5 тренировки, които са изключително ефективни за изгаряне на мазнини】
Няма време да стартирате цялостен тримесечен план за отслабване, за да постигнете целите си за лятото.
За ваш късмет, има още един начин да вкарате тази лятна шесторка.
Просто включете някои бързи тренировки за изгаряне на мазнини в текущата си тренировъчна програма и започнете с усилие, без да променяте драстично рутината си.
Имаме пет програми за изгаряне на мазнини, с любезното съдействие на Bodybuilding.com, ексклузивните отборни спортисти Джулиан "The Quad Guy" Smith и IFBB бикини про Тейлър Чембърлейн, изваждайки предположенията от вашия летен план за отслабване.
С вашия избор на глутеуси и подколенни сухожилия, гръб и сърцевина, вериги за цялото тяло, суперсетове за ръце и удар с гърди и рамене, можете да смесвате и съчетавате тези тренировки, за да отговарят на седмичното ви разделяне, да преместите малко тегло и да се забавлявате в процеса.
Това е решението за тренировки без мислене, без планиране, "вземете и тръгнете" за най-слабото лято все още!
Тренировка 1: Взрив на долната част на тялото на Тейлър Чембърлейн
„Глутеусът и бедрата често са проблем за жените,“ обяснява Чембърлейн, „но мъжете също могат да се възползват от това упражнение“.
Технически съвети
Добро утро с щанга/удължение на гърба: дръжте гръбнака си изправен, докато се въртите от ханша си на щангата, добро утро, като внимавате да поддържате врата си неутрална и раменете подравнени. По време на удължаване на гърба, сгънете брадичката и закръглете горната част на гърба, за да помогнете да ангажирате глутеусите.
Повдигащи се телета: Стремете се към пълно разтягане в долната част на всеки представител, като държите за брой едно. Поддържайте този контрол и избягвайте отскачането от дъното, за да се върнете нагоре.
Тяга на тазобедрената става/Еднокрачна тяга на тазобедрената става: може да искате да подготвите две ленти за този суперсет, за да можете бързо да превключите на по-леко тегло, ако е необходимо за версията с един крак, която е същата като нормалната тяга на тазобедрената става, само с единия крак, повдигнат от земята.
Мъртва тяга с един крак: дръжте неработещия си крак изправен и го повдигайте нагоре и навън зад вас, докато слизате. Това служи като противотежест на тялото ви. Натиснете телесното тегло обратно върху петата на опорния крак и дръжте бедрата и раменете си изправени, докато спускате за всяко повторение.
Машина на Смит заден ход: Версията на машината Smith е точно като версията с обратен удар с щанга на това упражнение, осигуряваща допълнителна стабилност, за да можете да се съсредоточите върху действието на краката си, а не върху баланса.
Клек с щанга с широка стойка: Отделете цели 4 секунди, за да се спуснете в клека. Отидете толкова дълбоко, колкото можете, без да оставяте петите да се повдигат. Вашата цел е да стигнете до точка, в която бедрата ви са поне успоредни на земята.
Еднокрачно извиване на сухожилие: The Повечето машини за навиване на крака имат само един дълъг валяк, който да побере двата крака. За къдрици с единичен крак преместете тялото леко над машината, така че глезенът ви да удари центъра на подложката на крака. В противен случай това може да постави излишен стрес върху коляното.
Тренировка 2: Гръб, капани и основна рутина на Джулиан Смит
„Гърбът и багажникът работят синергично, което ги прави добра, динамична мускулна двойка за тренировка с високо енергийно тегло“, обяснява Смит. „Това обучение е заредено отпред с четири суперсета, фокусирани отзад. След това ще превключите и ще мамите и коремни преси в супер набор, за да завършите ».
Технически съвети
Мъртва тяга/Издърпване с широк захват: Работата до серия от 4 повторения не е норма в тренировките за изгаряне на мазнини, но тази тренировка увеличава темпото за увеличаване на анаеробното изгаряне. Не почивайте повече от 1-2 минути между суперсетовете. Може да не успеете да се справите с толкова голяма тежест, докато паднете до 4 повторения, колкото бихте направили, ако сте направили 3-4 минути почивка между сетовете. Обаче това, което губите с издръжливост, компенсирате с обща интензивност, тъй като обемът на тренировката се увеличава по време на тренировката.
Наклонен ред с дъмбели/странично натискане с широко захващане: За тази суперсерия се стремете към повторение на каданса от 1: 2: 1: 2, което означава отрицателна 1 секунда с 2 секунди пауза в изходната позиция, след това положителна 1 секунда пауза и 2 секунди пауза. позиция. Правете това за всяко упражнение, като поддържате правилна форма през цялото време.