6 теста за познаване на физическото ви състояние - LA NACION
КУПЪР ТЕСТ (РАБОТА 12 МИНУТИ)
Бягайте 12 минути възможно най-бързо и вземете общото изминато разстояние. Важно е да се извърши този тест, като се загрее много добре с лек джогинг, упражнения за подвижност на ставите и за предпочитане къси прави (спринтове), редувани с разходки (можете да правите четири бягащи прави с субмаксимални 80/100 m на всеки 100 m ходене) и малко разтягане. И едва тогава стартирайте 12-минутното състезание и измервайте изминатото разстояние. След това приложете тази формула към случай: изчисляване на VO2 max на 35-годишен мъж, който бяга на 3000 м за 12 минути.
* VO2 макс = 0,2 х (метра в минута) + 3,5
* VO2 макс = 0,2 х (3 000/12) + 3,5
* VO2 макс = 0,2 х (250 м) + 3,5
* VO2 макс = 53,50 (ОТЛИЧНО)
* VO2 max, изразен в милилитри в минута за килограм тегло
Ако не искате да правите математика, можете да направите изчислението онлайн тук .
ИЗПИТВАНИЯ ЗА УСТОЙЧИВОСТ (МАКСИМАЛНО ПОТРЕБЛЕНИЕ НА КИСЛОРОД)
Максималната консумация на кислород или VO2 max max е максималното количество кислород, което тялото ни е способно да абсорбира, консумира и транспортира. Измерва се в милилитри в минута за килограм тегло и е чудесен начин да се открие аеробната способност на човек - колкото по-висок е неговият VO2 max, толкова по-висок е неговият сърдечно-съдов капацитет. Начинът за измерването му, наистина точно, е чрез "директни" тестове, като спироергометрия, но с други "индиректни" или полеви тестове можем да се доближим до прогнозните стойности, които могат да бъдат еднакво полезни и като справка от средства за прости процедури. При обучени хора може да се направи известният тест на Купър, но за тези, които не бягат, добър вариант е тестът за ходене.
ИЗПИТВАНИЯ ЗА СИЛА
коремни мускули
Изпълнете възможно най-много коремни преси за една минута, поддържайки добро изпълнение. В легнало положение, с кръстосани ръце зад главата, свити и раздалечени крака, повдигнете багажника издишвайки през устата и по-ниско вдишване през носа. Дръжте главата си подравнена с гърба, за да избегнете напрежение на врата. Вдигнете само до 45 градуса.
ТЕСТ ЗА РАЗХОДКА
Състои се от възможно най-бързото ходене на 1 миля (1600 метра). Бягането или джогингът не е разрешено по всяко време! Полетната фаза е забранена: единият крак трябва да е в контакт през цялото време със земята. Вземете общото време, необходимо за изминаване на това разстояние и пулса в края. Ако нямате сензор за сърдечен ритъм, можете да вземете пулса ръчно, като внимателно натискате с показалеца и безименните пръсти върху вената на врата или китката и преброявате броя на ударите за 15 секунди. Умножавайки тази стойност по четири, ще получим сърдечната честота на минута, която е стойността, от която се нуждаем. Стойността на телесното тегло трябва да бъде изразена в лири, за това трябва да умножите килограмите, които тежите, с 2,2077. Например, ако тежите 75 килограма, умножавате 75 х 2,2077 и това ще ви даде 165,5 паунда. След като получим всички тези данни, прилагаме следната формула, за да знаем стойността на получената VO2 max.