5 спортни мита, които влияят на представянето ви

мита

Публикувано Rocio Périz Faus, диетолози в Keval+

Въведение

Много от вас, които практикуват някакъв вид спорт или тепърва започват света на физическата активност, със сигурност интересът ви да се подхранвате правилно, за да постигнете целта си се увеличава. Потърсихте информация и ще откриете безброй статии и теории, които гарантират успех във всяка една от целите: „За да изгаряте мазнини е по-добре да правите упражнения с ниска интензивност и висок диапазон на повторение; за да имате плосък корем трябва да правите коремни преси всеки ден, за да отслабнете трябва да правите часове и часове сърдечно-съдови упражнения ”, или дори вечни препоръки за добавки и енергийни напитки, които твърдят, че повишават ефективността ви на по-високо ниво.

В тази статия ще изясним проблемите, които предизвикват най-много спорове около спортните постижения и как да ги подобрим, като започнем с опровергаване на 5-те най-популярни фалшиви убеждения през последните години.

5 спортни мита, които няма да увеличат представянето ви

Консумирайте рафинирана захар преди или след тренировка

Колко пъти сме чували фразата: "ако нямате енергия, не можете да изпълнявате”. Оттам правим извода, че ако глюкозата от захарта ни дава енергия, трябва да я приемаме преди тренировка, за да увеличим спортните постижения. Тогава нищо не е по-далеч от научните доказателства, консумацията на храни, богати на захари като поничка или таблетка с млечен шоколад, освен ако не е част от внимателно ръководена хранителна стратегия, има недостатъци, които трябва да бъдат известни.

Когато консумираме прости захари, нивата на кръвната захар се повишават, стимулирайки освобождаването на хормона, регулиращ кръвната захар (инсулин). The инсулинът е от съществено значение за навлизането на глюкоза в клетките и следователно за намаляване на нивата на кръвната глюкоза.

Консумирането на захар във високи концентрации преди тренировка ще генерира a бързо покачване на глюкозата в кръвта с последваща инсулинова стимулация. Комбинираното действие на инсулина и самото упражнение води до значително намаляване на нивата на кръвната захар и призивът може да се появи реактивна хипогликемия, което води до неразположение, гадене и лошо представяне.

Въпреки това, в някои случаи като фази на мускулна печалба от хора с напреднало ниво на обучение и бърз метаболизъм може да се яде най-малко сложно въглехидратно хранене деветдесет минути преди тренировка (сладък картоф, овес, пълнозърнести зърнени култури ...). Половин час преди тренировка, консумацията на някаква проста захар като тази от плодове ще подобри анаболната картина на спортиста, като по този начин ще стимулира мускулната хипертрофия.

Идеалните ястия преди и след тренировка обаче ще се различават в зависимост от множество фактори, следователно и значението на индивидуализация Y. персонализация от храна. Далеч от опитите да ви дам универсален отговор, искам да ви кажа някои от алтернативите, които обикновено препоръчвам при консултация, като винаги взема предвид: контекста на човека, неговата цел, вида на физическата активност и нейната продължителност, най-общо:

  • The протеин трябва да е между 20 и 40 g. Като се има предвид това, не забравяйте, че е много по-важно общ прием на протеини през деня.
  • The въглехидрати ще варира повече в зависимост от интензивността и продължителността на физическата активност, но като цяло съотношението протеин: въглехидрати може да варира между 1: 1 и 1: 3.
  • Приносът на грес обикновено го държим леко намален както преди, така и след тренировка. Мазнините, въпреки че са отличен източник на енергия, ще забавят храносмилането ни и ще намалят гликемичния отговор на въглехидратите, което не е интересно; особено при прием след тренировка, ако искаме бързо възстановяване на мускулите.

Някои примери за храна преди или след тренировка могат да бъдат:

  • Бял ориз с пилешки гърди или естествен тон.
  • Каша: Интересно за закуска след тренировка, ако тренирате на гладно, особено при високо гликолитични сесии, като HIIT тренировка. Като източник на протеин можете да ги смесвате с концентрат или изолат от суроватъчен протеин или в неговата "каша" версия с белтъци.
  • Консервирани бобови растения (бърза възможност да се възползвате от предимствата му, ограничавайки времето в кухнята). Можете да ги комбинирате с сардини в зехтин и чери домати. Отличен вариант, стига да нямате чревна патология, която да възпрепятства тяхното храносмилане или да ги покълне преди това, за да сведе до минимум ефекта от техните антинутриенти.
  • Бъркани яйца със сирене и гъби, придружени от банан.
  • Оризов крем без захар със суроватъчен протеин.

В обобщение, повечето изследвания за спортно хранене са склонни да изолират специфичните хранителни вещества, които искат да изучават, забравяйки за силата на истинската храна. Въздействието на много хранителни вещества варира в зависимост от това дали те се приемат самостоятелно или са придружени, поради тази причина трябва да дадем приоритет на истинската храна около тренировките, както и по всяко друго време. С прости съставки можем да приготвим рецепти, които да се възползват от тези полезни взаимодействия, като същевременно намалим бюджета за добавки!.