6 СЪВЕТА ЗА КОНТРОЛ НА ГЛАД

Време е за диета и мнозина трябва да преминат през много трудности, за да постигнат тялото, което търсят.

И една от тези трудности е гладът. Всеки, който някога е бил на диета, ще знае колко нещастен може да се чувства между пристъпите на глад и пристъпите на глад. В тази статия ще ви дам 6 съвета, за да избягвате колкото е възможно повече това чувство да контролира ежедневието ви.

Надявам се да ви е полезен.

БЯГА ОТ КАЛОРНИ НАПИТКИ

Вярно е, че енергийният баланс е това, което наистина има значение за отслабване, но най-идеалното нещо е да достигнем калориите, които сме отбелязали с възможно най-голяма ситост.

И за това калоричните напитки (плодови сокове, безалкохолни напитки, енергийни напитки и др.) Са един от най-лошите ви съюзници.
Те са пълни докрай със захар, което не е задължително да е лошо само по себе си, но захарта има нелепа сила на ситост и много по-малко, ако я приемаме в течна форма.

Следователно имаме вид храна, която ни осигурява излишни калории (с които достигаме калоричната си граница много по-бързо), много лесна за приемане и също така нейната засищаща сила е нула. Това ми звучи като рецепта да завърша деня с уста, залята от слюнка от глад, и да прекарам нощта между мокрите кулинарни сънища. Не мисля, че това е нещо, което привлича.

Освен количеството калории, което имат, колко лесно е да се прекали с количеството и малката засищаща сила, имаме почти пълно отсъствие на микроелементи. Така се наричат празни калории. Калории, които не ви дават абсолютно нищо повече от това, калории. Когато имате голям калориен резерв (например когато сте в обем), можете да си позволите да въведете повече количество храна с тези характеристики, но когато сте на диета, този марж е по-тесен, така че всяка храна, която сте сложили в тялото трябва да брои.

Хайде, не е едно и също да приемате 2 кутии кока-кола, когато консумирате 4300 ккал на ден, което представлява приблизително 7% от общото количество на ден и все още имате 4000 калории за напълване, отколкото да вземете същите тези 2 кутии с 2000 калории, които предполагат, че в този случай над 15% от общата дневна сума и имате малко над 1600 калории за останалата част от деня.

УВЕЛИЧАВА ПРОТЕИНИТЕ И ВЛАКНИТЕ

Точно както обикновената СН в течна форма е лоша идея при диета, увеличаването на протеините и фибрите е чудесна алтернатива.

Протеините са макронутриентът, който осигурява най-много ситост досега. 100 грама месо пълнят повече и за повече от 100 грама СН или 100 грама мазнини. Освен това протеинът има по-висок TEF от всеки друг макронутриент.

Какво представлява TEF?

TEF е това, което е известно като термичен ефект на храната ( термичен Иефект на Food на английски). Това е енергията, която тялото изразходва, за да смила, усвоява и метаболизира хранителните вещества. Следователно, когато ядете храна, тялото трябва да изразходва определено количество енергия, за да я усвои. Това количество обикновено е 10% от общите калории при нормална и балансирана диета.

Следователно, ако ядете общо 3000 калории на ден, TEF обикновено е около 300 калории.

Ето защо яденето повече пъти на ден е напълно безполезно за увеличаване на метаболизма, тъй като количеството на калориите, използвани от TEF, ще бъде същото, независимо от броя на храненията, тъй като това количество идва от общата калория, а не от честотата на храненията.

Но TEF не е еднакъв за всички макронутриенти.. Макронутриентът с най-висок TEF досега е протеинът. Следователно 10%, за които говорих по-рано, са на нормална диета, със стандартно разпределение на макроелементите и не особено с високо съдържание на протеини. Ако увеличим количеството протеин (винаги в рамките на калориите, от които се нуждаем, НЕ увеличавайте калориите с повече протеини, нали?) Ще увеличим общия TEF.

Следователно, ако при нормална диета имаме 10% изгаряне на калории, с високо протеинова диета можем да увеличим TEF с 25%. Това е повече от двойно. Това означава, че като консумираме едни и същи калории, ще изгорим много повече, без да вдигаме пръст. В предишния пример за 3000 калории при нормална диета изгаряхме 300 калории. С високо протеинова диета имаме TEF от 750 калории. 450 допълнителни, без да правите нищо. Не е зле.

Освен изгорените калории, високо протеиновата диета, когато е дефинирана, има и други предимства:

Повишена ситост: Преди сме коментирали, че протеините са най-засищащият макронутриент, следователно, ако ядете повече от това ... ще бъдете по-сити, разбира се.
По-голямо задържане на мускулитеПоследните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да задържи повече мускулна маса в калориен дефицит и да я увеличи в калориен излишък, като същевременно намалява процента на мазнините. Лично аз не знам дали процентът на мазнини е намален или увеличаването на мазнините е сведено до минимум. Но ползите са ясни и във всеки случай благоприятни.

Относно фибрите, защото всички знаят ползите от тях.

По-голяма ситост с по-малко калории (контрол на затлъстяването)
По-добра подвижност на червата.
По-малко усвояване на холестерола.
Профилактика на различни заболявания като диабет поради гликемичен контрол. Гликемията е концентрацията на свободна глюкоза в кръвта, в случай че някой се загуби и тази дума звучи като китайска.