Склонове и стълби

Склонове и стълби. Научете се да губите мазнини по бърз и безопасен начин

Когато попитате човек, който ходи на фитнес, кое е най-доброто упражнение за загуба на телесни мазнини, повечето си мислят за класическите аеробни упражнения с продължителност и ниска или умерена интензивност. Това, което обикновено се нарича "кардио". Има обаче и други опции, които имат същите или по-добри резултати и за много по-малко време:

стълби

Нагоре спринтове или писти и изкачване по стълби.

Освен правилното хранене, аз вярвам, че малко неща са по-добри за загуба на мазнини от бързи спринтове. Ако не ги включвате в тренировките си, губите големи предимства. Тези две дейности биха попаднали в условията на HIIT Говорих в този предишен пост и те са много по-добри по отношение на загубата на мазнини в сравнение с класическото кардио, много по-скучни и с необходимост да се инвестира повече време.

Ако живеете в среда като моята, където има хълмове за избор, имате късмет. Нещо добро трябваше да има пистите ... 😉 Ако тези писти също са в естествена среда, още по-добре. Няма нищо като упражняване в контакт с природата. Ако обаче живеете в равнина или в средата на града без никакъв наклон, винаги можете да използвате стълбите на сградата, в която живеете, за да се възползвате от нейните предимства. Животът в общност от съседи трябва да има нещо добро 😉

КАК ДА СТАРТИРАМ

Здрав разум. Ако нямате навика да спринтирате и не сте го правили от известно време, започнете консервативно. Когато спринтирате нагоре или се изкачвате по стълбите, тялото ви е в по-безопасна позиция от спринта, поради ъгъла. Въздействието върху ставите и силите, поддържани от ахилесовите сухожилия и подколенните мускули (задната част на бедрото) са много по-ниски, така че има по-малък риск от нараняване на мускулите на долната част на тялото.

Подгряване:

  • 5 до 10 минути упражнения за активиране, за да подготвите тялото. Например можете да редувате следните упражнения на всеки 5-8 повторения или на 10 метра (посочвам упражнението в английската му версия, в случай че трябва да го намерите в YouTube):
    • Ходете с колене до гърдите (разходка с високо коляно)
    • Колени на място или в движение и варианти (пропускане)
    • 1 мъртва тяга
    • Ходете като мечка (мечка пълзи)
    • Пети до глутеуси на място или в движение (ритници в задника)
    • Обърнати V разходки
    • Кук клек
    • Изпадения с гръдна подвижност
    • Ходете като спайдърмен (разходки на спайдърмен)
  • Спринтове с по-малък интензитет: Достатъчно е да извършите 3 прогресивни спринта от 50%, 70% и 90% от интензивността на спринтовете, които ще направите в основната част.

Интензивност на спринтовете:

  • Не е нужно да посещавате всичко, което вашата машина дава. Докато спринтовете са около 90% от вашия максимум, това е достатъчно.

Колко спринта на сесия и колко далеч да спринтира:

  • Ако тепърва започвате, достатъчно е, че първи ден направете 2 до 4 спринта от 20 до 50 метра. Важно е да обърнете внимание на това как се справяте след сесията и на следващия ден, за да контролирате натоварването. Ако се чувствате добре и сте се възстановили, можете да направите втора сесия след 4 - 7 дни.
  • Когато вече имате седмици на адаптация, можете да играете с променливите, за да увеличите или намалите тренировъчното натоварване. Като общо правило можете да се движите на разклонение 3 до 10 спринта между 20 и 100 метра. По-късно ще видите някои примери.