запазите гъвкавостта на задната част на бедрото е да отпуснете врата и гърба си и да държите бедрата си до стената.
От изходна позиция, мобилизирайте глезена при флексия и екстензия няколко пъти. Първо едната страна, а след това другата.
Какво вариант Можете да поставите тенис топка точно върху костите на седалката (тазовите кости, които почиват на пода, когато седите в тази поза), първо на единия крак, а след това на другия. Това ще ви помогне да се разтегнете и да осъзнаете тази област.
Мобилизирайте се от тази позиция глезена във флексия и екстензия, няколко пъти. Когато сте готови, извадете топката и изпълнете същото упражнение с другата страна на таза.