5 релаксиращи упражнения за грижа за долната част на гърба
Актуализирано на 3 февруари 2020 г., 10:44 ч
Лошата стойка, заседналият живот и стресът наказват гърба ни и ограничават мобилността ни. Можете да го предотвратите с тези упражнения, които също ще ви помогнат да се отпуснете.
Отиде ще направи сесия на физиотерапия, легнете на носилката и се лекувайте по напълно пасивен начин, където идеята е да влезете с болка и да излезете без нея. Истината е, че най-ефективното лечение е това, което включва пациента.
Вие сте ядрото на проблема и ще се възползвате от това, което предписва терапевтът, след като сесията приключи. Запознайте се и участвайте в лечението улеснява включването на по-добри навици и предотвратява рецидиви.
Има голямо разнообразие от упражнения за болки в кръста в обсега на всеки, тъй като за тяхното изпълнение се нуждаете само от постелка. Петте, които предлагаме, ви дават комфорт на лумбалния гръбнак и освен това разчитат на дишането, за да произведат аналгетичен и релаксиращ ефект.
1. Изпънете добре гърба си
- Легнете и огънете краката си, подпиране на стъпалата на земята.
- Върнете бедрата си назад. За да направите това, представете си, че имате възглавница в долната част на гърба и искате да я притиснете към пода.
- Вземете въздух през носа си, задръжте го за момент и докато бавно го освобождавате през устата си, донесе едно коляно към гърдите. Забележете как се простира цялата задна част на гърба ви. Ще ви бъде по-лесно да приведете колене до гърдите си, ако си помагате с ръце.
- направете упражнението редуващи се крака няколко пъти.
2. Изпънете гърба си с двете колена
- Легнете. Дръжте гърба си равен, без да губите контакт на долната част на гърба с постелката.
- Поднесете двете колена към гърдите. Това е по-интензивно упражнение. Ако имате дискомфорт при изпълнението му или позицията е неудобна, останете в позицията, описана в предишното упражнение.
- направете упражнението редуващи се крака няколко пъти.
- Поддържайте отпусната шийна част на гръбначния стълб. Ако врата ви има тенденция да се извива, можете да поставите малка възглавница, така че шийките на матката да не са в напрежение.
Важно е да изпълнявате упражнението, освобождавайки въздуха. Извършването му при апнея или поемането на въздух увеличава коремното налягане и благоприятства дисфункциите на тазовото дъно. Затварянето на очите може да ви помогне да се отпуснете.
3. Изпънете седалището и бедрата
- Седнете с изправени колене.
- Сгънете дясното коляно и ханша и прекарайте крака си над другия, който ще остане прав.
- Поставете ръката си протегната зад бедрото. Дръжте лакътя изправен.
- Приведете коляното до гърдите си и обвийте лявата си ръка около него. Това ще постави стрес върху глутеусите и задната част на бедрото.
- Завъртете багажника. Главата е обърната към ръката, която поддържа опората на тялото.
- Издишайте, докато довеждате коляното си до гърдите.
- След няколко вдишвания, сменете крака.