6 упражнения убиец за тренировка на крака

Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Тренирайте крака или го обичате, или го мразите. Това включва някои от най-сложните движения във фитнеса, но има много различни упражнения, които могат да се изпълняват, както и различни начини за подобряване и израстване на краката ви; една от най-големите и трудни за работа мускулни групи.

Хората често подценяват количеството мускули, което трябва да се тренира, за да се постигне желано и балансирано телосложение, и те мислят, че само чрез упражняване на „четворките“ ще постигнат целите си на балансирано тяло (в случай, че тренировката на краката не е напълно пропуснат).

В тази статия ще намерите:

Мускули на краката

Клек на щанга

Теле извисяване

Седнало бедрено извиване

Мряна отпред клякам

Мъртво тегло

Български клек

убиец

Мускули на краката

Дори да се фокусират само върху работа на квадрицепсите, тези мускули се състоят от четири секции, така че можете да си представите сложността на тренировката.

  • Квадрицепс: Vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis и rectus anterior.
  • Подбедрици: Semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris.
  • Близнаци: Гастрокнемий и Солей: Те се намират в задната част под капачката на коляното. Те несъмнено са едни от най-трудните за естетическо развитие мускули и е нужно търпение и упорита работа, за да се видят резултати.
  • Задни части: Глутеалната тренировка може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, в зависимост от предпочитанията на всеки.

За ефективното трениране на всички мускулни групи е важно да се променят упражненията в деня на краката, следователно тази голяма мускулна група обикновено има цял ден, посветен на тях. Обичайно е да се разделят мускулни групи като квадрицепси и подколенни сухожилия в един ден и прасци и рамене в друг, за да се осигури цялостен фокус в отделни групи.

В този случай сме представили пример за междинна тренировка, използвайки 6 упражнения, смесващи клека, мъртвата тяга и т.н. Обхваща всяка мускулна група, включително мощни комбинирани упражнения за насочване на няколко мускулни групи наведнъж.

Комплекти и повторения за следните упражнения: 4 х 6 повторения

1. Клек на щанга

Основни използвани мускули: квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия, прасци, долна част на гърба.

Начална позиция:

  1. Насочете се на нивото на коляното, барът почива точно под нивото на раменете и с него намирате точката на баланс.
  2. Концентрирайте се върху изправянето на торса, преди да започнете движението.
  3. Махнете се от бара, положението на краката ще бъде ширината на раменете, дръжте багажника изправен, с краката леко навън и дръжте главата нагоре.
  4. Докато поддържате права стойка и главата изправена, вдишайте и започнете да огъвате бедрата и коленете, за да спуснете летвата под ъгъл от 90 градуса (коленете не трябва да надвишават пръстите).
  5. Издишайте и избутайте пода с петите и започнете да изправяте краката си, като повдигате решетката на свой ред.
  6. Върнете се в изходна позиция и повторете веднага.

Вариация:

Изпълнете това упражнение за крака като упражнение „хипертрофия“, за да усетите наистина работата в краката си:

  • 5 повторения/20 секунди почивка
  • 3 повторения/20 секунди почивка
  • 2 повторения/1 минута почивка