5 рутинни процедури само с репети Тренирайте без добавки
В публикацията, която обяснява как се правят репета, казах, че репичките са толкова пълно упражнение, че можете да правите тренировки само с репети. Така че в този пост ще обясня 5 рутинни процедури само въз основа на burpees.
5-те съчетания Какво да обясня в този пост? те са интензивни, тъй като burpees са по същество интензивни упражнения. Можете да бягате с нисък интензитет, но не можете да правите бърпинг с нисък интензитет. Поради тази причина рутините, които включват рипи, трябва да вземат предвид интензивния характер на рипи, и те трябва да бъдат интензивни. И, както обясних, интензивността на тренировката трябва да бъде обратно пропорционална на нейната продължителност, така че рупините трябва да са кратки, защото са интензивни (така че всъщност могат да бъдат интензивни).
Като последица от това колко интензивни са тези съчетания, Не препоръчвам да ги правите повече от 1 или 2 пъти седмично, в рамките на обучение, което се състои от обучение 3 пъти седмично. Правенето на тези съчетания (или други също толкова интензивни) повече пъти седмично без химия и добавки, не само няма да помогне за постигане на по-добри резултати, но най-вероятно ще доведе до претрениране и всичко, което това води (загуба на физическа форма, напълняване ефрейтор и др.).
На какъв резултат може да се очаква при извършване на тези процедури: намаляване на процента телесни мазнини (отслабване), подобряване на сърдечно-белодробния капацитет, подобряване на аеробния и анаеробния капацитет, работа на всички мускули на тялото (включително малки, спомагателни, коремни и др.), подобряване на силата (макар и не максимална сила при 1 повторение максимум, но по-скоро сила - издръжливост) ... и, със сигурност, нещо друго, което забравям. С други думи, големи ползи се получават, като се правят тези рутини. И отгоре, времето се спестява, поради това колко кратки са. Но те са много трудни за изпълнение (ако са направени правилно). Да, трябва да положите усилия.
Както ще видите по-късно, препоръчвам да измервате времето, необходимо за извършване на тези рутинни операции, или броя на изпълнените репери, в зависимост от типа рутина. Е, освен това, когато правя този тип рутина, обичам да нося пулсомер измервам максималния пулс, който съм достигнал, и средния пулс, който съм бил. Това служи за оценка на еволюцията (сравняване на тези данни в различни обучения), но също така за измерване на интензивността на които съм правил тренировката (в зависимост от това колко съм далеч от максималните си пулсации, ще бъде повече или по-малко интензивно). Като ориентир ви казвам, че нормалното е да се достигнат максималните пулсации и че средната стойност е много близка до тези максимални пулсации. Например преди няколко дни направих рутина от този тип и достигнах 196 удара, което е моят максимум, и средно бях на 187 удара, което е 95% от максималния ми пулс. Така че, ако имате пулсомер, препоръчвам ви да го използвате, за да правите тези процедури.
В публикацията, в която той обясни как да се правят репети, той обясни как да се направи нормални burpees и surpe burpees. 5-те съчетания може да се направи с някое от двете варианти.
Очевидно, преди за да направите тези съчетания, трябва загрейте и след като приключите, трябва да да се разтегна (в Правене на тежести БЕЗ добавки обяснявам как да го направя).
Е, без повече шум ще обясня рутините.
3 серии
Първата рутина ще се състои в правене 3 комплекта репета:
1-ва серия: 3 бр
2-ра серия: 5 бр
3-та серия: всичко бърпите, които можете, без да почивате
The почивка Между всяка серия ще отнеме толкова време, колкото да поемете дъх и да намалите сърдечната честота до горе-долу сърдечната честота, която сме имали преди започване. Нормалното ще е да си почивате между 1 и 3 минути, според формата на всеки.