6 съвета за изгаряне на коремните мазнини
От самото начало изяснете, че мазнините не са непременно равни на лошо здраве. Много хора с излишни килограми са в отлично здраве (1). И в същото време има хора с нормално тегло, които имат същите метаболитни проблеми, свързани със затлъстяването (2).
Това е свързано с факта, че мазнините под кожата не са основен здравословен проблем, а по-скоро козметичен проблем. Мазнините, които се натрупват в коремната кухина, причиняват най-много проблеми..
Ако имате излишни мазнини около кръста си, дори когато обикновено не сте дебели, трябва да предприемете стъпки, за да се отървете от тях.
Мазнините по корема обикновено се изчисляват чрез измерване на обиколката около талията. Това може лесно да се направи у дома с помощта на рулетка.
Всяко измерване над 102 сантиметра при мъжете и 88 при жените се счита за коремно затлъстяване. Но добрата новина е, че има няколко стратегии за атака срещу този специфичен проблем.
1. Не консумирайте захар и избягвайте подсладените напитки на всяка цена
Захарта има много вредно въздействие върху метаболитното здраве (3). Състои се от глюкоза и фруктоза, като последната може да се метаболизира от черния дроб само в значително количество (4).
По този начин, когато се консумира твърде много рафинирана захар, черният дроб се залива с фруктоза и е принуден да я превърне в мазнина (5).
И многобройни проучвания показват, че излишната захар, обикновено причинена от голямо количество фруктоза, може да доведе до голямо натрупване на мазнини в корема (6).
Смята се, че това е основният механизъм, отговорен за вредното въздействие на захарта върху здравето. Повишава нивото на мазнини в корема и черния дроб, което води до инсулинова резистентност и дълъг списък с проблеми с метаболизма (7).
Течната захар е още по-лоша в това отношение. Течните калории не се „регистрират“ от мозъка по същия начин, както твърдите калории, така че когато консумирате подсладени със захар напитки, в крайна сметка консумирате повече общи калории (8).
Някои проучвания показват, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% по-висок риск от затлъстяване при деца на дневна порция (9).
Затова е много необходимо да се сведе до минимум съдържанието на захар в диетата и да се помисли за пълното премахване на сладките напитки. Това включва напитки, подсладени със захар, плодови сокове, различни спортни напитки и кафе и чай, подсладени със захар.
Имайте предвид, че нищо от това не се отнася за цели плодове, които са много здравословни и те съдържат много фибри, които смекчават негативните ефекти на фруктозата. Количеството фруктоза, което се влага през плодовете, е почти незначително в сравнение с това, получено от диета с високо съдържание на рафинирана захар.
Друг добър съвет, когато става въпрос за намаляване на рафинираната захар, е свързан с четенето на етикетите на храните. Дори някои, които се продават като „здравословни“, могат да имат големи количества захар.
обобщаваща: консумацията на излишна захар може да бъде основната причина за натрупване на мазнини в корема, особено сладки напитки.
2. Яденето на повече протеини може да е най-добрата дългосрочна стратегия
Когато идеята е да отслабнете, протеинът е най-важният макронутриент (10). Доказано е, че намалява апетита с 60%, ускорява метаболизма ви до 80-100 калории на ден и ви помага да консумирате 441 калории по-малко на ден (11, 12, 13).
Ако целта ви е да отслабнете, добавянето на протеин към вашата диета е може би най-ефективната промяна, която можете да направите. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но също така ще ви помогне да ги възвърнете, ако в крайна сметка се откаже от диетата за отслабване (14).
Освен това има доказателства, че протеините са много ефективни срещу коремните мазнини. Проучване показа, че количеството и качеството на консумираните протеини имат обратна връзка с коремните мазнини.
Повече и по-добри протеини се равняват на по-малко мазнини.
Друго проучване, проведено в Дания, показва, че протеините, особено животинските протеини, са свързани с по-нисък риск от натрупване на мазнини в корема за петгодишен период (15). Това проучване също така показа, че рафинираните въглехидрати и растителни масла имат висока връзка с коремните мазнини, но плодовете и зеленчуците са свързани с намалено количество.
Много от проучванията, които показват ефективността на протеините, посочват, че консумацията трябва да заема около 25-30% от калориите.
По този начин е важно да се увеличи консумацията на сурови яйца, риба, ракообразни, месо, пиле и млечни продукти.. Това са най-добрите източници на протеини за диетата. Ако добавянето на протеин към вашата диета е трудно, качествената добавка (като суроватъчен протеин) е здравословен и удобен начин за увеличаване на приема.